Дієта для вагітних

Якщо вагітна додає більше норми, без дієти не обійтися. Меню для вагітної. Правильне харчування для вагітної. Що вагітній не можна?

Дієта для вагітної при надмірному збільшенні ваги

Медицина довела, що надлишкова маса тіла збільшує ризик розвитку багатьох серйозних захворювань. Особливо небезпечна зайва вага, коли мова йде про майбутню маму. Якщо прибавка маси тіла під час вагітності надлишкова, без дієти не обійтися.

Чим небезпечні зайві кілограми для вагітної?

У вагітної жінки із початковою зайвою масою тіла (або) надлишковою надбавкою у вазі збільшується ризик:

• розвитку пізнього токсикозу (в першу чергу - підвищення артеріального тиску, можливі набряки, поява білка в сечі, при цьому порушується робота багатьох органів і систем майбутньої мами), передчасного старіння плаценти;
• виникнення гіпоксії (кисневої недостатності) плоду;
• народження великого плоду;
• виникнення слабкості родової діяльності, частіше спостерігаються переношеної вагітності.

Прибавка ваги вагітної

У кожної жінки норма прибавки у вазі багато в чому індивідуальна. Вона залежить від індексу маси тіла, який можна розрахувати за наступною формулою: вагу тіла в кілограмах розділіть на ваш зріст в метрах в квадраті. Нормальним вважається індекс в межах від 19,8 до 25,9. Чим менші показники індексу маси тіла, тим більше ви можете додати в межах 10-14 кг. Якщо ви чекаєте народження близнят, то до цих цифр додайте 2,3 - 4,6 кг.
Як правило, вагітні жінки додають приблизно 40% загальної прибавки у вазі в першій половині вагітності і 60% - у другій. Якщо в жінки до вагітності була нормальна вага, то в 1 триместрі вона може додати 1,5 - 2 кг. Іноді при вираженому ранньому токсикозі може відзначатися не прибавка, а втрата у вазі, яка деколи вимагає госпіталізації жінки.
На протязі 2 триместру жінка повинна набирати по 0,3 - 0,4 кг на тиждень. За весь дев'ятий місяць дозволяється набрати не більше 0,5 - 1 кг. Можливо, що за останній місяць майбутня мама взагалі не додасть, а перед пологами навіть трохи втратить у вазі. Вага повинна збільшуватися рівномірно і постійно, адже і від цього теж залежить нормальний розвиток дитини.
Часто буває, що спочатку худенькі жінки за час вагітності додають у вазі більше - і вони мають на це право, тому що за час вагітності заповнюють свій фізіологічний дефіцит маси. Так, якщо в перші два місяці для всіх норма - 0,5 кг, то в 20 тижнів худій жінці дозволено набрати вже 5,4 кг, жінці середньої статури - 4,8 кг, а майбутній мамі, що має до вагітності надлишкову вагу, - тільки 2,9 кг. В 32 тижні загальна надбавка у вазі може складати, відповідно, 11,3; 10 і 6,4 кг, а в 40 тижнів - 15,2; 13,6 і 9,1 кг.
Особливо необхідно відзначити, що «чиста» вага вагітної жінки може складатися не тільки з перерахованих вище моментів і відкладень в жировій клітковині - на неї можуть вплинути набряки, що виникають при розвитку гестозу, адже «вода» теж має свою масу! Тому при різкому збільшенні щотижневої прибавки у вазі, особливо в 2 і 3 триместрах, необхідно звернути увагу на появу перетяжок на щиколотках після носіння шкарпеток, на обручки і ​​туфлі, які до вечора стають затісні, порахувати кількість рідини, яка випивається і яка виділяється за добу (кількість першої не повинна перевищувати кількість другої). Все це непрямі ознаки накопичення рідини в організмі, виникнення набряків. З цими проблемами необхідно поквапитися до свого лікаря.

Раціон дієти для вагітних

У раціоні вагітної жінки має бути близько 100-120 г білків на день. Ця кількість повинна включати приблизно 70-90 г білків тваринного походження за рахунок молока, творогу, кефіру, ряжанки, йогурту, яєць, м'яса і риби. Під час вагітності потреба в жирах (рахуються всі жири, що надходять з їжею) становить 80-100 г, з них не менше 20 г рослинного походження. Вуглеводів в раціоні вагітної має бути не більше 350-400 г на добу. У другій половині вагітності треба скоротити кількість уживаних вуглеводів до 300 г на день за рахунок зменшення в раціоні кількості хліба, борошняних виробів, цукру і трохи збільшити кількість білків. Приймати їжу бажано 4-5 разів на добу маленькими порціями. При цьому рекомендують такий розподіл калорійності страв: сніданок - 30%, другий сніданок - 10%, обід - 40%, полуденок - 10%, вечеря - 10%. Останній прийом їжі має відбуватися за 2-3 години до сну і складатися з легкозасвоюваних продуктів (кефір, кисле молоко, творог).
Страви готують варені, тушковані, запечені. Спеціального температурного режиму страв не потрібно. Сіль обмежують до 5-6 г на добу, так як вона сприяє затримці рідини, що також провокує патологічну прибавку маси. За добу рекомендують вживати 1-1,5 літра рідини. Обов'язковий щоденний прийом комбінованих полівітамінів і мінеральних препаратів для вагітних.

Меню для вагітних

Хліб і борошняні вироби: 100-150 г на добу. До цієї кількості входять: пшеничний хліб з борошна I і II сорту, вчорашня випічка або злегка підсушений, без солі, дієтичний хліб, пшеничний хліб з борошна грубого помелу, хліб з висівками, житній хліб, нездобне печиво та бісквіт.
Супи: до 200 г на прийом щодня. Рекомендуються овочеві супи з невеликою кількістю картоплі, круп і макаронних виробів. Супи заправляють вершками, нежирною сметаною, можна додавати рубану зелень.
М'ясо та м'ясні продукти: не більше 150 г на день. З нежирних сортів яловичини і телятини, м'яса кролика і птиці (курятина, індичка - без шкіри) готують парові котлети, кнелі, рулети, фрикадельки, зрази, парові пудинги. Дозволяється бефстроганов з відвареного м'яса. Після відварювання м'ясо можна запікати або робити заливні страви.
Риба: нежирні види - не більше 150 г на добу. Тріску, крижану рибу, судака, навагу та інше, можна відварити чи приготувати у вигляді парового суфле або котлет, кнелі, фрикадельок, рибного пюре, рулетів та ін
Молоко і молочні продукти: незбиране молоко - до 200 г на день, якщо немає проблем з алергенами і переносимістю молока. Молоко можна додавати до чаю, каші, готувати молочні супи. Дозволені некислий нежирний творог (100-200 г на день), нежирні кефір або кисле молоко, нежирні і несолодкі йогурти (також по 100-200 г на день).
Яйця: 1-2 штуки в тиждень - некруто, «в мішечок», у вигляді парових омлетів.
Жири: вершкове несолоне масло, в тому числі пряжене. Рослинні олії дозволяються тільки як додавання до страв, не більше 15 г на добу.
Крупи і макаронні вироби: крупи - у вигляді додавання до супів. Розсипчасті каші з гречаної, перлової круп можна вводити до раціону тільки за рахунок зменшення хліба. Те ж саме стосується вермішелі та інших макаронних виробів: їх в невеликій кількості можна додавати до супів (якщо при цьому ви не кладете до них крупи) або зрідка використовувати як гарнір (знову ж якщо в цей день ви відмовляєтеся від хліба і каш).
Овочі: всі сорти капусти, свіжі огірки, кабачки, гарбуз, помідори, болгарський перець, листовий салат. Овочі, які можна вживати в сирому вигляді, краще вживати саме так. Рекомендуються кольрабі, морква і земляна груша, натерті на тертці. Зелений горошок, будь-яка квасоля, редька, буряк, відварена морква припустимі в обмеженій кількості, зелена цибуля, кріп, петрушка - як приправи до страв. Овочі можна готувати також у вигляді пюре, парових суфле, пудингів, котлет та ін
Закуски: салати із сирих і квашених (після промивання) овочів, вінегрети, з додаванням відварних м'яса та риби. Заливне з риби та м'яса. Нежирна і несолона шинка.
Соуси: дозволяються молочно-фруктові соуси, бешамель без панірування борошна з додаванням невеликої кількості вершкового масла або сметани.
Спеції: подрібнена зелень петрушки або кропу, лавровий лист, кориця, гвоздика (все - в невеликій кількості).
Фрукти і ягоди: кисло-солодкі сорти в сирому або вареному вигляді, несолодкі компоти з них.
Солодощі: у разі надмірно швидкого набору ваги солодощі доведеться обмежити.
Напої: неміцний чай з молоком; несолодкі соки з фруктів, ягід і овочів, розбавлені кип'яченою водою; відвар шипшини.

Правильне харчування для вагітної

Ось кілька нехитрих порад, які допоможуть вам уникнути проблем із зайвими щоденними додаваннями ваги:

• Основний принцип харчування - помірність. Ваші порції не повинні рости разом з вашим животиком. Те, що вас тепер двоє, не означає, що і їсти ви повинні «за двох». Виходити з-за столу треба з відчуттям легкого голоду, а не з почуттям повної, надмірної ситості.
• Головна умова правильної побудови харчового режиму - їжа повинна бути якісною та різноманітною в добовому і тижневому масштабі, у той час як кожна окрема трапеза повинна складатися з однієї-двох страв. Якщо перед вами стіл, заставлений різноманітними стравами, треба встояти перед спокусою спробувати кожну.
• Необхідно включати до добового раціону якомога більше овочів, фруктів і ягід в натуральному вигляді. Вагітна жінка повинна щодня вживати свіжі овочі та фрукти, ягоди, городню зелень, щоб забезпечити свій організм і плід, що розвивається, мінеральними солями та вітамінами в достатній кількості.
• Краще харчуватися традиційною їжею, тобто властивою території вашого постійного проживання і вашої раси.
• Не рекомендується їсти відразу після прокидання і менш ніж за 2-3 години до сну. Нормальний інтервал між прийомами їжі - 4-5 годин. Намагайтеся зберігати звичайний режим харчування. Якщо їжа буде прийнята вчасно, то ваш організм вже буде «готовий» до її обробки, а отже, краще її перетравить і засвоїть.
• Приймати їжу слід не менше 4-5 разів на день маленькими порціями.
• Не можна пропускати сніданок або обід.
• Рекомендується виключити всі «перекушування», особливо калорійною їжею.
• Склянка води без газу за півгодини до їжі знижує апетит, при цьому не забувайте стежити за набряками!
• Не «заїдайте» поганий настрій.
• Не їжте «за компанію».
• Не бійтеся залишати на тарілці недоїдений шматочок.
• Не доїдайте за принципом «бо ж зіпсується».
• Купуйте продукти за заздалегідь складеним списком.
• Не купуйте продукти в стані голоду.
• Читайте етикетки. Не довіряйте красивим словам: «дієтичний», «низькокалорійний», а уважно читайте дані на етикетці продукту. Пам'ятайте, що «нежирний» або «знежирений», але солодкий йогурт за рахунок цукру може звести нанівець всі ваші зусилля з контролю за вагою!
• Готуйте їжу без жиру.

Що вагітним не можна:

• Свіжий хліб, вироби зі здобного та листкового тіста, крем, тістечка з кремом, торти, шоколад, цукерки, пряники та інші новації кондитерів.
• Згущене молоко, морозиво, молочні коктейлі.
• Сири й кисломолочні продукти з підвищеною жирністю, солодкі йогурти, пудинги, творогові глазуровані сирки, сиркові маси, творогові запіканки, ватрушки, чізкейки та інше.
• Всю їжу, що відноситься до «фаст-фуду».
• Жирні сорти м'яса і риби, сало, м'ясо гусака, качки, внутрішні органи тварин (печінка, нирки), мізки, копченості, ковбасні вироби, м'ясні та рибні консерви. Оселедець, солону і копчену рибу, ікру.
• Цільні концентровані м'ясні, рибні, грибні бульйони й соуси.
• Будь-які смажені страви або приготовані у фритюрі.
• Яйця круто і смажені.
• Всі гриби.
• Солодкі види і сорти фруктів та ягід, такі, як виноград, диня, груші, банани.
• З овочів - картоплю в будь-якому вигляді.
• Гострі та солоні закуски; закусочні м'ясні, рибні та овочеві консерви. Особливо в томатному соусі.
• Міцний чай, каву, какао.
• Приправи та спеції: перець червоний і чорний, гірчицю, хрін, оцет, гвоздику, майонез, кетчуп.

Дієта для вагітних категорично виключає: будь-які алкогольні напої, рафінований цукор.

Спорт допоможе схуднути?

"Відпрацьовувати" зайві калорії шляхом фізичного навантаження не так вже й просто. Наприклад, пробігши підтюпцем 7 км, людина витрачає приблизно стільки ж енергії, скільки вона отримує, з'ївши всього лише одну стограмову плитку шоколаду (35% жиру, 55% вуглеводів).


Джерело: missfit.ru