Тести на силу, витривалість, гнучкість

Фітнес-вправи зазвичай мають такі ремарки: «для новачків», «для досвідчених», «для продвинутих». Справа в тому, що фітнес - це ціла наука. Тут діє майже математична логіка послідовності підвищення навантажень. Уявіть, ви записалися на виснажливу степ-аеробіку, а ваша серцево-судинна система ну зовсім розтренована. Це ж по-справжньому небезпечно! Те ж і з силовими вправами. У новачків амплітуда руху в суглобах зазвичай обмежена, ось їм і радять тренуватися на тренажерах. З часом гнучкості добавиться, тоді можна братися за вільні тягарі, наприклад, робити розведення рук з гантелями лежачи. Якщо за такі розведення взятися першого ж дня, плечові суглоби зазнають непотрібного і, знову ж таки, небезпечного стресу.

А ви знаєте свій власний рівень тренованості? Якщо ні, пройдіть наші нескладні тести. Ви буде точно знати, який рівень навантаження вам до снаги. Схожі «іспити» влаштовуйте собі кожні півроку. Результати допоможуть вам зрозуміти, чи є користь від тренувань, чи ви, не дай бог, тупцюєте на одному місці.

Сила м'язів

Що це таке? Це величина разового максимального зусилля, на яке здатен ваш м'яз. Простіше кажучи, це ваш особистий рекорд у тій чи іншій вправі. Чим більший результат, тим вища сила. Навіщо вам сила? Справа в тому, що чим сильніша ваша мускулатура, тим краща ваша фізична форма - як у прямому, так і переносному значенні. Фігура з млявими, худими м'язами красивою не буває. Сила прибуває в міру тренованості, так що за рівнем сили можна безпомилково обчислити вашу особисту категорію у фітнесі.

Тест «Максимальна вага в жимі лежачи». На світі є вправа, яка дозволить одним махом оцінити силу всіх м'язів корпусу. Це добре відомий вам жим лежачи. У даному випадку його належить виконати зі штангою. Ось вам порядок проходження тесту.

Після 10-15 хвилин розминки загального плану переходьте до жиму лежачи на лаві. Виконайте спочатку 4 повтори зі штангою приблизно 50% від свого звичайного робочого грузу, потім ще 3 з 60% і 2 з 75%. Завершіть розминку двома повторами з обтяженням в 85% і 90% (по разу на кожне). Між сетами відпочивайте по 1-2 хвилини.

Розминка привела вас в стан повної бойової готовності. Тепер приступаємо до самого тесту. На око прикиньте вагу, яку ви зможете чисто вижати рівно 10 разів. Вижали? Тоді дивіться таблицю. Між результатом в 10 повторах і разовим рекордом є прямий зв'язок. Знаючи, свій граничний груз для 10 повторів ви легко встановите разовий максимум.

Примітка: Навіть не намагайтесь вичавити штангу «на раз». Це занадто небезпечно! Потрібні спеціальні заходи на кшталт бинтування ліктів і зап'ясть. На додачу, такі спроби роблять тільки в присутності кількох страхуючих партнерів.

Ваш разовий результат у жимі лежачи (в кг)
10 повторів20253035404448525760
Ваш рекорд27354045525764707582

Якщо ви зробили всі 10 повторів, але відчуваєте, що могли б подужати ще 1-2 зайвих повтори, додайте 2,5-5 кг і повторіть спробу. Перед новим сетом відпочиньте не менше 3 хвилин. Якщо, навпаки, спроба була невдалою, зменшіть вагу на ті ж самі 2,5-5 кг. Завершивши тест, поділіть свій максимальний результат в кг на вагу вашого тіла, і вирахуйте рівень фізичної підготовки:

Рівень Результат жиму
Високий > 0,75
Середній 0,52 - 0,75
Низький < 0,52

Як підвищити силу м'язів? Для цього рівно один тиждень на місяць тренуйтеся в т.зв. «силовому» режимі. У своєму комплексі вправ нічого змінювати не треба. Єдине, що потрібно - це різко підняти тягарі і робити по 4-6 повторів у сеті. Самих сетів не більш 2-х.

Витривалість м'язів

Що це таке? Здатність м'язів піднімати вагу протягом довгого часу без відпочинку. Якщо по-науковому, то ми говоримо про т.зв. «силову витривалість». Це зовсім не те, що витривалість при бігові. Бігова витривалість більшою мірою залежить від тренованості серця. Однак, підвищуючи силову витривалість, Ви неминуче підвищуєте і витривалість серцевого м'яза.

Тест «Віджимання в упорі». Засічіть час і перевірте, як довго ви можете робити віджимання на підлозі. Зазвичай віджимання роблять так. Ви лягаєте на підлогу, ставите долоні на підлогу на рівні плечей вижимаєте вагу тіла догори. У верхній точці ваше тіло випрямлене в лінію. Ви спираєтесь на руки і носки ступней. Жіночий варіант інший. Спочатку вам треба встати на коліна і тільки потім прийняти положення упору на руки. Так і будете віджиматися - з колін. Гарненько відпочиньте і починайте віджимання. Робіть їх без перерв і зупинок до повної знемоги, поки не впадете на підлогу.

Рівень Час
Високий > 3 хвилини
Середній 1 - 3 хвилини
Низький < 1 хвилина

Як тренувати силову витривалість? Тягар беріть менший, ніж зазвичай, але при цьому робіть побільше повторів у сеті. Наприклад, замість 12-15 повторів робіть по 20-30.

Витривалість

Що це таке? Мова про «класичну» серцево-судинну витривалість. Якраз її вам і не вистачає, якщо в середині сету ви починаєте задихатися і обриваєте вправу. Ще таку витривалість називають біговою. Вам вона потрібна на заняттях аеробікою.

Тест «Швидка ходьба». Отже, 12 хвилин ходьби в максимальному темпі на біговій доріжці або на вулиці. Закінчили? Тепер порахуйте дистанцію, яку ви встигли пройти. Якщо ви тестуєте себе на стадіоні, підрахувати пройдену відстань допоможе стандартна довжина одного «кола» - 400 метрів.

Рівень Відстань (км)
Високий > 2,4
Середній 1,6 - 2,4
Низький < 1,6

Щоб підвищити витривалість серцево-судинної системи, 3-5 разів на тиждень по 45-60 хвилин робіть аеробіку в інтенсивному режимі (пульс: 65% - 75% від максимального).

Гнучкість

Що це таке? Мова про рухливість ваших суглобів. Найбільшу амплітуду суглоби мають у дитинстві. Потім амплітуда неухильно скорочується. У похилому віці суглоби часто взагалі перестають гнутися. Цікаво, що зниження рухливості суглобів - це всього-навсього реакція на знерухомлений спосіб життя. Якщо тренувати суглоби, вони будуть по-дитячому гнучкими хоч до ста років! Приклад тому поважні індійські йоги з їх унікальною гнучкістю. У фітнесі рухливість суглобів дуже важлива. Якщо рухливість погіршилася, ви не зможете виконувати силові вправи в повній амплітуді. Їх ефективність від цього сильно знизиться.

Тест «Сядь і дістань». Після розминки сядьте на підлогу і розведіть прямі ноги точно на ширину 25 сантиметрів. (Зробіть на підлозі попередні позначки). На рівні п'ят накресліть на підлозі лінію. Покладіть одну руку на іншу, нахиліться і повільно ковзайте по підлозі вперед. Коліна згинати не можна! Ковзайте якнайдалі. Попросіть партнера зробити відмітку в крайньому положенні долонь. Повторіть ще два рази. Виберіть найдальшу відмітку і поміряйте відстань між нею і лінією ступень.

Рівень Відмітка
Високий > 20 см
Середній 5 - 20 см
Низький < 5 см

Щоб збільшити гнучкість, після кожного силового заняття розтягуйтеся протягом 10-15 хвилин. Зосередьте зусилля в першу чергу на великих групах м'язів - таких, як м'язи стегон, спини і грудей, а потім переходьте до невеликих м'язів (литок і рук).

Композиція тіла

Що це таке? Це процентне співвідношення м'язової і жирової тканини вашого тіла. Повністю позбавитися від жиру ви не зможете (та це й неможливо). А ось зігнати деяку кількість зайвого жирку - кожному під силу. Що тут вважати нормою? Медики вважають, що в здоровому організмі жінки жир повинен становити 19-24% від загальної ваги її тіла. Решта припадає на кістки, м'язи і рідини.

Тест «Вимірювання жирової складки». У багатьох спортивних магазинах ви зможете придбати нехитрий пластмасовий вимірювач. Інструкція підкаже, в яких місцях тіла здійснювати защіпи і як робити обчислення. До речі, таке тестування сьогодні пропонують багато фітнес-клубів. Якщо ви займаєтеся фітнесом щоб схуднути, даний тест треба проводити кожні 3-4 тижні. Записуйте результати в щоденник тренувань, щоб бачити свій прогрес.

Рівень Вміст жиру
Нижче норми 15% - 18%
Норма 19% - 24%
Вище норми Від 25%

Поєднуйте регулярні аеробні заняття і силовий тренінг з продуманою дієтою. Такий спосіб життя з гарантією приведе вас до схуднення. Загальновідомо, що скинуті кілограми повертаються. Кожні 2-3 тижні жировий прошарок прибуває на 0,5%. Інтенсивно тренуйтеся, правильно харчуйтеся і регулярно робіть вимірювання, щоб не допустити прибавки.



Джерело: missfit.ru

Немає коментарів:

Дописати коментар