Чи потрібен інвентар для аеробіки?
Згадайте, з чого починалася мода на аеробний тренінг. Правильно, зі звичайного бігу підтюпцем. Зараз у деяких спортзалах з'явилося суперсучасне обладнання: механічні «драбини», велотренажери, гребні тренажери. Чи роблять вони заняття аеробікою більш результативними? На жаль, ні. Як і раніше, все залежить від вас, точніше, від вашої волі перемагати брак повітря і свинцеву важкість у ногах. Так що, відсутність «розумних» аеробних машин - не перешкода. Того ж результату можна добитися зі скакалкою в руках.
ЯК ВИКОНУВАТИ ВПРАВИ? Результат тренувань у величезній мірі залежить від правильного виконання вправ. Фраза прозвучала для вас порожнім звуком, хоча для атлета з досвідом в ній прихований вселенський сенс. Отже, спробуємо вам її роз'яснити. Всі вправи задумані так, щоб змусити «робочий» м'яз скоротитися на всі сто! Що це означає? А ось що. Якщо ви піднімаєте легкий тягар, у м'язі скорочується мало м'язових волокон. Візьмете більший тягар, і волокон скоротиться більше.
Правило спорту таке: чим більше волокон скорочується в м'язі, тим швидше його ріст. Вправи задумані так, щоб скоротився максимум м'язових волокон. Якщо ви відступите від правильної форми виконання вправ, волокон скоротиться менше. Значить, меншою буде віддача від вправи! Запам'ятали? Повторюємо: якщо ви порушуєте "механіку" вправи, ваш «цільовий» м'яз мимоволі трудиться упівсили. В підсумку м'яз, який ви сподіваєтеся розвинути, не відповість ні зростанням сили, ні жаданою зміною форми!
Перш ніж виконувати ту чи іншу вправу, ознайомтеся з її теоретичним описом. І ніколи не копіюйте сліпо когось іншого. А раптом він виконує вправу не вірно? Оманлива простота вправи - камінь спотикання для поверхневих натур. А саме такими є 99% відвідувачів тренажерних залів. Їм здається, що достатньо одного погляду, щоб «ухопити» суть того чи іншого руху. У підсумку вони нагромаджують одну методичну помилку на іншу і ходять в зал роками, майже не змінюючи зовнішнього вигляду.
ХватТе, як ви тримаєте штангу, гантель або рукоять тренажера, на атлетичному жаргоні називається «хватом». Від того, чи використовується широкий або вузький хват, до деякої міри залежить розподіл навантаження на м'язи. Однак ці відмінності не дуже істотні. Виберіть такий хват, який вам зручніший. Тримати поперечину штанги або рукоять тренажера потрібно міцно, але без перенапруження. Вчепившись у них мертвою хваткою, ви витратите зайві сили, які згодилися б для виконання самої вправи.
Стиль
Запам'ятайте: ніяких ривків! Дуже поширена помилка - ривок на старті, що відправляє тягар за інерцією відразу в проміжне положення. У такому русі потрібні м'язи практично не беруть участь, тобто, не отримують належного навантаження. Піднімати вагу треба повільно, поступово збільшуючи зусилля. Якщо тягар без ривка не піддається, значить, він для вас занадто великий. Знайте: для результату набагато важливіша чітка техніка, ніж вага тягара!
Швидкість
Ключове слово тут - «повільно». І при піднятті тягара, і при поверненні до вихідного положення рухи повинні виконуватися повільно, під повним ментальним контролем. Тільки так ви зможете навантажити саме ті м'язи, які вам потрібні. Виконуючи вправу ривками, ви переносите значну частину зусилля з м'язів на суглоби, зв'язки і сухожилля. Це не тільки сповільнює прогрес, але і збільшує ризик травматизму. На «пікові» вправи слід на секунду зупинитися і додатково напружити м'язи, потім повільно опустити тягар, перешкоджаючи його вільному падінню. Така техніка дає максимальний ефект.
ДиханняТут правило просте: підйом робиться на видиху, а опускання - на вдиху. Постарайтеся дихати розмірено, в ритмі своїх рухів. Ніколи не затримуйте дихання! Затримка призводить до недостатнього надходження кисню в кров. У поєднанні з напругою м'язів це може викликати запаморочення і навіть непритомність. Так що, якщо не хочете втратити свідомість зі штангою над головою, дихайте рівномірно.
Концентрація Повністю концентруйтеся на кожному повторенні. Уявляйте собі, як працюють ваші м'язи. Відчуйте, як вони долають опір «заліза». Не відволікайтеся на сторонні думки. Старе добре правило говорить: залиште всі свої проблеми за дверима спортзалу!
Що збільшувати - навантаження чи число повторень?
Чим більший м'яз, тим він сильніший. З цього фундаментального правила спорту випливає важливий зворотний висновок: щоб м'яз ріс, треба збільшувати його силу. Як? Піднімати все більш важкі ваги? Ні, фітнес-тренінг - це не важка атлетика. Тут підвищення ваги штанги, гантелей або обтяження тренажера стоїть на другому місці.
А що на першому? Збільшення числа повторень! Ви збільшуєте м'язову роботу, підвищуючи число повторів у сеті. Припустимо, ви відчуваєте, що вправа йде якось легенько. Тоді додайте до сету ще пару-трійку додаткових повторень. Але не більше! Інакше загальне число повторень вийде за межі оптимального тренувального інтервалу. Що це за інтервал? Від 6-ти до 10-ти повторів.
Досвід показує, що саме таке число повторень у сеті ростить м'язи найкраще. Причому, ваше останнє повторення, дійсно, має стати останнім, коли на нове повторення у вас просто немає сил. Отже, ви почали з 6-7 повторень, а потім ваша сила виросла, і ви зуміли дістатися до «стелі» - десятого повтору. Як бути далі? Ось тут прийшла пора підвищувати вагу, та й то не набагато. Рівно на стільки, щоб повернутися до своїх вихідних 6-7 повторень.
Далі знову починайте дертися вгору по «східцях» повторень! Запам'ятайте, щоб додати кілька сантиметрів там, де вам хочеться, робіть по 6-10 повторень у сеті. Вага повинна бути достатньо серйозною для стимуляції м'язів, але не надмірною - інакше правильна техніка вправи порушиться. А що буде, якщо збільшити число повторень понад 10-ти - до 12-ти і вище? М'язи тут вже ніяк не відгукнуться на тренінг, а от процес спалювання жиру піде відчутно швидше. Отримаєте щось на зразок аеробіки, тільки з гантелями в руках.
Як бути, якщо хочеться того й іншого разом: і м'язи поправити, і жир скоріше «зігнати»? Такий «подвійний» ефект дає збільшення числа сетів. У кожному сеті ви робите по 6-10 повторень, але сетів більше звичного (нагадаємо, що «нормою» вважаються 3-4 сети у вправі). Але не думайте, що чим більше сетів ви зробите, тим вище буде результат.
Кожен людський організм має свої межі переносимості фізичних навантажень. Якщо ви почнете «бомбити» м'яз 20-50 сетами на одному тренуванні, ви дуже швидко перетренуєтеся. Перетренованість - це одночасно і стан повного психічного занепаду, і фізичного виснаження. Далі на тренуваннях доведеться поставити жирний хрест.
Яке ж число сетів вважати найкращим? Всі експерти одностайно сходяться на такій думці: від 8-ми до 12-ти сетів на один м'яз. Якщо ви раптом з самого початку надумаєте «обробити» ненависну частину тіла таким великим числом сетів, знайте: в інших вправах сети доведеться на 1-2 скоротити. Інакше вийде перебір із загальним навантаженням, і ви отримаєте ту ж саму перетренованість.
Джерело: missfit.ru
Немає коментарів:
Дописати коментар