Жироспалювачі
Перед вами 12 дієтичних рекомендацій провідного спеціаліста в області спортивного харчування Кріса Ацето. Неухильно дотримуйтесь них протягом тривалого часу, і ви побачите, як жировий прошарок на ваших м'язах почне неухильно танути. Кріс Ацето ручається за результат своїм світовим авторитетом!
Вуглеводи плюс
Якщо ви важко тренуєтеся, то напевно багато їсте, в тому числі, вуглеводів. З одного боку, в цьому немає нічого страшного, адже вуглеводи - це основне джерело енергії для фізичних вправ. Однак, з іншого боку, вуглеводи реально загрожують зайвою вагою. Навіть «повільні», оскільки, в кінцевому рахунку, їм судилося перетворитися на ту ж саму глюкозу, яку інсулін перетворює на підшкірний жир.
Наука встановила, що відкладення жиру залежать від швидкості надходження глюкози в кров. Так що ось вам найперша порада: їжте вуглеводи вкупі з протеїном. Білок уповільнює всмоктування глюкози в кров.
Ні вуглеводам перед сном!
Хочеться перекусити перед сном? Категорично заборонено! Уві сні енерговитрати мінімальні, так що отримані з їжею калорії виявляються зайвими. Куди їх подіти? Організм переробляє калорії на жир і відкладає про запас під шкіру. Перед сном можна прийняти тільки протеїн. Та й то, в невеликій кількості, не більше 20-30 грамів.
Ну а останній прийом вуглеводів повинен відбутися за 3 години до сну. Якщо наїстеся вуглеводів прямо на ніч, то на додаток паралізуєте секрецію гормону росту. Тим часом, цей гормон є найсильнішим анаболіком і «жироспалювачем». Який протеїн приймати? Можна натуральний, у вигляді домашнього сиру, а можна випити коктейль на воді з порошкового казеїну.
Пий воду, щоб схуднути!
Чим швидше мчить машина, тим вища витрата палива. Те ж саме відбувається і з людиною. Чим вищий наш темп обміну речовин, тим більше нам потрібно енергії, тим більше ми «спалюємо» підшкірного жиру. Так от, вода є природним регулятором швидкості метаболізму.
При перших, ще зовсім слабких, ознаках спраги обмін речовин сповільнюється відразу на 2%. Здавалося б, мало, проте цілком вистачає, щоб знизити фізичну силу. Правда вже на 10%. А от пара склянок води прискорює метаболізм на 30%. Взагалі-то, вода є для людини головним життєвим елементом. Наш організм складається з води і постійно її витрачає. З цього випливає, що ми повинні регулярно пити. Інакше робота організму розладнається.
До-речі, наповнений водою шлунок знижує апетит і навпаки: спрага провокує зголодніння. Між прийомами їжі регулярно випивайте не менше 2 склянок води. Це призведе до зниження споживання калорій на 10-15%.
Менше жирів!
Жири, звичайно ж, потрібні організму, проте аж надто багато в них калорій. В 1 грамі жирів міститься 9 калорій проти 4 калорій в грамі вуглеводів і протеїну. Тож якщо ви зацікавлені в пристойному м'язовому рельєфі, споживання жирів потрібно скоротити. Особливо насичених, з молока і м'яса. Саме вони в першу чергу і поповнюють жирові відкладення.
Отже, замініть яловичину куркою і рибою, а молочні продукти нехай будуть знежиреними. Потребу в жирах заповнюйте корисними ненасиченими жирами з авокадо, горіхів і риби. Ці жири не відкладаються і без залишку витрачаються в якості «палива». На жири має припадати не більше 15-20% калорій добового раціону.
Твоє спортивне харчування
Головне правило бодибілдингу говорить: істи потрібно 5-6 разів на день. На перший погляд, здається, ніби слідувати цьому правилу неможливо. Ви працюєте, вчитеся... Нерідко ви взагалі не встигаєте пообідати. Тим часом, пропуски їжі призводять до падіння рівня цукру в крові, а слідом за цим починається секреція катаболічних гормонів, що руйнують м'язову тканину.
Всього цього не трапиться, якщо ви вчасно з'їсте простий бутерброд з м'ясом і зеленню, «що важить» всього-навсього 100 калорій. А якщо бутерброда під руками немає? Якраз на такий випадок і придумані вуглеводні та білкові плитки. А ще є замінники харчування. У підсумку режим вашого харчування стане зразковим.
Правильно почати
Сніданок - це ваш головний прийом їжі. Знаєте чому? Сніданок програмує темп денного метаболізму. Якщо ви вранці з'їли мало, метаболізм падає. Це означає, що за день більше цукру перетвориться на жир. І навпаки, ситний сніданок підвищує швидкість обміну. На додачу за обідом ви з'їсте менше.
Відразу кілька наукових досліджень показали, що висококалорійний сніданок скорочує прийом денних калорій майже на чверть! До речі, як би багато ви не з'їли на сніданок, ваші жирові відкладення не поповняться. Згорить все! Що їсти на сніданок? Немає нічого кращого за яєчню з 4-6 яєць з овочами!
До яєчні додайте цільнозернову булочку з джемом, банан або яблуко. Пам'ятайте, на сніданок має припадати не менше третини всіх калорій вашого денного раціону. А ось в обід з'їдайте менше. Вважати обід головним прийомом їжі - це анахронізм, який перекочував до нас з часів, коли ще не було фітнесу.
Добавки, пліз
Якщо ви хочете схуднути, та ще й назавжди, вам потрібно ростити свої м'язи. Мускулатура - це найбільш енергоємний орган на тілі людини. Чим більші ваші м'язи, тим більше вони споживають калорій. Врахуйте, що калорії потрібні м'язам навіть, коли ви спите або дивитеся телевізор. У м'язах щомиті протікають мільйони біохімічних реакцій, що вимагають енергії.
Завдяки великим м'язам метаболізм прискорюється, а це ще один шанс скинути зайву вагу. Висновок Качайтеся ефективно! Допомагайте собі анаболічними добавками! На першому місці тут донатори азоту, амінокислоти ВСАА і креатин. Знаєте чому? Всі ці добавки додатково «спалюють» жир. Донатори азоту підсилюють секрецію «жироспалюючого» гормону росту, ну а ВСАА і креатин самі по собі знищують підшкірний жир.
Ось схема: 3-5 г аргініну перед сніданком, за півгодини-годину до тренінгу і за півгодини-годину до відходу до сну; 3-5 г ВСАА до сніданку, 3-5 г прямо перед тренінгом і стільки ж відразу після тренування, ще 3-5 г ВСАА потрібно прийняти ввечері; 3-5 г креатину прямо перед тренуванням і відразу після нього.
Часто!
Тренування прискорюють метаболізм, а разом з ним «спалювання» і жиру. Так що тренуватися потрібно частіше. Ще краще, щодня. Ну а як бути з відновленням? Адже якщо не встигнеш відновитися, росту м'язів не чекай. У цієї головоломки є тільки одне рішення: знизити о'єм навантажень і тренувати за раз тільки 1-2 м'язи. Вийде 6 тренувань на тиждень плюс день повного відпочинку.
Що стосується самої методики тренінгу, то зменшення числа вправ потрібно компенсувати підвищенням ваги робочих грузів. Тренуйтеся у важкому малоповторному стилі. Скорочення об'єму тренінгу - це вам зовсім не крок назад, а суцільні переваги: краще росте маса, прискорюється метаболізм, більше «горить» жиру. А ось ще одне. Організм перебудовує обмін глюкози. При щоденному тренінгу вона на вагу золота, так що в жир організм її не перетворює, а відправляє прямо в м'язи і печінку.
| День: | Група м'язів: |
|---|---|
| 1 | Груди, прес |
| 2 | Спина |
| 3 | Ноги, прес |
| 4 | Дельти, трапеції |
| 5 | Трицепс, прес |
| 6 | Біцепс, передпліччя |
| 7 | Відпочинок |
Правило половини
Розділіть вашу звичайну порцію вуглеводів навпіл. Потім поверніть одну половину назад у каструлю. Звільнену половину тарілки доповніть овочами, такими як капуста, морква, боби, гриби, шпинат і болгарський перець. Овочі урівноважать високу калорійність комплексних вуглеводів: рису, макаронів, картоплі. У підсумку ви встанете з-за столу з наповненим шлунком. При цьому ви значно скоротите прийом калорій. Тільки уявіть, якою буде економія за тиждень, місяць або рік!
Більше клітковини!
Клітковина - це непереварювані частини рослин, що йдуть у їжу. Клітковина гостро потрібна організму, проте чи багато ми їмо рослинної їжі? Коли клітковина потрапляє нам в живіт, то набирає воду і розпирає кишечник, породжуючи відчуття ситості. До того ж клітковина, немов щітка, шкрябає по стінках кишок, очищаючи їх від залишків налиплої їжі. Це покращує всмоктування через стінки кишок корисних нутрієнтів.
Втім, для культуриста набагато важливіше інше. Клітковина підвищує чутливість клітинних рецепторів до глюкози. В результаті її вбирається набагато більше і тому потреба в інсуліні знижується. Це веде до скорочення його секреції. Клітковина у вигляді порошку продається в аптеках, проте немає нічого кращого великої миски овочевого салату!
Порівняй себе
Зміни в статурі відбуваються так повільно, що в дзеркалі їх не вгледіти. Дивишся і начебто ніяких змін. Насправді зміни є, от тільки побачити їх можна лише в порівнянні. Кожні 10 днів фотографуйте себе в трьох виглядах: спереду, ззаду і збоку. Вклеюйте фото в спеціальний зошит (або робіть це в цифровому вигляді), вказуючи точну дату фотозйомки. Фото безпристрасно зафіксує не тільки ваш успіх, але й ваші проколи.
Ось тут доречно для пам'яті написати: закинув тренування або порушував дієту. До речі, корисно ще й зважуватися. Показники записуйте поруч з фото. Аналіз всіх матеріалів дасть вам хорошу поживу для роздумів. Але головне, звичайно ж, в тому, що ви наочно побачите свій прогрес. А це найбільший стимул для спортсмена!
Крок назад, два кроки вперед
Якщо ви зуміли втілити в життя всі перераховані вище рекомендації, ви заслуговуєте нагороди. Раз на тиждень вам дозволяється їсти «заборонені» продукти. В розумній кількості. Не десяток гамбургерів, а всього один. Піца середнього розміру замість найбільшої. Замість літрової пляшки коли - тільки один стакан. Ніякої шкоди вашій талії такий «обман» не принесе, зате розвантажить вам психіку.
На додачу такий відступ від правил, як не дивно, допоможе вам схуднути. Відомо, що зниження калорійності раціону уповільнює метаболізм. Організм лякається дефіциту калорій і починає їх заощаджувати. Якщо раз на тиждень ви наїстеся калорійних продуктів, темп обміну речовин знову прискориться. Це й означатиме продовження схуднення.
Крайні заходи
Скорочення об'єму. Вірно, чим більше ви зробите вправ, тим більше «спалите» калорій. Однак висока витрата калорій не завжди йде поряд із ростом м'язів. Більше того, занадто інтенсивний тренінг призводить до зворотного результату: руйнує м'язи. Згадайте марафонців.
Наукові дослідження достовірно показали, що виконання великого числа ізолюючих вправ призводить до гальмування анаболізму і підсилює катаболізм. Тримайтеся перевіреної схеми з 1-2 базових вправ у режимі 6-12 повторень. Такий тренінг теж витрачає багато калорій, але разом з тим має й важливу перевагу. Він надовго прискорює метаболізм після тренування. Ще кілька годин темп обміну речовин, немов за інерцією, залишається підвищеним. Це означає додаткову витрату калорій, а разом з ним і жиру.
Аеробіка потім. Багато любителів з благих міркувань спочатку проводять кардіо-сесію, а вже потім - силове тренування. Так вони сподіваються підвищити загальну витрату калорій.
Недавні дослідження показали, що такий порядок тренінгу блокує секрецію гормону росту. Цей гормон має властивості найсильнішого «жироспалювача» і завжди виділяється у відповідь на силові вправи. Вчені рекомендують зворотний парадокс: спочатку тяжкості, а вже потім аеробіка. У цьому випадку аеробіка не завадить секреції гормону росту і до того ж «спалить» більше жиру, оскільки силовий тренінг уже витратив наявний в організмі цукор.
Перед тренуванням за півгодини-годину до тренування потрібно поїсти.
Однак якщо ви з'їсте занадто багато, особливо вуглеводів, то спалювання жиру на тренуванні буде заблокованe. Прийом їжі повинен бути помірним. Спортивні дієтологи рекомендують наступну пропорцію: 20 г порошкового протеїну плюс 20-40 г вуглеводів. Ну а після тренування прийом їжі повинен бути ситним. Це допоможе зростанню м'язів і прискорить відновлення.
Питання відпочинку. Коли ви обмежуєте себе в калоріях, та ще багато працюєте, ви будете набагато більше втомлюватися. Якщо відчули симптоми фізичної і психічної втоми, не поспішайте до зали. Дайте собі відпочинок. Справа в тому, що втомлений організм реагує на фізичне навантаження посиленням секреції катаболічних гормонів. Ці гормони руйнують м'язи. Ну а чим менше у вас м'язів, тим більше жиру.
Ось і виходить, що вольовий похід на тренування обертається втратою м'язової маси і додаванням зайвої ваги. Навпаки, пропустіть пару тренувань, щоб добре відпочити. До речі, відпочилі м'язи споживають більше калорій і тим самим прискорюють метаболізм.
Корисна дюжина
Ці 12 дієтичних рекомендацій допоможуть вам скинути зайву вагу і покращити мускулатуру без переходу на жорстку дієту.
- Їжте вуглеводи разом з білком. Кожний прийом їжі повинен включати комбінацію вуглеводів і протеїну. Перекушування на кшталт склянки солодкого чаю з булочкою неприпустимі!
- Ніяких вуглеводів перед сном! За 3 години до відходу до сну не можна їсти вуглеводну їжу. Уві сні всі вуглеводи, включаючи «повільні», легко перетворюються на жир!
- Більше води! Між прийомами їжі випивайте 1-2 склянки звичайної води, щоб запобігти дегідрації організму.
- Менше жирів! Особливо «небезпечні» насичені тваринні жири. Замініть їх ненасиченими з горіхів, авокадо, оливок і червоної риби.
- Вживайте порошковий протеїн! Якщо у вас напружена робота, і вона не дає вам харчуватися регулярно, кожні 3 години випивайте протеїновий коктейль або коктейль на основі замінника харчування, з'їдайте білкову плитку.
- Рясний сніданок. Головний прийом їжі - це сніданок, а не обід. З'їдайте вранці повноцінне висококалорійне блюдо з білків і вуглеводів.
- Приймайте добавки. Вони допоможуть вам прискорити процес схуднення. На першому місці тут донатори азоту, амінокислоти і креатин. Ці добавки ростять м'язи і одночасно борються з жиром.
- Частіше тренуйтеся! Часті тренування підвищують потребу в глюкозі. У підсумку організм перестає перетворювати її на жир і цілком витрачає на енергетичні потреби.
- Діліть навпіл! Щоб скоротити споживання калорій, діліть кожну порцію навпіл. Місце, що звільнилося на тарілці, заповніть овочами.
- Регулярно приймайте клітковину! Клітковина допоможе вам знизити рівень інсуліну.
- Качай мотивацію! Кожні 10 днів фотографуйтеся, щоб побачити свій прогрес.
- Трохи «обману»! Раз на тиждень свідомо порушуйте дієту. Харчування висококалорійними продуктами застрахує вас від уповільнення обміну речовин.
Джерело: missfit.ru
Немає коментарів:
Дописати коментар