М'язовий біль після тренування

Вчіться розрізняти «хороший» і «поганий» біль після тренування

Багато хто вважає, що біль у м'язах після тренування - це завжди здорово. Мовляв, я добряче позаймалася і виклалася на повну котушку. Приміром, зробила на десяток випадів більше, ніж зазвичай, і ось тепер ногою ворухнути не можу. Чудово!

Насправді все не так здорово і не так просто, як ви думаєте. Адже біль буває різним: «хорошим» і «поганим». Він може виникнути через те, що ви дійсно з повною віддачею потрудилися, - але часто біль сигналізує про пошкодження в м'язах і суглобах. В цьому кожна поважаюча себе відвідувачка спортзалу повинна розбиратися. А якщо ви не звертаєте уваги на те, що, де і коли у вас болить, - ви навряд чи досягнете якихось серйозних результатів у фітнесі. Не кажучи про те, що й здоров'я своє угробите.

»Добрий» і «поганий» біль новачкові (та й любителю зі стажем теж) розрізнити непросто. Однак у фахівців є професійні секрети, які допоможуть вам розібратися у своїх післятренувальних відчуттях і зробити відповідні висновки.

Хороша сторона болю

У фітнесі розрізняють два види природного і тому безпечного для здоров'я болю. По-перше, це біль у м'язі при виконанні останніх і зазвичай найважчих повторів вправи. Він викликаний накопиченням в м'язі молочної кислоти. По-друге, ця м'язовий біль, який приходить багато пізніше, на відпочинку. Медичною мовою його називають запізнілим м'язовим болем (для стислості ЗМБ).

Накопичення молочної кислоти

Молочна кислота - це побічний продукт тих фізіологічних процесів, які тривають при роботі м'язу. З кожним повтором її стає все більше. Ну а в кінці сету її стає так багато, що вона «обпікає» больові рецептори і викликає особливе відчуття, дуже схоже на печіння. Чим далі, тим воно сильніше. В кінці-кінців печіння стає нестерпним, і фітнесистка обриває сет. Наукові дослідження показали, що накопичення молочної кислоти в м'язі саме по собі безпечне. Після того як ви відклали спортивний снаряд убік, кров майже миттєво вимиває молочну кислоту з м'язу, і вона опиняється в загальному кровотоці. Сумарна кислотність крові підвищується, і це має стимулюючу та омолоджуючу дію на весь організм. Зокрема, міріадами «гинуть» шкідливі вільні радикали. Інша справа, що навколо цього самого печіння нагромаджено багато суперечливих фітнес-міфів.

У роки, коли Арнольд Шварценеггер був зовсім юним чемпіоном, вважалось, що біль при виконанні вправи - критерій його ефективності. Чим, мовляв, болючіше, тим краще. До речі, схожа точка зору побутувала і в інших видах спорту, так що, тому, хто не вмів терпіти біль, взагалі відмовляли в праві вважати себе справжнім спортсменом. Коли за вивчення явища взялася наука, то вона не знайшла прямого зв'язку між болем і результатом. Результат, як виявилося, залежить від ваги. Чим вона більша, тим краще ростуть м'язи - і в чоловіків, і в жінок. Більше того, якщо регулярно доводити себе до болю, тренування стають найсильнішим нервовим стресом, котрий заважає зростанню результатів.

Ось вам висновок: боятися такого болю не потрібно, але й свідомо доводити справу до крику нема чого - немає сенсу. Серед фітнесисток побутує такий прийом: перед тренуванням вони кидають в склянку води дрібку соди і випивають. Кислотність крові знижується і больовий поріг м'язів стає істотно вищим. Печіння зовсім слабке, або його зовсім немає.

Запізнілий м'язовий біль (ЗМБ)

запізнілий м'язовий біль завжди виникає, якщо ви даєте собі незвичне фізичне навантаження. У цьому сенсі запізнілий біль - справа звичайна не тільки для новачків. Його не уникнути, якщо ви освоюєте нові вправи, повертаєтеся до напівзабутих комплексів, збільшуєте інтенсивність, тривалість або частоту тренінгу - словом, якщо ви займаєтеся фітнесом правильно, по науці.

Цей біль викликаний (не лякайтеся) виникненням мікроскопічних розривів у м'язових волокнах. Такі мікророзриви являють собою крихітні рани. Звідси й береться біль. Мікротравми спонукають організм активізувати свої внутрішні захисні сили - проходить активна секреція гормонів, що стимулюють загоєння і пригнічують запалення. У м'язі посилюється розподіл білкових клітин - точно як при порізі шкіри. У підсумку м'яз збільшує свій об'єм і вагу.

Цікаво, що процес поширюється на організм в цілому, адже кров розносить гормони по всьому тілу. Швидше росте волосся і нігті, шкіра теж оновлюється швидше. Важливе питання: якщо цей біль супроводжує ріст м'язів, то чи повинен він виникати після кожного тренування? І чи можна назвати тренування без ЗМБ поганим? Загалом, синдром ЗМБ з часом слабшає. Після 3-4 тренувань навіть зовсім нова вправа не провокує болі в м'язах, але це зовсім не означає, що вправа не подіяла. Тим не менш, одну тренувальну програму не варто практикувати довше 2 місяців. Ну а якщо ви змінили комплекс, а болю все одно немає, це вірна ознака того, що інтенсивність вправ занадто мала.

Мова про травми. І всі вони мають різну ступінь тяжкості. Є переломи, розтягнення зв'язок, запалення суглобової сумки, бурсити та інше. Згідно зі статистикою фітнес - це найбільш травмобезпечний спорт. Тут не буває нещасних випадків, як на мотогонках. Тим не менш, травми трапляються. Звідки ж вони беруться? Перша і єдина причина - відсутність обережності. Припустимо, ви махнули на розминку рукою і відразу взялися за важкі вправи. Травма гарантована! Буває, що травми провокують тренажери, знову ж через необережність. Ви сіли в тренажер, відчуваєте, що він вам незручний, але все одно продовжуєте вправу. Ваші суглоби отримують «неправильне» навантаження, а це реальна передумова до травми. Фатальне значення має режим тренувань. Бездумно великі навантаження, відсутність відпочинку теж призводять до травм.

Гострий біль, викликаний травмою

Як же дізнатися, чим викликаний біль - травмою чи банальною м'язовою втомою? Ось типові ознаки травми. При травмі біль ниючий, гострий. Іноді при русі кінцівки відбувається больовий простріл. Іноді в місці травми виникає набряк або синець. Якщо при виконанні вправи ви чуєте клацання або хрускіт в суглобі, насторожтеся. Це провісники близької травми.

Перетренованість

Якщо м'яз не встиг залікувати мікротравми, чергове тренування буде відверто шкідливим. А якщо таких «шкідливих» тренувань накопичиться більше десятка, настане перетренованість - стан фізичного виснаження. Він супроводжується зниженням імунітету, а тому в натруджених суглобах виникають вогнища запалень. Одночасно падає гормональна секреція, а разом з нею знижується міцність сухожиль і суглобових тканин. До травми рукою подати.

Важливою ознакою перетренованості є блукаючі фантомні болі в суглобах і м'язах. Неприємний, дошкульний біль з'являється через годину-дві після тренування, причому він з'являється і зникає, як йому заманеться, без зовнішніх причин. Тут треба відразу вживати заходів: різко скинути інтенсивність тренувань. Якщо болі не проходять, полиште тренування на 2-3 тижні.

Хороший біль треба любити - іншого виходу просто немає. Що ж стосується поганого болю, то його простіше попередити, аніж вилікувати. На жаль, лікування травм кістково-зв'язкового апарату носить складний і затяжний характер. Хвору кінцівку не можна навантажувати, так що тренування, на жаль, доведеться закинути. До того ж травми рідко виліковуються до кінця. Потім трапляються рецидиви, і курс лікування починається знову.

Насамперед скажіть рішуче «ні»! своєму нетерпінню. Кожному з нас хочеться здійснити мрію пошвидше, проте наш організм здатний «переварити» далеко не всяке фізичне навантаження. Тренуйтеся в міру, підвищуючи інтенсивність тренувань відповідно зростанню витривалості і сили. Ігнорування розминки, зайві повторення, сети та вправи - все це, скоріше, приведе вас до травми, ніж до рекордів. Особливу обережність треба проявити тим, хто приходить у фітнес-центр після багатьох років фізичної бездіяльності. Без всякого сорому покличте до себе інструктора, і нехай він перевірить правильність виконання вами вправи, яка вам самій здається незручною. Якщо з технікою все в повному порядку, але вправа все одно викликає дискомфорт у хребті або суглобах, викресліть її з тренування. Можливо, вам заважає накопичена сутулість або індивідуальні особливості скелета. Знайте, незамінних вправ у фітнесі немає!

У профілактиці травм велике значення має розтяжка. Огрубілі, малорухливі суглоби схильні до травм. Нащо свою подорож у світ фітнесу з пілатесу або йоги. Спочатку добийтеся від себе спортивної гнучкості, а вже потім відправляйтеся до силового класу.

Лікування травм

Нічого кращого для травм, ніж спокій і холод, людство поки що не придумало. До повного одужання зробіть перерву в тренуваннях. Якщо травма важка, лікар призначить прийом протизапальних засобів і навіть прямі уколи в суглоб. Обов'язкові заходи фізіотерапії.

Не бійтеся втоми!

Злякалися? І вирішили відтепер тренуватися упівсили? Дарма! З травмами борються інакше - обережністю. Не економте на розминці, ретельно підганяйте під себе тренажери, робіть вправи правильно, і травми обійдуть вас стороною. Пам'ятайте, без втоми немає результату!

До вас це не відноситься?

Тут ми наводимо список больових симптомів. Якщо у вас є хоча б пара, негайно зверніться до хірурга!

• біль у кінцівці виникає раптово, без приводу
• супроводжується пухлиною
• супроводжується тріском або клацанням в суглобі
• біль з кожним днем ​​посилюється
• больові простріли трапляються все частіше
• біль відчувається десь всередині суглоба
• біль заважає виконанню вправ
• біль виникає при виконанні певної вправи
• біль заважає домашнім справам, водінню машини

Джерело: missfit.ru