Вітамін С

ВІТАМІН С - це найвідоміший, знайомий нам з раннього дитинства вітамін. Як він діє і скільки його нам необхідно в умовах нашого сучасного непростого життя?

Виявляється, більшість представників земної фауни здатні виробляти аскорбінову кислоту (наукова назва вітаміну С) з глюкози у власному організмі.

Людина (як і інші примати) в цьому сенсі являє собою виняток: ми можемо отримувати цей цінний вітамін виключно ззовні, разом з їжею. А між тим, як вважають фахівці, при сучасному способі життя аскорбінова кислота нам особливо необхідна.

Вітаміни-антиоксиданти

ВІТАМІН С - потужний антиоксидант. Ця властивість обумовлена ​​здатністю легко віддавати електрони і утворювати іон-радикали. Ці заряджені частинки з неспареним електроном беруть на себе роль мішеней для вільних радикалів, що відповідають за пошкодження клітинних мембран і наступні мутації клітин.

Всередині мембрани, що складається з молекул жирів (ліпідів), роль ловця вільних радикалів відіграє жиророзчинний вітамін Е. А в міжклітинному просторі, у водному середовищі, цю функцію бере на себе аскорбінова кислота. Можливо, на кордоні ліпіди-водна фаза вітамін С забезпечує захист вітаміну Е або відновлює його окислену форму після атаки вільних радикалів.

Вітамін С проти старіння

Вітамін С бере участь у синтезі колагену, саме тому він є одним з улюблених компонентів косметичних лабораторій, що виробляють засоби для пружності шкіри і боротьби зі зморшками. Колаген необхідний не тільки для краси шкіри: зменшення кількості колагенових волокон в судинній стінці веде до крововиливів, а брак в скелеті призводить до руйнування кісток.

Посилене утворення колагену необхідне для швидкого загоєння ран, при дефіциті вітаміну С цей процес відбувається дуже повільно.

Імунітет і вітамін С

Аскорбінова кислота (вітамін С) бере участь в обміні деяких амінокислот, сприяючи утворенню гормонів - норадреналіну, серотоніну, а також особливого білка, який має пряме відношення до імунної відповіді.

Крім того, вітамін С впливає на якість крові: по-перше, присутність аскорбінової кислоти в крові справляє захисну дію на гемоглобін, перешкоджаючи його окисленню, по-друге, цей вітамін допомагає підтримувати резерв заліза в організмі - аскорбінова кислота сприяє перетворенню тривалентного заліза в двовалентне, яке легше засвоюється організмом. Вітамін С також бере участь в обміні холестерину, нормалізує його рівень в крові.

Вітамін С проти стресу

Під час стресу в організмі йде інтенсивне вироблення гормонів - наприклад, кортизолу та адреналіну. Вітамін С бере участь у біосинтезі і перетвореннях цих гормонів. До того ж прийом аскорбінової кислоти підвищує кількість адреналіну в крові - вона охороняє адреналін від окислення. Тому вітамін С особливо необхідний нам, щоб легше подолати стрес.

Крім того, це чудовий адаптоген: він захищає від розвитку так званого дезадаптаційного неврозу, що виникає через занадто короткий світловий день - наприклад, в північних широтах. Завдяки своїм властивостям адаптоген прискорює й процес акліматизації при далеких перельотах.

Добова норма вітаміну С

Організм людини здатний засвоїти лише обмежену кількість вітаміну, зазвичай 2-3 г на добу. Надлишкові кількості відразу виводяться нирками у незміненому стані. Мінімальна добова доза вітаміну С для здорової людини - приблизно 30 мг на день.

Тривале спостереження за здоровими людьми показали, що оптимальний рівень резистентності кровоносних судин і максимальна швидкість регенерації гемоглобіну у донорів після взяття крові забезпечуються добовим споживанням 50-60 мг аскорбінової кислоти - мабуть, таку дозу вітаміну С слід вважати оптимальною.

Роль вітаміну С в лікуванні простудних захворювань, в поліпшенні стану ракових хворих та інші медичні аспекти досі є темами дискусій, але більшість фахівців сходяться на думці, що при цих хворобах потрібна підвищена доза.

Те ж саме стосується вегетаріанців: дефіцит в їжі білка сприяє розвитку вітамінної недостатності у зв'язку з ослабленням зв'язування аскорбінової кислоти в тканинах.

Кращі джерела вітаміну С

Особливо висока концентрація вітаміну С у свіжих фруктах, овочах або ягодах: шипшині, зеленому горошку, чорній смородині, червоному перці, ягодах обліпихи, брюссельській капусті. Наступні за цінністю джерела вітаміну C - червона і кольорова капуста, полуниця, ягоди горобини. Насіння і зерна вищих рослин позбавлені вітаміну С, проте з перших днів проростання в них з'являється аскорбінова кислота, тому пророщені злаки теж дуже корисні.

Влітку краще вживати овочі і фрукти відразу після покупки, а в ідеалі - тільки що зірваними і сирими, так як вітамін С руйнується під впливом тепла, світла і повітря. З цих же міркувань найкраще нарізати овочі для салату якомога більш крупно і безпосередньо перед подачею до столу.

Деякі люди не дуже добре переносять високі дози штучного вітаміну С - це може бути пов'язано з чутливістю шлунково-кишкового тракту. Єдине натуральне джерело, порівнянне за концентрацією зі штучними вітамінами добавками, - це екстракт ацероли (особливий різновид вишні), який можна купити в магазинах здорового харчування.

Менш концентроване, але теж вельми ефективне джерело вітаміну C - екстракт (сироп) ягід шипшини, що продається в аптеках.

Жіночі потреби у вітаміні С

За деякими даними, прийом протизаплідних препаратів може призвести до гіповітамінозу С, але поки не існує розгорнутих досліджень, які б дозволили говорити про це з упевненістю.

Жінкам, які приймають гормональні контрацептиви, можна порадити «вітамінну профілактику». До речі, те ж саме стосується періодів вагітності та годування груддю. Аскорбінова кислота позитивно впливає на ендокринну систему.

Спосіб вживання вітаміну

Якщо ми хочемо отримувати необхідну кількість вітаміну С, штучних вітамінних добавок нам не уникнути. Фахівці стверджують, що вони так само ефективні, як і аскорбінова кислота, що міститься в овочах і фруктах.

• Добова потреба здорової людини - близько 100 мг вітаміну С на добу. Приблизно 60 мг ми отримуємо з полівітамінних комплексів, а решту - з сирих овочів і фруктів.
• Щоб підтримати наш організм під час застуди чи грипу, можна підвищити дозу до 150-200 мг на день.
• Не збільшуйте «порції» корисної речовини самостійно: перевищення норми вітаміну С може відбитися на роботі нирок. Радьтеся з лікарем.
• Дітям теж потрібен вітамін С, але доза, яку рекомендують педіатри, менша - від 40 до 70 мг на добу (залежно від віку).

Джерело: missfit.ru