Вправи після пологів

Комплекс, який ми вам пропонуємо, можна робити вже в післяпологовій палаті. Він покращує кровообіг і зміцнює м'язову систему, що зазнала величезних навантажень під час пологів.

Комплекс вправ після пологів

Вже в перші хвилини після пологів ви відчуваєте ейфорію: ура, все закінчилося добре! Малюк народився, і тепер почнеться нове, таке не схоже на попереднє, життя, з новими радощами, почуттями і турботами - куди ж без них!

Однак незабаром ейфорію змінює відчуття втоми і спустошення у всьому тілі, що цілком зрозуміло: організм зазнав серйозного стресу, і йому необхідний час для повернення в допологовий стан. Незважаючи на те, що ваш час зараз буде присвячено в основному зміні підгузників і годівлі малюка, необхідно знайти хоча б кілька хвилин на день для занять.

Комплекс вправ, який ми вам пропонуємо, можна робити вже в післяпологовій палаті. Він покращує кровообіг і зміцнює м'язову систему, яка зазнала величезних навантаження під час пологів. Зверніть увагу також на рекомендації для жінок, яким було зроблено кесарів розтин. Незважаючи на те, що комплекс спеціально розроблений для тих хто нещодавно народив, перед тим як приступити до занять, проконсультуйтеся зі своїм лікарем.

Почніть з виконання трьох-чотирьох повторів кожної вправи. Поступово, день за днем ​​доведіть кількість повторів до 15. Чуйно прислухайтеся до своїх відчуттів, слідкуйте за самопочуттям. За будь-яких, навіть незначних больових відчуттів припиніть заняття і спробуйте почати знову через день-два.

Використовуючи цей комплекс вправ, ви зможете приступити до регулярних занять вже за кілька годин після пологів.

1. Втягування

Покладіть долоні на живіт. Вдихніть повільно через ніс так, щоб надувся живіт. Видихніть через рот, повільно втягуючи м'язи паху так, як ніби ви хочете перервати сечовипускання. Повільно розслабтеся і повторіть вправу.

Зміцнює м'язи тазового дна і покращує циркуляцію крові.

2. Дихання діафрагмою

Покладіть руки на ребра під грудьми. Повільно і глибоко вдихніть через ніс, відчуйте, як при вдиху рухаються ребра. Слідкуйте щоб надувалися груди, а не живіт. Видихніть повільно через рот, втягніть пупок. Коли рухаються ребра, плечі залишаються нерухомими.

Зміцнює прес, покращує дихальну функцію.

3. Розтяжка верхньої частини тулуба

Витягніть ліву руку вправо, поперек грудей, на рівні плеча. Правою рукою, зігнувши її в лікті, підтримуйте ліву, злегка натискаючи на неї. Плечі розслаблені. Затримайте дихання, долічіть до двох. Змініть положення рук на протилежне і повторіть розтяжку. Потім скріпіть долоні за головою, витягніть і розпрямте хребет так сильно, як зможете, "розкрийте" груди. Затримайте дихання, долічіть до двох, розслабтеся.

Розтягує трицепси, м'язи плечей і грудей, підвищує рухливість верхньої частини тулуба.

4. Тонус тазових м'язів

Ляжте на підлогу, поперек притиснутий до підлоги. Ноги зігніть в колінах, ступні поставте рівно на підлогу. Зробіть вдих через ніс. Видихаючи через рот, поступово втягуйте м'язи черевного преса. При цьому злегка стисніть м'язи сідниць, не відриваючи таз від підлоги. Повільно розслабтеся і повторіть вправу.

Зміцнює м'язи черевного преса, сідниць і ніг. Покращує циркуляцію крові в нижній частині тулуба.

5. Обертання ступнями

Початкове положення те ж, що і у вправі 4. Підніміть ліву ногу і зробіть 10 обертальних рухів стопою, одночасно стискаючи пальці. Потім опустіть п'яти на килимок, зробіть вдих через рот, повільно ковзайте однією п'ятою по підлозі, поки нога не стане майже прямий. На вдихові притягніть п'яту, поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу іншою ногою.

Покращує циркуляцію крові і готує до навантажень при ходьбі.

6. Перекочування поліна

Лежачи на спині злегка втягніть м'язи черевного пресу і, допомагаючи собі руками, поверніться на бік, не піднімаючи при цьому голову. Спираючись на руки, підніміться до положення сидячи. При цьому ваша голова повинна підніматися в останню чергу. Слідкуйте за тим, щоб основне навантаження, коли ви сідаєте або встаєте, приходилося на руки, а не на м'язи пресу.

Готує тіло до навантажень, які ви відчуваєте, коли сідаєте або встаєте.

Вправи Кейджела (Кегеля) після пологів

Знамениті вправи Кейджела (або Кегеля) - зміцнюють м'язи промежини і тазового дна, запобігаючи такій неприємності, як нетримання сечі, що іноді трапляється після пологів. Виконуйте вправи, робіть вдих через ніс, а на видиху (через рот) стискайте вагінальні м'язи і утримуйте їх протягом двох секунд (як ніби ви стримуєте сечовипускання). Дихайте рівно. Починайте вправу, утримуючи м'язи в напрузі, рахуючи до двох. Доведіть рахунок до десяти. Зробіть 10 повторів. Займайтеся 3 - 6 разів на день.

Комплекс вправ після епізіотомії

Після епізіотомії, як правило, потрібно від 7 до 10 днів для загоєння ран. Щоб зменшити біль і натяг в області промежини, рекомендується:

• напружувати м'язи сідниць перед тим як сісти
• сидіти на невеликому надувному крузі
• не сидіти і не стояти занадто довго

Вправи Кегеля не спровокують розходження м'язів, швидше, навпаки - повернуть в тонус м'язи промежини і допоможуть їхньому швидкому загоєнню.

Вправи після кесаревого розтину

Відновлення організму після кесаревого розтину проходить не завжди швидко і легко. Адже по суті це порожнинна операція, тому в перші дні вам необхідні відпочинок і допомога.

• коли лікар дозволить вам вставати, скористайтеся цим, щоб прискорити відновлення. Навіть звичайна ходьба допоможе зміцнити м'язи, поліпшити дихальну функцію і циркуляцію крові, активізувати роботу кишечника
• щоб піднятися з ліжка, використовуйте рекомендації до вправи 6. Покашлювання кілька разів на день допоможе позбутися дискомфорту в грудній клітці, що виникає після операції. Щоб зменшити неприємні відчуття в області шва, підкладайте під нього подушечку, коли ходите або кашляєте. Зачекайте, поки рана заживе, перш ніж виконувати вправи для пресу або піднімати голову з подушки
• якщо у вас діастаз, відмовтеся від одягу, який щільно облягає область живота. Обов'язково консультуйтеся з лікарем, якщо у вас виникають питання

Пам'ятайте, що до повного загоєння шва після кесаревого розтину підніматися з ліжка потрібно правильно.

Не бійтеся рухатися після пологів.

Всі фахівці сходяться на думці, що посильне фізичне навантаження необхідне мамі з першого дня після народження дитини. Зрозуміло, інтенсивність занять і характер вправ після пологів необхідно підбирати індивідуально, з урахуванням загального стану організму, але постільний режим рекомендується тільки в крайніх випадках.

Як правило, м'які вправи після пологів допомагають активізувати кровообіг, що сприяє нормальному відходу лохій, скороченню матки і є профілактикою застою крові в матці. Вони допомагають впоратися з такою вельми частою для породіль неприємністю, як запори. Рухи м'язів живота сприяють посиленню перистальтики кишечника. Тому не бійтеся рухатися! Якщо ви будете ретельно виконувати всі наші рекомендації, вправи принесуть вам велику користь.

Джерело: missfit.ru