Фітнес і материнство

Всю себе віддаєте дитині, і немає часу на фітнес? Не лукавте. Якщо є бажання займатися, можна робити це і, не розлучаючись з малюком. А малюк лише допоможе! 10 хвилин, 4 види вправи і нескінченна радість руху вдвох.

Бути молодою мамою - значить бути зайнятою з ранку до вечора. Але це не звільняє вас від приємного обов'язку піклуватися про власне тіло. Ми пропонуємо кілька простих і ефективних рухів, легких і приємних у виконанні. Адже ви будите займатися разом з малюком!

Ці вправи можна виконувати щодня - всі разом або окремо протягом дня. Якщо лікар схвалить ваші спортивні наміри, можна починати вже з 6-го тижня після пологів. Після кесаревого доведеться почекати довше, поки повністю не відновитеся.


Фото 1. "Танці удвох"

Танці удвох

Ви можете це робити щоразу, коли тримаєте малюка на руках або несете його в рюкзаку-"кенгуру". Головне, щоб малюк був притиснутий до вас, а його голівка добре підтримувалася. Все, що вам потрібно, включити веселу музику і танцювати з малюком, зберігаючи живіт втягнутим. Як варіант, можна поєднувати періоди швидкого і повільного танцю, щоб інтенсивність серцебиття не знижувалася.

Танцювати краще на досить відкритому просторі, щоб невдалий поворот не став причиною удару вашого малюка. Дихайте глибоко або співайте. Якщо розмовляти або співати вам вдається без проблем, значить, частота вашого серцебиття не перевищує допустимих показників.

Як варіант, можна посадити дитину в дитяче переносне крісло і танцювати навколо нього. Зберігайте достатню амплітуду рухів (робіть глибокі нахили голови, широко розводьте руки в сторони, щоб розтягнути м'язи шиї і грудей). Постійно підтримуйте зоровий контакт з дитиною.


Фото 1а. Верхні скручування

Скручування

Ці рухи можна робити, просто граючи з дитиною. Килимок на підлозі, зручний одяг на вас. Готові? Виконуйте вправи в зазначеному порядку.

Чим корисні: скручування зміцнюють прес і знижують навантаження на поперек.

1.Верхнє скручування. Ляжте на спину, коліна зігнуті, стопи стоять на підлозі. Посадіть малюка на область лобка. Якщо він ще не може сидіти, обіпріть його спинкою на ваші стегна. Візьміть малюка за боки (фото 1а).


Фото 1б. Верхні скручування

Напружте м'язи живота і на 2 рахунки відірвіть голову, плечі і лопатки від підлоги; опустіться на 3 рахунку (фото 1б). Піднімаючись, видихайте через рот, одночасно напружуючи м'язи пресу. Зробіть 15-20 повторів. Хвилинку відпочиньте і виконайте ще 1 підхід.


Фото 2а. Зворотні скручування

2.Зворотне скручування. Ляжте на спину і підніміть коліна до грудей так, щоб гомілки виявилися паралельні підлозі. Покладіть на гомілки малюка (фото 2а).


Фото 2б. Зворотні скручування

Напружте прес. Щоб акуратно відірвати сідниці від підлоги і підняти голову, плечі і лопатки (фото 2б). Опустіться і зробіть 15-20 повторів. Хвилину відпочиньте і виконайте ще 1 підхід.


Фото 3а. Плечевий жим

Жими

Чим корисні: жими зроблять м'язи рук сильними і еластичними, що дозволить без втоми носити малюка на руках, навіть коли він підросте, також зміцнює верхню і середню частину спини, трицепси і біцепси.

3.Жим з малюком. Сядьте на підлогу, зі схрещеними ногами, утримуючи дитину близько до грудей (фото 3а).


Фото 3б. Плечевий жим

Підніміть малюка над головою так, щоб руки стали майже прямими (фото 3б). Затримайтеся в такому положенні на пару секунд і опустіть малюка. Зробіть 3 підходи по 10 повторів, відпочиваючи між підходами протягом 60 секунд.


Фото 4а. Грудний жим

4.Грудний жим. Ляжте на спину, коліна зігніть, стопи впираються в підлогу. Напружте прес і зведіть лопатки разом. Малюка міцно тримайте під пахви, притиснувши до грудей (фото 4а).


Фото 4б. Грудний жим

Акуратно випряміть руки, але лікті до кінця не розпрямляйте (фото 4б). Затримайтеся в такому положенні, скажіть «Полетіли!» і опустіть малюка, повернувшись у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 10 повторів, відпочиваючи між підходами протягом 60 секунд.


Фото 5. Пліє

Пліє і випади

Чим корисні: ці вправи підвищують вашу силу і витривалість, допомагають уникнути травм спини, в той час коли ви піднімаєте і опускаєте малюка. А також ці рухи приводять у тонус квадріцепси, литкові м'язи, сідниці і підколінні сухожилля.

Для виконання цих вправ посадіть малюка в «кенгуру» або переконайтеся в тому, що його голова добре підтримується. Почніть з 2-хвилинного танцю разом з малюком (в якості кардіо-розминки), потім виконуйте пліє протягом 1 хвилини, закінчіть випадами також протягом 1 хвилини. Повторюйте комбінацію 4 рази.

Для заминки 2 хвилини пройдіться (можна на місці), потім зніміть «кенгуру» з дитиною і виконайте вправи на розтяжку для всіх груп м'язів знову ж за 2 хвилини.


Фото 6. Випади

5.Пліє. Поставте стопи ширше плечей, злегка розсуньте носки назовні. Зберігаючи прес напруженим, зігніть коліна, опускаючи куприк до підлоги; вагу переносьте на п'яти. Повільно розпрямте ноги в колінах і стисніть сідниці, щоб повернутися у вихідне положення.

6.Випади. Встаньте прямо, дивіться перед собою. Зробіть широкий крок вперед лівою ногою і зігніть її, щоб коліно утворило кут в 90 градусів. Слідкуйте, щоб ліве коліно знаходилося точно над щиколодкою, а праве - було максимально опущено до підлоги (п'ята піднята). Відштовхніться правою ногою і поставте її поряд з лівою, розпрямивши коліна. Повторіть випад тепер уже правою ногою.

Обережність не завадить

  • Коли виконуєте вправи, в яких малюкові потрібно самостійно утримувати голову, переконайтеся, що він дійсно може це зробити і йому комфортно (зазвичай малюк починає утримувати голову приблизно в 1,5-2 місяці).
  • Вдихаючи через ніс, розправляйте ребра (але не живіт). А видихайте через рот, при цьому напружуючи м'язи преса.
  • Перед тим як виконати будь-яку вправу, розправте плечі назад і вниз, одночасно втягніть пупок, щоб захистити спину від травм.


Джерело: missfit.ru

Немає коментарів:

Дописати коментар