Інтервальні тренування

Традиційний кардіотренінг застарів. Чим його замінити? У заняттях фітнесом є одна небезпека. Рано чи пізно хочеться всю цю справу кинути, бо, по-перше, нудно, а по-друге, результат аж надто малий у порівнянні з трудовитратами. Годинами педалі крутиш, зі скакалкою стрибаєш, бігаєш... А п'ять зайвих кілограмів як були, так і тримаються.

Тут саме час зупинитися і задати собі питання: може, я щось роблю неправильно? Раптом на світі є якась інша аеробіка - куди більш ефективна і до того ж весела? Що це таке. Так, така аеробіка є, і називається вона інтервальною. Треба обмовитися, йдеться про принцип. Саме по собі аеробне навантаження може бути будь-яким: біг, велосипед, плавання, навіть дансинг... Суть методу в тому, щоб послідовно чергувати періоди високої і низької інтенсивності.

Тренування розбиваються на фази і графічно походять на синусоїду: спочатку сплеск навантаження, потім - відновлення сил, потім знову високе навантаження... Відразу скажемо, відновлення не означає, що після марш-кидка можна впасти на узбіччя і зробити дзвінок по стільниковому телефону. Ні, під час «фази відпочинку» ви не перериваєте заняття, а всього лише відчутно знижуєте навантаження.

Для новачків оптимальною буде така схема: починайте з інтенсивних циклів по 10-15 секунд, і з часом поступово доведіть їх до 30-90 секунд. Але ніколи не затягуйте цикл довше 2 хвилин! Якщо ви на таке здатні, значить, ви попросту халтурите. Запам'ятайте, в ідеалі інтенсивність «жорсткої» фази така, що ви не здатні витримати її довше ніж півтори хвилини!

Інтервальний тренінг із старомодною аеробікою і порівнювати не можна. Це все одно, що поставити поруч втомлену від життя коняку і «Феррарі». Жироспалюючий ККД за окремими оцінками вищий в 6-12 разів! До того ж, тренування компактне - на третину коротше звичайного. Ну і до того ж на ньому не занудьгуєш - ні́коли!

Як це діє

Аеробіка спалює жир, так? Виходить, що чим довше робиш аеробіку, тим більше жиру спалиш. Проте ефективність цього самого жироспалювання прямо залежить від інтенсивності аеробіки. Інакше кажучи, чим швидше біжиш, тим краще «горить» жир. Але в тому-то вся заковика, що зі швидкістю спринтера дистанцію марафонця не пробіжиш. Як бути? Відповідь ви вже знаєте: чергувати «швидкі» та «повільні» інтервали. У підсумку за тренування ви чисто арифметично наберете куди більш високу сумарну інтенсивність. За рахунок цього інтервальні тренування і виходять незрівнянно більш результативними.

Ну а зараз тримайтеся. Ми повідомимо вам науковий факт, який, заздалегідь знаємо, буде шоком для всіх, хто провів багато годин свого життя на велоенергометрі, біговій доріжці і т.д. Жир буває вісцеральним і підшкірним. Вісцеральний - це той, що пролягає між органами, а підшкірний, зрозуміло, той, що під шкірою. Так от, традиційна аеробіка реально спалює жир, але ... вісцеральний. У цьому загадка дивовижних станів, коли ви обливаєтеся потім на аеробіці, ваги показують втрату ваги, а вашим «галіфе» так особливо нічого й не робиться.

Хоча, заради правди, треба сказати, що зайвий вісцеральний жир набагато більше шкодить здоров'ю... Але це так, для інформації. На даний час для нас головна мета - красива фігура, чи не так?

Вчені взялися якось порівняти інтервальний аеробний тренінг і звичайний - до упору. Тим і іншим займалися дві групи жінок з пристойним надлишком ваги. Щодня дослідники вимірювали у кожної жінки товщину підшкірного жирового прошарку, щоб оцінити прогрес схуднення. Виявилося, що «інтервальна» група втрачала жир в 9 разів швидше, а часу в спортзалі проводила набагато менше: по 30 хвилин проти 45 хвилин у компанії жінок, які практикували звичну аеробіку.

Момент інерції

Інтервальний тренінг так «заводить» організм, що потім ще багато годин той за інерцією живе в режимі прискореного спалювання калорій. Інакше кажучи, новий «сорт» аеробіки змінює ваш природний темп обміну речовин, завдяки якому ваше життя перетворилося на суцільне «жиронакопичення».

Новачкам у фітнесі дамо необхідне пояснення: основна причина ожиріння у здорової жінки - повільний темп обміну речовин. Це вроджений показник, який з роками стає тільки гіршим через знерухомлений спосіб життя. Організм витрачає калорії так мляво, що чи не все з'їдене виявляється зайвим і перетворюється на жир, який складується про запас.

У цьому сенсі не настільки важливо, скільки калорій ви «спалили» за спортивне тренування. Головне, щоб тренування залишило після себе «момент інерції», і ви прожили б решту дня в іншому обмінному темпі. Ну а конкретному темпу обмінних речовин відповідає своя товщина підшкірного жиру. Чим вищий темп, тим менше жиру! На світі немає худеньких з повільним обміном і товстушок зі швидким.

Сьогодні фахівці з фітнесу закликають взагалі відмовитися від оцінки разового тренування, мовляв, як класно я сьогодні потренувалася! Справа в іншому: як довго ваш обмін речовин залишався прискореним. Ви повинні мислити категоріями тижневого, місячного і річного циклів. Успіх прийде якщо в кожному циклі «спортивних» (або просто активних) днів у вас буде більше, ніж «неспортивних» ... Інтервальний тренінг тут не знає конкурентів. Він має найдовший відстрочений ефект т.зв. «пасивного жироспалювання».

В інтервального тренінгу є ще один безцінний плюс. Традиційна аеробіка «спалює» вісцеральний жир, а це дуже «важке» джерело енергії, все одно, що відсирілі дрова. Так що в умовах довгої аеробної роботи організм для страховки «включає» ще й механізм «спалювання» м'язів. М'язова тканина розщеплюється на амінокислоти, і ті прямо відправляються в «піч» енергообміну. Якраз з цієї причини марафонці виглядають так, ніби пережили важке голодування.

Якщо вам здається, що в боротьбі за красу цим ефектом цілком можна знехтувати, то ви помиляєтеся. З роками аеробного стажу організм все охочіше «перепалює» м'язи, оголюючи кістки і позбавляючи фігуру всякої жіночності.

До речі, з м'язами убуває сила і витривалість. Якраз з цієї причини чимало спортсменок, що працюють у спорті на межі можливостей, з роками перетворюються на сущих руїн. Інтервальний тренінг не «перепалює» м'язи. Навпаки, під час спринтерського ривка ви мимоволі активізуєте всю свою мускулатуру і тим самим тримайте її в тонусі. До речі, в описаному вище експерименті вся «інтервальна» група додала у м'язах.

Як це робиться

Якщо практикувати інтервальний тренінг частіше трьох разів на тиждень, то це, швидше за все, призведе до перетренованості і навіть травм. Не можна перебирати і з тривалістю. Ось оптимальна схема: 5-хвилинна розминка, інтервальні аеробні навантаження протягом 20-30 хвилин і 5-хвилинна «заминка».

Яку програму вибрати залежить від вас. Інтервальна схема підходить для бігу, лиж, бігової доріжки, велосипеда, велоенергометра, степпера. Співвідношення періодів навантаження/відновлення залежить від вашого фітнес-стажу. Новачкам рекомендується співвідношення 1:5 (хвилину працюємо, 5 хвилин відновлюємося). З підвищенням фітнес-рівня фазу відпочинку треба помалу скорочувати.

Однак у кожному разі дотримуйтеся золотого правила: чим довший інтервал активного навантаження, тим довший період відновлення. Перед початком тренувань про всяк випадок проконсультуйтеся з лікарем.

Індивідуальна оцінка навантаження (ІОН)

Якщо у вас великий спортивний стаж, ви легко зможете виміряти рівень навантаження за суб'єктивними відчуттями. Оцінка виставляється за 10-бальною шкалою, в якій «0» означає відсутність зусиль, а 10-максимально можливе зусилля. Наприкінці розминки ваше зусилля повинно відповідати 5 балам, наприкінці заключних вправ - 3 балам, 9-10 балів - це відчуття пікового навантаження.

Фітнес-спортсменки продвинутого рівня можуть тренуватися за такою схемою. Розминка - 5-бальні зусилля, інтенсивна фаза - 8-10 балів, відновлення - 7-8 балів, а заключні вправи виконуються при зусиллі в 5-4 бали.

Інтервальний тренінг на степпері

Для даної програми підійдуть ще й східці. Інтенсивна фаза - це вибігання східціми (або швидка ходьба). Фаза відпочинку - ходьба вниз або повільна ходьба вниз. Новачкам рекомендуються інтервали в 10-15 секунд швидким кроком. Тривалість інтервалів треба поступово збільшити, але вони ніяк не повинні бути більше 2 хвилин. Для середнього рівня підготовки радять біг.

Якщо відчуваєте, що для вас це занадто легко, перестрибуйте через сходинку. Виміряти співвідношення рівня навантаження і відновлення можна або підрахунком пульсу у відсотках від максимуму (за допомогою пульсоміра), або за 10-бальною шкалою (ІОН). Ну, а зі степпером все і так ясно. Навіть якщо степпер оснащений лічильником пульсу, проводьте тренінг зі своїм власним пульсоміром - він точніший.

Час (сек.)	Вправи	Рівень	Навантаження	ІОН
5 хвилин	розминка	-	40-60%	4-6
30	Біг	Високий	70%	7
30	Ходьба	Низький	60%	6
30	Біг	Високий	70%	7
30	Ходьба	Низький	60%	6
45	Біг	Високий	80%	8
60	Ходьба	Низький	60%	6
45	Біг	Високий	80%	8
60	Ходьба	Низький	60%	6
60	Біг	Високий	70%	7
120	Ходьба	Низький	60%	6
45	Біг	Високий	70%	7
60	Ходьба	Низький	60%	6

Повторюйте цикл протягом 20 хвилин.

Велотренажер і бігова доріжка

Інтервальними біговими тренуваннями краще займатися на свіжому повітрі, так що як тільки дозволить погода, залишайте тренажери і виходьте на вулицю. З велотренажером все просто - можна записатися на спінінг, провести пару занять у групі з інструктором, ну а далі відправитися в одиночне плавання.

До-речі, на більш пізніх етапах тренінгу радимо вам попрактикувати такий спосіб. На максимумі навантаження крутіть педалі стоячи, намагаючись витримати звичний серцевий ритм своєї інтенсивної фази. Отримайте приголомшливо стрункі ноги і незрівнянно округлі сідниці. Чомало комп'ютеризованих тренажерів зручні тим, що в них вже закладена програма інтервальних тренувань. З біговими доріжками в цьому сенсі гірше, але в будь-якому випадку їх можна налаштувати вручну.

Джерело: missfit.ru