Фігура, живіт після пологів
Прийнято вважати, що разом з материнством треба забути про тонку талію і гладенькі стегна.
Кожній заздалегідь відомо, що після народження дитини вона стане іншою (більшою на один, два, а то й три розміри). Ви лякаєте себе прийдешніми катастрофічними змінами фігури. А даремно. Звичайно, після пологів ми й справді стаємо іншими - це закон природи. Але тим і сильний фітнес, що навіть на такі закони він здатний накласти вето.
Мова піде про спеціальну програму для молодих мам. Важливо, що розроблена вона практиком - професійною фітнесисткою, яка сама пройшла через пологи.Взагалі, ми вже багато чули про те, що після пологів треба робити фізичні вправи. Та тільки йшли ці поради від лікарів, для яких ваша фігура була на десятому місці. Ну а ми поставимо перед собою завдання повернутися в своє колишнє тіло, те саме, яке було у вас до пологів. Причому, в найкоротший термін.
По порядку 
Фітнес тримається на регулярності тренувань. Поки ви день у день тренуєтеся й сидите на дієті, у вас гарна фігура. Варто вам все закинути, як від гарної фігури не залишиться й сліду. Вагітність, а потім пологи змусять вас полишити фітнес і тим самим зрівняють вас в правах з усіма тими, хто не займався фітнесом взагалі. Коротше ця історія про нас. З тією лише різницею, що в душі у вас немає ніяких сумнівів щодо принципової вирішуваності завдання. Фітнес виробив філософію стійко: і неможливе можливо. Втім, давайте про все по порядку.
Раніше ви могли встати о 6 ранку, щоб зробити пробіжку і піти після цього в тренажерний зал. А тепер в 6 ранку ви схоплюєтеся, щоб нагодувати і заспокоїти малюка. На спорт залишається тільки той час, коли дитина спить. Та й то на спорт домашній. Про те, щоб піти до фітнес-клубу на пару годин, не може бути й мови. Коротше, з самого початку вам варто змиритися з простим фактом - з народженням дитини фітнес в звичному розумінні слова для вас закінчився. А це означає, що традиційні фітнес-методики, навіть в «домашньому» викладі більше не для вас. А тому навіть не намагайтеся вирватися у фітнес-клуб. Відтепер ви живете в іншому вимірі.
Фітнес під час вагітності 
Якщо навколо почалася епідемія грипу, то пасивно чекати, поки захворієш, нерозумно. Треба зайнятися профілактикою. От і ви коли завагітнієте, продовжуйте заняття фітнесом в цілях профілактики прийдешніх змін з тілом. За час вагітності ви все одно наберете зайвих 10-12 кг. Чи означає це, що «профілактика» не спрацювала? Ні, не означає. Фітнес - це здоров'я вашої головної м'язи, серцевої. Якщо за місяці бездіяльності цей м'яз ослабне, то потім фізичні навантаження здадуться нестерпно важкими. Ви будете швидко втомлюватися, задихатися, пріти. Так що ваше головне завдання під час вагітності - зберегти високий тонус серцево-судинної системи. Інакше розтреноване серце просто не дасть вам нормально займатися в період реабілітації після пологів.
Десь до середини вагітності ви можете продовжувати ходити до фітнес-клубу. Тричі на тиждень займайтеся на тренажерах. Навантаження повинні бути зовсім невеликі, однак вони підтримують мускулатуру в тонусі, допомагають серцю. Що стосується аеробіки, то спочатку ви можете ходити по «біговій доріжці», а коли живіт стане зовсім великим, перейдіть на піші прогулянки. На другому терміні ви можете робити силові вправи тільки вдома, в основному, сидячи або лежачи - з гантелями.
Фізичні вправи після пологів 
Майже відразу після пологів ви можете практикувати аеробіку. Жодного плану тренувань немає і бути не може. Час на аеробіку виділяєте за залишковим принципом. Як тільки видалася вільна хвилина, відразу починайте рухатися. Прямо по будинку. Купіть диск з аеробного програмою і не виймайте її з DVD-програвача. Плюс, якщо у вас вдома є який-небудь тренажер (степпер, еліпсоїд, бігова доріжка) додатково займайтеся на ньому. Так за день вам вдасться набрати до години аеробіки за рахунок коротких 10-15 хвилинних «сесій». Думаєте, дурниця? Аж ніяк! Наука точно встановила, що баланс калорій наш організм зводить до добового графіку. А це означає, що підрахунок енерговитрат тіло веде за добу. У цьому сенсі немає зовсім ніякої різниці між півгодинною аеробікою і трьома 10 - хвилинними «уроками» в різний час доби. Підсумком буде рівна витрата калорій і рівна користь.
Приблизно через півроку ви повернетеся до своєї нормальної ваги. Перемога? Аж ніяк! Нормальна вага зовсім не означає, що ви повернетеся до колишньої форми. Негайного «ремонту» вимагає прес. Дев'ять місяців ці м'язи були гранично розтягнуті, і живіт відвис. Здається парадоксом, але отримати підтягнутий животик для мами немовляти не так вже й важко. Чому? Та тому, що для тренування пресу не потрібно ніякого складного інвентарю. Ваш прес завжди у вас під рукою. Без шкоди для результату прес можна качати в домашніх умовах - вправи ті ж самі. Інша справа, що п'яти хвилин вам буде замало.
Після пологів всі розуміють, що живіт розтягнувся і треба його тренувати. Багато хто тренує, але без успіху. І все тому, що звичні норми навантажень, які ви практикували до вагітності, вже не годяться. Пресу потрібен шок. Ви повинні робити до 450 повторів! Щодня! Усі 7 днів на тиждень! Інша справа, що ці самі 450 повторів будуть розбиті на 3 швидких тренування - вранці, вдень і ввечері. А це, погодьтеся, вже не так страшно. До того ж тренування проходять у круговому стилі - бадьоро і весело. Півроку такої роботи, і черевна стінка у вас втягнеться. Вже повірте, що втягнеться, навіть якщо слово фітнес ви чуєте вперше в житті!
Вправи для пресу
Отже, через рік ви будете мати колишню вагу і колишній прес. А як же тепер бути з пресом? Продовжуйте його тренувати, але вже в щадному режимі - двічі на тиждень. І регулярно дивитесь у дзеркало. Якщо прес «запливає», додайте навантаження. Про що ми забули згадати? Так... Про ваше терпіння. Як-не, програма розрахована на цілий рік. Чим допомогти собі? Як підтримати високу мотивацію? Повісьте на видне місце фото якої-небудь напівголої красуні. Наприклад, Мадонни. Адже теж 9 місяців відходила з животом! Та ще в якому віці! Нехай дратує вас своїми карколомними формами! Це тільки на користь!
Повторимо
- Комплекс вправ для пресу треба повторювати тричі на день. Так, тричі! Одного разу недостатньо. Якщо ви новачок у фітнесі, тижнів два повторюйте комплекс двічі. Потім переходьте на триразовий тренінг. Знайте, компроміси тут неможливі! Три рази на день, і крапка!
- З першого погляду здається, ніби 50 повторів - це нереально багато. Однак для м'язів пресу цілком нормально. Інша справа, що спочатку вам не вистачить простої витривалості - ви почнете задихатися. У цьому випадку робіть півсотні повторів тільки в першому «колі». А вже потім, скільки вийде. З часом витривалість прийде, і вам підкоряться всі повтори.
- У будь-якому варіанті скручувань повинні працювати тільки м'язи живота. Не намагайтеся піднятися ривковим зусиллям всього тіла. Це зведе ефект до нуля.
- Руки треба завести за голову, проте самі кисті не зчіплюйте. Навпаки, розслабте, щоб під потилицею не було жорсткої опори.
- Якщо прес поболює після вчорашнього тренування, все одно тренуйтеся. Через десяток перших повторів біль ослабне, а то й зовсім пропаде. Однак якщо хворобливі відчуття занадто сильні і нагадують зубний біль, перенесіть тренування на наступний день.
Комплекс вправ для пресу
У даному комплексі всі вправи для пресу треба робити одну за одною без відпочинку. Спочатку сет першої вправи. Потім сет другої, третьої. Все разом це називається «колом». Новачки повинні робити коло 1 раз, проте через пару тижнів треба перейти на 2 і навіть 3 кола. І навіть більше, якщо ви дуже зацікавлені в результаті.
| Вправи для пресу | Сети | Повтори |
|---|---|---|
| Скручування | 3 | 50 |
| Діагональні скручування | 3 | 30 (для кожної сторони) |
| Зворотні скручування на три рахунки | 3 | 25 |
| Скручування на три рахунки | 3 | 25 |
| Велосипед | 3 | 25 (для кожної ноги) |
Примітка: Вам потрібно завершувати цей комплекс вправ для пресу додатковим сетом скручувань (50 повторів).
Вправи для пресу - скручування
 Ви повинні починати комплекс з цієї вправи для пресу, а потім робити її повторно - останньою за рахунком. Прийміть положення лежачи на підлозі, ноги зігніть в колінах. Кисті рук можна зчепити за потилицею, проте так у вас, можливо, з'явиться спокуса допомогти собі, підштовхуючи голову. Краще тримати кінчики пальців біля скронь. Не опускаючи підборіддя до грудей, силою пресу «скрутіть» тулуб. Поперек щільно притисніть до підлоги і не відривайте до кінця повторів. |
Вправи для пресу - діагональні скручування
 Вихідна позиція - лежачи на підлозі як при звичайних скручуваннях, проте з великою поправкою. Щиколотку однієї ноги треба обперти на коліно іншої. Одну руку зігніть і заведіть за голову. Не опускаючи підборіддя до грудей, приводьте лікоть до різнойменного коліна. У верхній точці замріть на 1-2 секунди. Виконайте рівне число повторів у кожну сторону. |
Вправи для пресу - зворотні скручування на три рахунки
 Лежачи спиною на підлозі, підніміть зігнуті в колінах ноги, а руки закладіть за голову. Це - вихідна позиція. Послідовність рухів наступна. Спочатку ви напружуєте прес і тягнете коліна до грудей. Раз! Потім витягаєте прямі ноги. Два! Повертаєтеся у вихідне положення. Три! І все це вважається одним повтором.
|
Вправи для пресу - скручування на три рахунки
 Вихідна позиція та ж, що й при звичайних скручуваннях. Але вправа робиться в три етапи. Спочатку ви трохи підніміть плечі над підлогою. Раз! Потім вище. Два! Потім ще вище. Три! Повільно опустіть корпус, але не лягаєте спиною на підлогу, зупиніться в 5-10 см. З такого положення починайте новий повтор. Іншими словами, протягом усього сету не дозволяйте пресу розслаблятися. |
Вправи для пресу - велосипед
 Заведіть руки за голову, зігніть одну ногу в коліні і підніміть. Інша нога витягнута вперед і «висить» у кількох сантиметрах від підлоги. Потягніться різнойменним плечем до піднятого коліна, затримайтеся на секунду, потім повторіть той-таки рух, помінявши положення ніг. |
Джерело: missfit.ru
Немає коментарів:
Дописати коментар