І на сонці є плями, дівчатка! Про що це я? Про наш улюблений фітнес! Щиро кажучи, в кожного спорту є своя небезпечна специфіка. У тенісистів болить лікоть «ударної» руки, футболісти зазвичай травмують коліна, гімнастки - поперек... Ну а у фітнесі у вас можуть хворіти і коліна, і лікті, і поперек разом! І все тому, що у вправах в нас багато повторів. Всі суглоби працюють у стресовому режимі, а це підвищений ризик всяких болячок. Що ж робити? Задуматися про профілактику. Щодо цього медицина багато чого понавигадувала.Якщо суглоби болять від фізичного перевантаження, аспірин і анальгетики - це не єдине ваше спасіння! Ось препарати, що з гарантією вбережуть ваші суглоби.
Глюкозамін і хондроїтин
Спочатку трохи теорії. Суглоби являють собою подобу механічного шарніра. Елементи суглоба труться одна об одну, так що хрящові і суглобові тканини суглоба помалу зношуються. Організм сам же їх «лагодить» за допомогою особливих речовин під назвою «глікозаміноглікани». А тепер увага! Коли ви робите вправи, знос суглобових тканин прискорюється, ну а глікозаміноглікани організм виробляє колишнім неспішним темпом. У підсумку виникає дефіцит природних «ліків» з усіма зрозумілими негативними наслідками.
Організм робить, або по-науковому, синтезує глікозаміноглікани з двох речовин - хондроїтину і глюкозаміну. На наше щастя, те й інше продається в аптеках і магазинах спортивного харчування. Якщо у вас захворіли лікоть, плече або коліно, бігом за препаратом! Як довела практика фітнесу, препарат має вражаючу лікувальну ефективність!
Ефект від прийому препарату миттєвим не буває - потрібно від 2 до 6 місяців, щоб пройшли болі. Дозування лікарі рекомендують таке: по 500мг глюкозаміну і 400 мг хондроїтину тричі на день. Звичайно те й інше об'єднують в одній капсулі під загальною торговою назвою.
Самий перевірений препарат називається Joint Fuel. Робить його компанія TwinLab. Цю добавку треба шукати в магазинах спортивного харчування. В аптеках ви зможете знайти Інолтру.
Як засобу профілактики, препарату взагалі немає ціни! Регулярний прийом препарату на тлі важких фанатичних тренувань з гарантією вберігає від травм! Ну а після сорока препарат взагалі повинен стати для вас обов'язковим. Навіть якщо ніякі суглобові болі вас не турбують, раз на рік приймайте по упаковці заради душевного спокою.
Жири Омега-3
Наші суглоби відчайдушно потребують жирів. По-перше, жири «просочують» суглобові тканини і за рахунок цього роблять їх більш еластичними. У підсумку тканини «тягнуться», але не «рвуться». По-друге, жири - це слизька суглобова «змазка». Вона покриває тертьові хрящові поверхні кісток і знижує їх знос на зразок машинного мастила. При всьому тому, жири потрібні суглобам не аби які, а особливі. Мова про жири омега-3. Народи, які живуть біля моря, хворобами суглобів не страждають. І все тому, що харчуються рибою. А в ній жирів омега-3 ого-го скільки! Якщо суглоб у вас вже болить, риб'ячий жир треба приймати в комплексі зі знеболюючими і протизапальними препаратами. Одужання наступить швидше.
Що стосується цілей профілактики, то лосось, тунець і форель треба їсти мінімум двічі на тиждень. Якщо возитися з приготуванням риби вам не хочеться, приймайте риб'ячий жир. Смак у нього малоприємний. Однак сьогодні в аптеках продають риб'ячий жир в желатинових капсулах. Ви проковтуєте капсулу і не відчуваєте ні смаку риби, ні запаху.
Можна заперечити, що, мовляв, лляне масло корисніше риб'ячого жиру - жирів омега-3 в ньому в два рази більше. Однак мова-то йде про цілу родину жирів під однією назвою. У рибі містяться одні жири омега-3, а в лляній олії зовсім інші. Так от, вашим суглобам потрібні жири з риби.
Риб'ячий жир в чистому вигляді в наші дні не продається. Йдеться про препарати на його основі. Найчастіше зустрічаються препарати з 30-відсотковим вмістом риб'ячого жиру. У цьому випадку вам треба приймати до 6 грамів препарату на день. Величезна рідкість, навіть за кордоном, препарати з 90-процентною консистенцією. Якщо вам пощастить купити такий препарат під час зарубіжної поїздки, приймайте тільки 2 грами.
SAMe
Якщо глюкозамін з хондроїтином і риб'ячий жир в Україні можна купити без проблем, то цю добавку у нас в країні ви навряд чи знайдете. Тому радимо звернутися до друзів, що часто виїжджають за кордон - нехай скоріше привезуть вам за кордону цей дефіцит.
SAMe (S-аденозілметіонін) діє на ваші мізки, змушуючи їх секретувати т.зв. «гормони доброго настрою», в даному випадку, допамін. Це дивовижна речовина не тільки підвищує нам настрій, але й якимось поки невідомим нам способом може лікувати різні хвороби. Так що, SAMe в рівній мірі годиться для позбавлення від депресії і суглобових болів. Дія препарату схожа на диво. Ви поприймали препарат, і рентгенівський знімок показує повне зникнення запалення в суглобі!
Якщо у вас непогано з грошима, препарат варто поприймати на етапі особливо важких тренувань без всякої лікувальної мети. Настрій злетить до небес, сил добавиться, не буде болю в м'язах...
Звичайна доза при болях у суглобах: 800-1.200 мг щодня, приймати натщесерце два або три рази на день (вранці і ввечері) по 400 мг разом з вітамінами групи В. Навіщо з вітамінами? А це допоможе уникнути можливих побічних ефектів - сухості в роті, здуття живота. Врахуйте, що під впливом світла SAMe руйнується, так що дорогоцінне придбання краще додатково запакувати у фольгу.
Бетаїн
Ще одна корисна для суглобів, але дефіцитна в нас добавка - бетаїн (інакше - триметилгліцин). До речі, це добавка рослинного походження: отримують бетаїн з цукрового буряка. За своєю дією він схожий з SAMe. Більше того, бетаїн підсилює його дію. Якраз з цієї причини обидва препарати рекомендують приймати спільно. До речі, в бетаїну і без того повно позитивних «побічних ефектів». Наприклад, разом з вітамінами В6, В12 і фолієвою кислотою він знижує рівень гомоцистеїну в крові (чим його більше, тим вищий ризик інфаркту). А ще бетаїн зменшує ризик захворювання кишечника.
Бетаїн приймають по 300-500 мг щодня (разом з SAMe). Ніяких побічних ефектів при рекомендованих дозах відзначено не було.
Єдине «але»: бетаїн не можна приймати з ліками від інфекцій сечовивідних шляхів. Бетаїн з ними не сумісний.
Думай про суглоби!
Ця комбінація препаратів рекомендована лікарями як засіб профілактики травм суглобів під дією великих фізичних навантажень. Курс прийому - не довше 3 місяців. Отже, щодня необхідно отримувати:
- 6 г 30-відсоткового екстракту риб'ячого жиру, або 2 г 90-відсоткового екстракту
- 1500 мг глюкозаміну і 1200 мг хондроїтину
Дані препарати як повітря потрібні жінкам, які практикують аеробіку частіше 4 разів на тиждень.
Взагалі, болі і ломота в суглобах можуть бути спровоковані не тільки надлишком навантаження, але й браком в дієті деяких життєво важливих мікроелементів і вітамінів. Не поспішайте приймати анальгетики або аспірин. Спочатку спробуйте наступне доповнення до дієти:
- 1-2 г. кальцію (по 500 мг за прийом)
- 450 мг магнію (краще перед сном)
- 250 мг вітаміну С
- 400 МО вітаміну Е
А ось «забійна» щоденна комбінація у разі суглобової травми: 300-500 мг бетаїну, 800-1200 мг SAMe плюс вітаміни групи В (В6, В12 і фолієва кислота).
Спеціальні терміни
Буває, що лікар так і сипле незрозумілими словами і виразами. А розуміти, що з вами відбувається, все-таки треба. Щоб допомогти вам розібратися у своїй анатомії, ми наводимо короткий словник медичної термінології.
- Бурса: Суглоби герметично «запаковані» в т.зв. суглобову сумку. Вона складається з двох шарів. Верхній - грубий і міцний, а внутрішній утворений особливими синовіальними клітинами, які виробляють синовіальну рідину - «мастило».
- Зв'язки: Це внутрішній підтримуючий елемент суглобової конструкції. Зв'язки «зчленовують» кістки суглоба, інакше він би просто розпався під навантаженням. Найчастіше травмуються при фізичних вправах. У них виникають мікророзтягнення і мікророзриви. У теорії вони повинні заліковувати самі собою, але нові навантаження заважають цьому, і в місці мікротравм часто виникають осередки запалень.
- Хрящова тканина: Вона покриває тертьові поверхні суглобів. З роками стирається, оголюючи кістку. У результаті робота суглоба стає дуже болючою, а то й просто неможливою.
- Сухожилля: М'яз, що схожий на веретено. На кінцях «веретена» м'язова тканина переходить в жорстку сполучну тканину - сухожилля. Ними м'яз прикріплюється до кісток. При сильному і різкому м'язовому скороченні сухожилля може надірватися, а то й повністю відірватися від кістки. Щоб цього не сталося, треба ретельно розминатися.
- Фасція: М'яз, що «одягнений» в захисний «чохол» із сполучної тканини. Цей чохол і називається фасцією. Вважається, що фасція заважає м'язові збільшуватися. Багаторазові повторення покликані розтягнути фасцію, а слідом за нею збільшиться м'яз.
Швидка допомога
Болі в суглобах у фітнесисток рідко пов'язані із захворюваннями кісток і сполучної тканини. Мова частіше йде про знос хрящів в суглобах, запаленнях кісткових з'єднань або суглобової сумки (як ви вже знаєте, медичною мовою - «бурси»).
Тут головне - стримати свій спортивний фанатизм і при перших ознаках травми взяти тайм-аут хоча б на кілька днів.
Лікарі радять: травмованій частині тіла протягом 2-3 днів треба забезпечити повну нерухомість. А після цього доведеться ще від 3 до 6 тижнів уникати рухів, що завдають болю - щоб пошкоджена ділянка повністю «отямилася».
Рекомендується на область травми прикладати пакети з льодом 2-3 рази на день на 10 хвилин. І це потрібно робити хоча б перші два-три дні після травми.
Цих заходів буде достатньо, щоб залікувати невеликі травми. Набряки і запалення - це ознака серйозної травми. З нею жарти погані - треба йти до лікаря. І негайно!
Джерело: missfit.ru
Немає коментарів:
Дописати коментар