Зміцнюючі вправи після пологів

Фітнес після пологів. Повертаємо форму після вагітності

Фігура після пологів

Зміцнювати тіло після пологів потрібно не тільки заради того, щоб знову стати "як раніше", але і для того, щоб втома і слабкість поступилися місцем бадьорості, енергії і радості.

Якщо хтось скаже вам, що після пологів треба схуднути - будьте впевнені, ця людина бажає вам гіршого. Хоча б тому, що надмірно зайве фізичне навантаження і сувора дієта молодій мамі протипоказані. Та й жир, що відклався за 9 місяців на стегнах і талії, за законами природи покине ваше тіло разом з грудним молоком. Однак це не означає, що про рух варто забути. Зараз, коли ви більшу частину часу знаходитесь вдома, тіло не отримує стільки фізичного навантаження, скільки отримувало до пологів. З цієї причини жінки нерідко сильно набирають вагу саме після пологів. Залишатися стрункою після народження дитини вдається тільки тим, хто під час і до вагітності займався фітнесом. Що ж робити непідготовленим?

Для початку потрібно почати займатися вже в післяпологовій палаті і продовжити заняття вдома, Ви повинні знати, що навіть мінімальне фізичне навантаження може принести відчутні результати і повернути фігуру після пологів. День за днем, тиждень за тижнем - повертається бадьорість, тіло стає більш пружним, шкіра знаходить тонус, а м'язи все міцніші і сильніші. Щоб допомогти тілу повернутися до нормальної форми, вже в перші дні після пологів ви можете виконувати запропоновані нами нескладні вправи. Вони допоможуть вашому тілу відновитися, стати більш підтягнутим, а також знайти бажану стрункість.

Комплекс "Перші кроки"

До занять фітнесом можна приступати майже відразу після пологів, починаючи з легких вправ переходьте до більш складних, поступово збільшуючи навантаження. Представлені вправи допоможуть вам розвинути м'язову силу і гнучкість. Перед тим як приступити до їх виконання, переконайтеся, що відчуваєте себе досить добре.

1 - 14 день після пологів:

1. Дихання животом

Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, стопи притиснуті до підлоги. Вдихніть через ніс, на видиху втягніть живіт в себе. Затримайтеся в такому положенні на 5 секунд, зберігаючи нормальне дихання. Потім розслабте живіт і повторіть вправу. Робіть по 8 - 10 повторів, з часом довівши їх кількість до 25. Коли буде даватися вам досить легко, разом з описаним диханням виконуйте наступне: під час видиху злегка напружуйте прес і трішечки піднімайте сідниці, зберігаючи поясницю притиснутою до підлоги. Робіть по 8 - 10 повторів цього ускладненого варіанту вправи, з часом довівши їхню кількість до 25.

Зміцнюються м'язи преса.

2 - 6 тижнів після пологів:

2. Скручування

Встаньте на коліна, таз опустіть на п'яти. Нахиліться вперед і покладіть лоб на блок для йоги (його можна замінити згорнутим в товстий рулон рушником). Руки витягніть з боків, кисті поверніть долонями вгору, шия і голова знаходяться на одній лінії з хребтом. Зведіть лопатки разом, одночасно піднімаючи руки вгору. Затримайтеся в такому положенні на 2 секунди, потім розслабтеся. Робіть 5 - 8 повторів, з часом довівши їх кількість до 12. Коли максимальна кількість повторів (12) буде даватися вам досить легко, візьміть у руки по гантелі або одягніть зап'ястні обважнювачі вагою по 0,5 - 1 кг кожен. З тягарем робіть спочатку по одному підходу з 12 повторів, з часом довівши кількість підходів до 2.

Зміцнюються м'язи верхньої частини спини і плечей.

3. Зворотний місток

Ляжте на спину, п'яти поставте на сидіння стільця, що стоїть спереду, так, щоб ноги були зігнуті в колінах, а коліна знаходилися точно над стегнами. Руки лежать на підлозі з боків, долоні обернені донизу. Піднімайте таз від підлоги, спочатку напружуючи м'язи пресу, а потім сідничні м'язи доти, доки корпус не утворить пряму лінію. Опустіть таз в початкове положення, не округлюючи спини. Постарайтеся розслабитися. Виконайте 2 підходи по 8 - 12 повторів. Коли вони будуть даватися вам досить легко, виконуйте цю вправу, помістивши корпус далі від стільця.

Зміцнюються м'язи преса, сідниць, задньої поверхні стегон та нижньої частини спини.

4. Планка

Станьте рачки. Напружте прес так, щоб тіло утворило пряму лінію від тазу до маківки. Зберігаючи положення корпусу, витягніть ліву ногу назад, піднявши її на висоту стегна. Не змінюйте положення тазу. Підтримуючи м'язи преса в напрузі, витягніть праву руку вперед, піднявши її на висоту плеча. Затримайтеся в такому положенні на 5 секунд. Опустіть руку, потім ногу, повторіть вправу з протилежного боку. Продовжуйте чергувати різні боки, виконуючи по 5-8 повторів.

Зміцнюються м'язи преса, верхньої і задньої частини спини, а також м'язи плечей і сідниць.

5. Випади вперед

Встаньте правим боком до стільця, взявшись за його спинку правою рукою. Ноги поставте на ширину плечей, ліва нога попереду дугою на відстані випаду, носки "дивляться" вперед. Напружте прес, зігніть ноги в колінах і опустіть таз. Потім випряміть ноги і продовжуйте виконувати вправу. Змініть положення ніг на протилежне. Починайте з 1 підходу по 8 - 12 повторів з кожної сторони. З часом доведіть кількість підходів до 2.

Зміцнюються сідниці, ікри, квадрицепси і м'язи задньої поверхні стегна.

Другий фітнес-етап

Описані вправи необхідні вам для зміцнення й тонізації м'язів. Якщо ви виконували вправи "Перші кроки" з достатньою регулярністю, то можете сміливо робити цей міні-комплекс 3 рази на тиждень, пропускаючи між днями тренувань по 1 дню.

6 і більше тижнів після пологів

1. Напів-пліє

Встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей, носки і коліна дивляться в різні сторони, руки на поясі. Зберігаючи корпус прямим, а живіт втягнутим, не відриваючи п'яти від підлоги, повільно згинайте ноги в колінах і опускайте таз вертикально вниз, не випинаючи його ані назад, ані вперед. Слідкуйте, щоб коліна весь час були точно над щиколотками. Повільно випрямте ноги і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу. Робіть 2 - 3 підходи по 15 повторів.

Зміцнюються квадрицепси, м'язи задньої поверхні стегна, сідниці.

2. Підйоми

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, попереду нас платформа висотою 2,5 - 3,5 см (можна замінити книгою). Ліву ногу поставте на центр платформи, а потім поруч з нею і праву. Тепер зійдіть з платформи назад лівою ногою, за нею опустіть і праву. Тепер встаньте на платформу правою ногою і повторіть вправу. робіть по 20 - 25 підйомів, чергуючи ноги, з яких починаєте підйом.

Зміцнюються квадрицепси, м'язи задньої поверхні стегна, сідниці та ікри.

3. Кік в повітрі

Ляжте на живіт, ноги прямі, носки упираються в підлогу, руки зігнуті в ліктях, долоні лежать навпроти вашого обличчя. Покладіть підборіддя на долоні, втягніть живіт. Не згинаючи ноги в колінах, повільно підніміть праву на 10 см від підлоги. Затримайтеся на секунду і, опускаючи праву ногу, повільно піднімайте ліву. Намагайтеся при цьому не ворушити тазом і не відривати його від підлоги. Чергуєте ноги, поки не виконаєте як мінімум 20 - 25 повторів.

Зміцнюються м'язи сідниць, стегон та нижньої частини спини.

4. Віджимання

Встаньте рачки, коліна точно під стегнами на ширині плечей. Виведіть таз вперед, щоб ваше тіло утворило пряму лінію від голови до стегон. долоні поставте точно під плечі і зігніть руки в ліктях, опускаючи груди до підлоги. Слідкуйте, щоб при цьому ваше тіло було прямим від верхівки до тазу. Випряміть руки і повторіть вправу. Виконуйте стільки повторів, скільки зможете, поступово довівши їх кількість до 15.

Зміцнюються м'язи плечей і верхньої частини спини.

5. Поперемінний жим

Візьміть в кожну руку по гантелі вагою 1,5 - 2,5 кг, ноги на ширині плечей. Напружте прес так, щоб тіло утворило єдину лінію від маківки до тазу. Підніміть гантелі до плечей, руки зігнуті в ліктях, лікті дивляться в підлогу, долоні - всередину. Підніміть праву руку до стелі, не випремляя її до кінця. Повільно опустіть гантель і повторіть вправу іншою рукою. Виконайте вправу, чергуючи руки, по 10 - 15 повторів для кожної руки.

Зміцнюються м'язи плечей і верхньої частини спини.

6. Суперскручування

Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах, стопи притиснуті до підлоги. Покладіть кінчики пальців на потилицю. Напружте прес і підніміть голову, плечі і лопатки. У той же час підніміть зігнуті в колінах ноги до грудей, поки коліна не стикнуться з ліктями, а таз не відірветься від підлоги. Затримайтеся в такому положенні на пару секунд, вдихаючи через ніс і видихаючи через рот. Повільно поверніться у вихідне положення, при цьому поперек притиснутий до підлоги. Робіть 2 - 4 підходи по 15 повторів.

Зміцнюються всі м'язи живота.

Не забувайте про гімнастику Кегеля!

Зміцнити м'язи тазового дна, що піддаються значному навантаженню під час вагітності та пологів, допоможе гімнастика Кегеля (більш детально - тут). Виконувати її ви можете стоячи або сидячи, як вам буде зручно. Сядьте і уявіть, що ваша піхва - це ліфт, який треба підняти на пару поверхів. Сідниці зберігайте розслабленими, напружуючи лише ті м'язи, які задіяні, коли хочете зупинити сечовипускання. Затримайте "ліфт" на верхньому "поверсі" на 10 секунд, расслабтесь. Виконуйте вправу по 8 - 10 повторів, стільки разів на день скільки ви зможете, з часом довівши їх кількість до 20 - 25.

Джерело: missfit.ru