Фітнес для вагітних жінок
Усім добре відомо, який жарт може зіграти з фігурою материнство. Зайва вага, м'язи живота, що втратили тонус, розтягнуті м'язи грудей, слабка спина, ниючий поперек, варикозне розширення вен - за допомогою фітнесу всіх цих неприємностей можна уникнути або, принаймні, звести їх до мінімуму. Лікарі не втомлюються повторювати: те, наскільки швидко після пологів вам вдасться прийти до колишньої форми, залежить від того, як ви провели 9 місяців очікування дитини - лежачи на дивані чи в більш-менш активному режимі. Більше того сам процес пологів у спортивних мам проходить легше, ніж у ледачих - по-перше, тому, що натреновані серце, легені і відповідні м'язи в цей відповідальний момент допомагають і жінці, і дитині. А по-друге, у відповідь на фізичне навантаження в організмі накопичується гормон ендорфін, який згодом діє як своєрідне знеболююче.
Враховуй зміни вагітної
І все ж закривати очі на те, що ваше тіло змінилося і вимагає до себе особливого підходу, не можна. Навіть yнайбільш досвідчені і компетентні відвідувачки фітнес-центру мають дізнатися про своє тіло багато нового. По суті, тренувальна фітнес-програма для вагітних повинна мало походити на ваші звичайні заняття. Пам'ятайте, тепер ви не одна, тепер вас двоє, і саме ця друга істота буде диктувати ваш фітнес-стиль на найближчі кілька місяців.
Отже, тренуватися можна і потрібно, якщо дотримуватися кількох важливих правил. По-перше, інтенсивність занять повинна бути помірною. Майте на увазі: під час вагітності у вас пульс прискорений і без фізичного навантаження. Під час занять ви посилено дихаєте і прієте, тому можете не відчувати перегріву, але насправді плід сильно перегрівається, а допускати цього ніяк не можна. На фізичне навантаження плід реагує почастішанням пульсу на 10 - 30 ударів на хвилину. Крім того, інтенсивна робота м'язів вимагає підвищеного припливу до них крові - а це означає, що кисню, який надходить з крові, може не вистачити внутрішнім органам. Напружені тренування можуть мати сумні і далекосяжні наслідки -наприклад, зниження маси тіла плода, передчасні пологи і навіть викидень. Загальні правила тут такі: підвищувати частоту пульсу дозволяється не довше ніж на півгодини, і не більше, ніж до 125 ударів на хвилину. І не забувайте про повноцінний відпочинок між сетами (а то й повторами).
Чорний список фітнес вправ для вагітних
Фітнес-програму як аеробних, так і силових вправ вагітним доведеться переглянути. У чорний список потрапляють скручування, а також різноманітні нахили - те, що може привести матку в стан гіпертонусу і спровокувати викидень. Починаючи з другого триместру, треба буде відмовитися від вправ, які виконуються лежачи на спині - в такому положенні існує ризик виникнення кисневої недостатності в плоду, а також може погіршитися кровопостачання мозку вагітної. Від вертикального положення теж краще відмовитися, замінивши його стійкою на колінах з упором на руки. У плаванні заборонені різкі рухи і махи (отже кроль залишається за кадром), а також сильний вигин спини. У йозі для вагітних протипоказані асани в перевернутій позі, коли ноги опиняються вище голови, і сильна розтяжка, здатна стати причиною викидня. У третьому триместрі вагітній треба бути вкрай обережною під час вправ на розтяжку ось ще з якої причини: у цей період організм починає виробляти особливий гормон релаксин, який робить суглоби більш податливими, щоб полегшити проходження дитини пологовими шляхами. Тим, хто втратили почуття міри гарантований вивих.
Нарешті, повністю виключаються травмонебезпечні рухи-стрибки, біг, махи, глибокі присідання. З цієї причини вагітним доведеться відмовитися від тенісу, верхової їзди, сквошу, велосипеда, роликів ... Словом, багато від чого.
Аеробіка для вагітних
А що ж тоді залишається ? Наприклад, помірні аеробні навантаження на зразок ходьби. Здавалося б, нічого особливого, а скільки користі - ви зміцнюєте серцево-судинну систему, розвиває гнучкість і витривалість. Все це вам дуже знадобиться: активно працююче серце збільшує подачу кисню і до м'язів, і до плоду; поліпшується циркуляція крові, а значить можна розпрощатися з набряками і страхами з приводу варикозного розширення вен. Сучасні лікарі кажуть, що ті мами, які вагітність провели лежачи на дивані, набагато частіше стикаються з необхідністю кесаревого розтину, ніж активні. Ну а те, що грамотно підібрані фізичні навантаження допомагають зберегти фігуру під час вагітності, ви знаєте, - тому ми й говорити про це не будемо.
Крім того, фітнесисткам в положенні більше, ніж будь-коли, показане зміцнення м'язів спини - під час вагітності центр тяжкості змінюється, тому для того, щоб утримувати вагу плоду, сильна спинна мускулатура просто необхідна. А також плавання, яке під час вагітності перетворюється на вид спорту номер 1. Вправи у воді хороші тим, що не дають навантаження на хребет і разом з тим ефективно зміцнюють м'язи спини і грудей. Вода покращує кровообіг, масажує і зміцнює тканини, тому ризик появи розтяжок вдається звести до мінімуму. Та й перегрітися у воді важко...
Заняття для вагітних
Головний принцип, яким треба керуватися на заняттях вагітній - здоровий глузд і облік тих змін, які відбуваються у вашому організмі. Повторимо ще раз, що треба враховувати:
- Слабкість суглобів, обумовлена дією релаксину. Тому тренувальні тягарі вагітним необхідно зменшити. А вправи не повинні викликати перевантаження суглобів. Наприклад, можна виконувати вправи сидячи, з опорою спини.
- Зниження інтенсивності тренінгу. Не можна зловживати комплексними вправами, такими як присідання і станова тяга. Особливо в другій третині вагітності.
- Регулярність тренувань. Займайтеся 3-4 рази на тиждень, головне - регулярно. Вагітній не можна тренуватися час від часу. А якщо ви взагалі не займалися атлетичними вправами до вагітності, то не слід і починати в цей час.
- Правильне дихання. Не затримуйте дихання при виконанні вправ. Цього правило треба дотримуватися завжди, але особливо важливо не забувати про нього під час вагітності. Затримка дихання може привести до кисневого голодування плоду.
- Положення тіла. Уникайте вправ лежачи і стоячи. Переваги віддаються вправам у положенні сидячи з опорою спини і на колінах з опорою на руки.
- Температура тіла. Не допускайте перегрівання під час тренування. Це може загрожувати здоров'ю ембріона.
- Аеробіка вагітної. Не допускайте перевищення частоти пульсу більше 125 ударів на хвилину (за деякими даними 140). Крім того, рекомендується обмежити тривалість заняття 15 хвилинами, включаючи розминку і заминку.
- Зневоднення. Пийте воду до, під час і після тренування без всяких обмежень.
Джерело: missfit.ru
Немає коментарів:
Дописати коментар