Фітнес вдома

Багато хто не може відвідувати фітнес клуб з причини наявності маленьких дітей. А після пологів фігурка "попливла", її треба відновлювати і чим швидше тим краще. Рішення тут буде організувати фітнес вдома. Не лякайтеся. Ми не будемо вас закликати купувати здоровецькі і дорогущі тренажери 10 в 1. Нам так не треба. Ми підемо іншим шляхом. Отже, домашній тренінг, також як і будь-який інший, складатиметься з 2-х частин: кардіо (аеробіки) і силове. Кардіо буде спалювати нам жир і тренувати серце, а силове - також буде спалювати жир і формувати фігуру. Ухилитися від силового не вийде. Деякі вважають, що достатньо якого-небудь обруча або качалки і, я-красуня. Чудес не буває! У кращому випадку ви скинете пару кг жиру і все. Нам же потрібно більше - тіло, яке нам (і не тільки) буде подобатися, приносити задоволення і дарувати радість. Для вирішення такого надзавдання нам доведеться дещо придбати для нашого домашнього фітнесу.

Купуємо красу і здоров'я

Без кардіо ми обійтися не зможемо. Якщо місце і бюджет дозволяють - купуємо еліпс. Якщо місця мало - степпер. Якщо немає зовсім - DVD-диск з аеробікою або гайда на вулицю. Ролики, велосипед, лижі - як альтернатива бігові. Але все ж для повноцінного домашнього фітнесу бажано придбання кардіотренажера. Ми вам рекомендуємо еліпс. Який підійде і для розминки перед силовим, і безпосередньо для самого кардіо. Далі, для силових вправ потрібні: фітбол (абсолютно незамінний для домашнього тренінгу), ряд гантельок (від 1,5 кг до 5-10 кг), гумовий джгут. Бажано - еспандер, ролик, диск "здоров'я" і, для любителів, обважнювачі на ноги.

З чого починається фітнес?

Домашній фітнес починається з силового, перед яким необхідно розім'ятися: 5 - 15 хв. (не більше, щоб не розтратити всі сили) на еліпсі в середньому темпі. Потім приступаємо безпосередньо до силових вправ. Вагу гантелі і ступінь натягу джгута підбираємо таким чином, щоб ви змогли зробити у вправі 12-15 повторів до настання м'язової відмови. М'язова відмова - це такий стан, коли м'язи відмовляються вам підкорятися і ви не можете зробити жодного, ані навіть половинки повторення. Якщо раптом ви "промахнулися" з вагою, то робіть стільки, скільки зможете 20,30 або 40 разів. Незабаром ви розберетеся які гантельки на які вправи вам потрібні, щоб робити по 12-15 повторів до настання відмови. Дуже важливо робити все по-чесному саме "до відмови" інакше силове тренування втратить сенс. Робимо ж ми для себе і без наглядача.

Роби правильно

Ще один важливий момент в домашньому фітнесі-це правильність виконання вправ, тому що підказати нікому, а неправильна техніка знецінює вправи: навантаження "йде" з цільової групи м'язів, "розмазується" по тілу. І, зробивши вправу, не зрозуміло, на що воно було спрямоване. Тому ми по кожній конкретній вправі будемо давати розгорнутий опис: на що вона спрямована, на яких м'язах сконцентруватися при виконанні, що повинні відчувати, на що звернути особливу увагу, характерні помилки і т.д. І тоді Ваш домашній фітнес не поступатиметься тренінгу з інструктором у фітнес-клубі.

Фітнес починай з пресу

Починати домашнє фітнес-тренування бажано з вправ для пресу інакше з'явиться спокуса пропустити їх. За день робимо одну-дві вправи, з 3-4 підходів. Кількість повторів - максимально до відмови (але не менше 15). Якщо робимо 2 вправи, то одна на верх пресу, а друга - на низ. Якщо ж робимо одну вправу, то варіюємо: сьогодні - на верх, завтра - на низ. Обов'язково додаємо скручування з поворотом корпусу для відпрацювання косих м'язів пресу. Та й взагалі вправи змінюємо чимчастіше. Існує хибна думка, що качаючи прес можна позбутися жиру на животі. На жаль це не так. Жир видаляється поєднанням дієти з кардіо і силовим. Але зникає він (жир) не рівномірно, а в першу чергу худнуть-обличчя, груди, руки, а потім живіт, і вже в останню чергу-стегна і сідниці. А відновлення йде у зворотному порядку. То що ж виходить, що качання пресу марне заняття? Ні. Дуже навіть корисне. Існує перевірене твердження, що жир не відкладається на тих місцях, де працюють м'язи. Тобто позбувшись жиру на животі за допомогою дієти в поєднанні кардіо з силовим і, роблячи вправи на прес, ви вже ніколи в цьому місці не поправитеся, за умови дотримання адекватного харчування, і матимете красивий живіт і тонку талію.

Головна помилка

Однією з головних помилок є зосередження всіх вправ на одній-двох "проблемних зонах" та ігнорування всіх інших вправ. Тобто якщо наприклад, треба зменшити стегна і підтягнути сіднички, то весь тренувальний процес тільки і складається з вправ, спрямованих на стегна і сідниці. Або ще гірше: створюється враження, що купівлею якогось одного спортивного снаряду можна вирішити свою проблему. Тобто куплю обруч - зроблю пласким живіт, або придбаю степпер -зменшу стегна і підтягну попу. Насправді, правильним буде тренування (не важливо, вдома або у фітнес-центрі) всього тіла з акцентом на "проблемні" зони і відстаючі м'язи. Бо інакше Ви і проблемні не виправити і "непроблемні" запустите. Тому відповідаємо тим, хто хоче "тільки попу підтягнути" або "тільки живота позбутися" - залиште ілюзії, тренуйте все тіло. Коли Ви зробите собі красиві плечі, руки, спину і груди, то проблема з попою і животом вирішиться сама собою.

Дієта- кардіо- силове (свята трійця фітнесу)

Оптимальна тривалість домашнього фітнесу 1 - 1,5 години. З них кардіо-розминка 5-10 хв., 45хв - силове, далі 20 хв. - жироспалююче кардіо. Якщо Ви не маєте стільки часу одразу, не впадайте у відчай. Можна запросто зробити 2, а то й 3 тренування на день по 20 хвилин. Головне - Ваше бажання і переконаність у необхідності домашнього фітнесу. Прикладом може слугувати така схема: вранці кардіо до сніданку 20 хв., Потім 20 хвилин в обід, коли дитина спить силове на верх тіла, а ввечері (але не занадто пізно) - 20 хв. силове на низ тіла. Включайте дитину до свого тренування, адже вона "снаряд, який завжди при Вас". У міру зростання її (дитини) маси - зростатиме і Ваше навантаження, а це головний принцип силового тренінгу.

Кардіотренування можна робити й гуляючи з дитиною, тільки піша прогулянка повинна бути дійсно бадьорою і досить тривалою (не менше 2 годин). Адже вже доведено, що жир найкраще згоряє на низькому пульсі, правда треба враховувати, що кількість цього згоряння жиру не таке велике і прямо пропорційне часу піших прогулянок і швидкості руху. Наприклад, щоб спалити 0,5 кг. жиру потрібно:

• пройти зі швидкістю 3,2 км/год відстань в 232 км;
• пройти зі швидкістю 5,5 км/год відстань в 107 км;
• пробігти в темпі марафонського бігу 69 км;
• їздити верхи на коні протягом 9,5 години; танцювати фокстрот протягом 16 годин.

Ось така арифметика виходить. І ще раз хочемо нагадати, що без належної дієти заняття можуть зіграти з Вами злий жарт: розвинуть апетит і замість схуднення можна отримати зростання маси, насамперед жирової. Ну а ті, хто робить все правильно, результатів за допомогою домашнього фітнесу доб'ються дуже швидко.

І.Добринін
Джерело: missfit.ru