Молодість - це пік внутрішніх сил організму, це максимум витривалості. З кожним прожитим роком сили зменшуються. Якщо в 17 років годинне тренування в тренажерному залі - раз плюнути, то в 27 воно вимагатиме прямо-таки героїзму. Значить, гріх не скористатися унікальними можливостями, які надає юний вік. Повний фітнес-курс спеціально для тих, хто ще не встиг стати дорослим!
Фітнес можна відкрити для себе в будь-якому віці - ніхто не сперечається. Але чи знаєте ви, що в фітнесі діє закон «чим раніше, тим краще»? Якщо ваша дочка ще не встигла стати дорослою, не втрачайте часу дарма, допоможіть їй полюбити тренування! Вам потрібні аргументи? Будь ласка.
Молодість - це пік внутрішніх сил організму, це максимум витривалості. З кожним прожитим роком сили зменшуються. Якщо в 17 років годинне тренування в тренажерному залі - раз плюнути, то в 27 воно вимагатиме прямо-таки героїзму. Значить, гріх не скористатися унікальними можливостями, які надає юний вік. Самі подумайте, більше вони не нададуться. Це раз.
Лікарі знають, що з часом проблема зайвої ваги у жінок лише поглиблюється. Так чому б не почати боротися з нею якомога раніше? У 16 років реально скинути 2-5 кг за місяць доволі легких тренувань. А вже до 25 років про таке залишається тільки мріяти. Левова частка жирових клітин формується в дитинстві, а в доросле життя ми вступаємо з тим, що накопичили в ніжному віці. Значить, основу стрункої фігури треба закладати в молодості. Це два.
Хороші звички - це те, що дозволяє слідувати здоровому способу життя не тому, що це треба, а тому, що це нам подобається. Тобто не тільки вести боротьбу за струнке, красиве тіло, але й отримувати від цього задоволення. Якщо почати займатися спортом вже в зрілому віці, неминуче доведеться ламати себе. Адже ніхто не народжується з тягою до хорошого! Значить, до здорового і правильного треба привчати себе ще на зорі життя. Це три.
У вас є помічник - мода. Останнім часом фітнес помітно помолодшав. Якщо на початку 80-х років аеробіка була долею «тих кому за тридцять», то сьогодні регулярні візити до тренажерного залу стали прерогативою молодих і красивих. Значить, тепер склалися прямо-таки історичні передумови для того, щоб нинішні підлітки вступали в доросле життя вже з порядним спортивним багажем. Це чотири. Ну як, достатньо приводів привчити дочку до фітнесу?
Плани на майбутнє
На старт- Перш ніж почати, заручіться схваленням лікаря. Фітнес може призвести до загострення у молодої дівчини уповільнених захворювань, про які ви навіть не здогадувалися. Це приховані інфекції сечостатевого тракту, порушення серцевого ритму, шкірні висипання та інше. Погані зуби - теж привід, щоб почекати з фітнесом. Фізичні навантаження викликають посилений кровотік, так що інфекція з хворого зуба може запросто потрапити у найвіддаленіші куточки організму. Наприклад, вразити нирки.
- Здійсніть похід по магазинах, щоб екіпірувати своє чадо спортивною формою за останнім писком моди. Економити тут не можна: в старих шортах і футболці вона просто не зможе полюбити фітнес.
- Візьміть на перших порах з дочки обіцянку, що вона не буде пропускати тренування. Потім вона втягнеться, і ваш контроль стане зайвим.
- Простежте за режимом дочки: якщо вона буде спати менше 8-9 годин, тренування не принесуть користі. Під час сну організм відновлюється після навантажень. Якщо сну не вистачає, поволі накопичується фізична перевтома. Надалі вона призведе до перетренованості, а це небезпечний стан, майже хвороба.
- Переконайте дочку вести щоденник харчування. Поясніть їй, що їжу треба приймати маленькими порціями 4-6 разів на день (і це не чіпси! ). Заодно перевірте себе: чим ви годуєте своє сімейство? Чи достатньо у ваших сімейних трапезах білків, вуглеводів і жирів?
Тільки для дівчат
Дана тренувальна програма розділена на три місячні етапи. Перший етап - це знайомство з вправами і тренажерами, які є у вашому клубі. Ви будете три рази на тиждень проводити силові тренування для м'язів всього тіла і плюс до цього двічі на тиждень влаштовувати собі кардіосесії (простіше кажучи, займатися аеробікою). На другому етапі ви почнете займатися по окремих комплексах для різних м'язів, як і раніше тричі на тиждень. На цьому етапі ви підвищуєте інтенсивність: робите більше сетів і збільшуєте робочі тягарі. Додається ще один сеанс кардіонавантажень. На останньому етапі ви також будете займатися за роздільною програмою (для кожного м'яза - окремий комплекс вправ). Але при цьому додасте ще по одній вправі на кожен м'яз. А кардіотренування доведеться проводити вже 4 рази на тиждень. Починаючи з другого етапу вправи будуть групуватися за таким принципом:
- 1 тренування - ноги
- 2 тренування - груди, трицепси, дельтовидні м'язи
- 3 тренування - спина, біцепси, прес
Якщо у вас достатньо часу, то до 10-го тижня програми (коли кількість занять досягне 4 рази на тиждень) розводьте силові тренування і кардіосесії по різних днях. Але якщо хочете об'єднати силові й аеробні навантаження в інтересах економії часу - нема проблем. Однак тут треба слідувати такій черговості: спочатку - тренажери, потім - аеробіка. І нарешті, ще одна умова: не забудьте включити до свого тижневого розкладу мінімум 2 дні повного відпочинку від спорту. Такі «перебивання» режиму життєво важливі для організму. Такі дні для нього все одно, що перезавантаження для комп'ютера.
Як не зійти з дистанції- Дотримуйтесь програми з граничною пунктуальністю! Не піддавайтеся спокусі збільшити вагу понад міру або ж тупотіти по біговій доріжці з ранку до вечора. Цю програму для вас розробили кращі фахівці з фітнесу. Будь-які зміни лише зашкодять кінцевому результату.
- Заведіть щоденник тренувань у гарній обкладинці. Беріть його з собою в тренажерний зал і позначайте в ньому всі пророблені вправи, число сетів, повторень і робочі тягарі. Щоденник нагадає вам порядок вправ. І не намагайтесь утримати комплекс в голові! Навіть професіоналки фітнесу ходять в тренажерний зал з щоденниками під пахвою.
- У вас болять м'язи наступного дня після тренування? Нічого страшного. Поболять і перестануть! Інша справа - гострий травматичний біль у суглобі. Тут вже не роздумуйте! Гайда до лікаря!
Багато хто пропускають розминку - і здійснюють фатальну помилку. Навантаження на «холодні» м'язи гарантовано призводить до травми. Перш ніж приступити до силового тренування, виконайте невелику п'ятихвилинну розминку. Походіть по біговій доріжці або покрутіть педалі велотренажера - це підсилить кровотік і розігріє м'язи. Крім того, до робочих сетів будь-якої вправи додають ще один сет - разминочний. Його роблять найпершим, а тягар беруть приблизно наполовину менший звичайного.
Перед кардіотренуваннями теж потрібно робити розминку. Перші 5-7 хвилин треба витратити на те, щоб як слід розігріти м'язи. Час, витрачений на розминку, не враховується при виконанні самої аеробного сесії. Після тренування не забудьте зробити розтяжку. Чому саме після, а не до? Тому що ваші м'язи як слід розігріті силовими вправами. У «холодних» м'язів зв'язки жорсткі. Спроба як слід розтягнутися може закінчитися травмою. Розтягуйте тільки ті м'язи, які ви навантажували на тренуванні.
Кардіосесії Без аеробного тренінгу не обійтися: він не тільки спалює жир, але й підвищує витривалість серця. А вона вам знадобиться на силових тренуваннях. Зациклюватися на тій-таки степ-аеробіці, яку зазвичай пропонують у фітнес-клубах, не варто. Куди приємніша аеробіка на свіжому повітрі: ролики, біг, швидка ходьба, велосипед, плавання... Перший місяць тренуйтеся в полегшеному режимі, ну а потім потроху збільшуйте навантаження. Не випробовуйте себе! Запаморочення, задишка, підкошуються від втоми коліна - це неприпустимо!
Що далі?
А що робити, коли ви закінчите цю тримісячну програму? Відпочити від неї. Влаштуйте собі тиждень відпустки. Звичайно, це не означає, що всі сім днів доведеться валятися на дивані. Грайте в боулінг, бадмінтон, теніс ... Але про тренажерний зал забудьте!
Після тижня відпочинку ви знову почнете тренуватися, але... Займатися за старою схемою вже немає сенсу: за ці три місяці ви стали іншою, і значить, вам і навантаження потрібні нові. Ці поради допоможуть вам зрозуміти, як модифікувати тренувальну програму.
- "Розведіть" по різних днях ті групи м'язів, над якими ви раніше працювали в одному блоці. Наприклад, об'єднайте тренінг біцепсів і трицепсів.
- Беріть тягар побільше і робіть повторів трохи менше: 10-12.
- На пару занять найміть собі персонального тренера і попросіть його показати вам нові вправи, щоб замінити ними колишні вправи з комплексів.
- Спробуйте з тренером такі методи, як суперсети, дроп-сети, комбіновані сети.
- Замість звичайних аеробних вправ займайтеся інтервальним тренінгом (тренер покаже вам, що це таке).
Джерело: missfit.ru
Немає коментарів:
Дописати коментар