Вправи для м'язів живота

Міцні м'язи живота допоможуть вам завжди бути стрункою. А представлений комплекс вправ дозволить займатися навіть тим мамам, у яких є діастаз.

Після урочистого прибуття з пологового будинку, коли перші, найбільш хвилюючі дні вже пройшли, ви нарешті починаєте звертати увагу на себе. "Синці" під очима, блідість, розплинута талія та стегна, в'ялий живіт. Все це пройде і прийде в норму. Також ви можете виявити невелику довгасту опуклість на животі, яка не проходить, як би ви не вправлялися і не позбавляли себе зайвих калорій. Цю опуклість називають діастазом (розходження прямих м'язів живота по білій лінії), який нерідко з'являється під час вагітності. На жаль, після пологів розведені м'язи самостійно не з'єднуються. І все це в той самий час, коли вам просто необхідно зміцнити м'язи живота, щоб знизити навантаження на хребет.

Вправи для живота при діастазі, кесаревому

При діастазі не можна робити звичайні вправи для пресу. Після пологів це перетворюється на справжню проблему, адже потрібно не тільки упорядковувати тіло, але й зміцнювати прес для підстраховки спини. Адже на неї лягає величезне навантаження! А в перший рік життя дитини вам доведеться "навантажувати" спину досить сильно. За статистикою, близько 90% жінок відчувають болі в попереку в перші місяці після пологів, а у 70% молодих мам після періоду активного догляду за дитиною псується постава.

Як перевірити себе на наявність діастазу

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, стопи упираються в підлогу. Підніміть голову і кінчиками пальців промацуйте середину живота зверху донизу або знизу догори. Ви можете відчути западинку між двома прямими м'язами живота. Це діастаз. Якщо ви визначили його у себе, вам слід надягати стягуючий бандаж щоразу, коли будете виконувати вправи на спині. Для цього візьміть смугу щільної тканини або рушник довжиною близько 150 - 160 см і шириною 15 - 25 см, оберніть її навколо пояса, зав'яжіть у вузол і візьміть у руки краї. Або зав'яжіть його на спині і ляжте на вузол перед виконанням вправи.

Якщо у вас був кесарів розтин, перед тим як виконувати будь-які вправи для м'язів живота, дочекайтеся, доки шов повністю загоїться. Однак ви можете виконувати наступні вправи вже в перші дні після пологів, це: "Поза кішки", яке не тільки допомагає зміцнити прес, а й запобігає появі діастазу, якщо її виконувати під час вагітності, "Ліфт", "Скорочення", "Вправа Кегеля", "Подих животом", "Статична розтяжка" і "Обертання плечима". Більшість медиків висловлюються на користь початку регулярних тренувань, якщо після природних пологів пройшло 6 тижнів, і 10 - 12 тижнів - якщо дитина з'явилася на світ шляхом кесаревого розтину.

Коли ви займаєтеся, важливо не тільки правильно дихати. Велике значення має вміння правильно втягувати живіт, перед тим як зробити тей чи інший силовий рух, можна навіть просто взяти дитину на руки. За допомогою цього ви задіюєте поперечні м'язи живота, найглибші, які оперізують ваш торс, як корсет. Зміцнення поперечних м'язів живота забезпечує захист хребта і робить живіт більш пласким. В основі вправ лежить ізольована обробка цих м'язів.

Дія поперечних м'язів направлена спереду назад. Уявіть, що ваші поперечні м'язи - це стінки ліфта, що рухається з першого по шостий поверх. Глибоко вдихніть через ніс, надуваючи живіт і заповнюючи повітрям легені. Видихніть через рот у міру "опусташенія" легких підійміть м'язовий "ліфт" на "шостий поверх". Зберігайте це положення, коли збираєтеся виконати вправу або щось підняти.

Поза кішки Опустіться на коліна перед диваном, покладіть руки, зігнуті в ліктях, на його сидіння. Долоні з'єднайте. Вдихніть, опустіть плечі, прогніться, як кішка, втягніть живіт. Повторіть 8 разів. Вправа знімає напругу в спині, допомагає запобігти діастазові, зміцнює м'язи пресу

Ліфт

Сядьте на підлогу, схрестивши ноги, спиною зіпріться на жорстку подушку або пуф, плечі на одній лінії з тазом, обидві долоні покладіть на живіт. Вдихніть, піднявши м'язовий ліфт на "перший поверх", потім видихніть, піднявши його на "п'ятий поверх". Затримайтеся в такому положенні і долічіть до 30. Потім зробіть кілька коротких підняттів на "шостий поверх" і виконайте 1 цикл глибокого дихання (1 цикл = 1 вдих + 1 видих). Повторіть вправу 10 разів.

Зміцнює м'язи преса

Скорочення

У тому ж вихідному положенні покладіть одну руку під ребра, іншу - нижче пупка. Вдихніть. Піднімаючи м'язовий "ліфт" на "перший поверх", на видиху підніміть його на "третій поверх", зберігаючи плечі прямими (це вихідне положення). Підніміть м'язовий ліфт на "п'ятий поверх", вголос рахуючи поверхи. Напружте прес, зберігаючи "ліфт" в піднятому положенні. Це складе один повтор. Поверніть "ліфт" на "третій поверх" і повторіть вправу. Щоразу, піднімаючи і опускаючи "ліфт", "поверхи" рахуйте вголос. Виконайте вправу 3 - 5 разів на день, щоб за день всього виконати 100 повторів.

Зміцнюються м'язи пресу

Вправа Кегеля На 10 секунд напружте м'язи промежини, а потім повільно розслабте їх. Спочатку повторіть 5 разів, а потім поступово збільште кількість повторів до 25. Більш детально про вправи Кегеля читайте тут. Зміцнюють м'язи тазового дна

Дихання животом

Лежте на спину на килимок або мат для йоги, зігніть коліна, стопами упріться в підлогу. Вдихніть (при цьому м'язи живота розтягнуться), а потім видихніть і напружте прес. Одночасно підніміть таз. Опустіться на підлогу і повторіть вправи приблизно 15 разів.

Зміцнює м'язи пресу

Статична розтяжка

Лежачи в ліжку, потягніть основні групи м'язів (або зробіть це стоячи). Кожну розтяжку затримуйте на 20 - 30 секунд.

Готує м'язи до виконання вправ

Обертання плечима

Виконайте легкі кругові рухи плечима спочатку вперед, а потім у зворотний бік.

Знімає напругу з м'язів шиї, плечей

Скорочення в положенні стоячи Встаньте, ноги на ширині плечей, злегка зігніть коліна, долоні покладіть на стегна вище колін, вагу торсу перенесіть на долоні. Трохи подайте сідниці назад, щоб спина була прямою від сідниць до шиї. Вдихніть, на видиху підніміть м'язовий "ліфт" на "п'ятий поверх" і постарайтеся притягнути лобок до пупка, куприк "дивиться" в підлогу. Затримайтеся в такому положенні на 5 секунд, потім знову повільно відведіть сідниці назад, щоб спина стала прямою. Зробіть 10 скорочень. Зміцнюються м'язи пресу, "розтягується" поперек

Підняття голови

Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, ступні впираються в підлогу, п'яти притиснуті до сідниць. Вдихніть, випнувши живіт, на видиху підніміть м'язовий "ліфт" на "п'ятий поверх", не відриваючи попереку від підлоги. Підніміть голову і притисніть підборіддя до грудей. На вдиху, підтримуючи живіт втягнутим, покладіть голову на підлогу. Повторіть 10 разів.

Зміцнюються м'язи живота

Розтяжка попереку

Ляжте на спину, руки лежать з боків, долонями вниз. Ноги зігніть в колінах, ступні впираються в підлогу, п'яти притиснуті до сідниць. Втягніть живіт і, зберігаючи стопи на підлозі, опустіть коліна на бік, а голову поверніть у протилежну колінам сторону. Затримайтеся в такому положенні на 15 циклів дихання. Зберігаючи живіт втягнутим і не відриваючи стоп від підлоги, перекиньте коліна на протилежну сторону, змініть поворот голови.

Зміцнюються м'язи пресу і "розтягується" поперек

Витягування ніг

Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, ступні впираються в підлогу, п'яти притиснуті до сідниць. Одну руку покладіть на живіт, іншу - на поперек (долонею до тіла). Підніміть м'язовий "ліфт" на "п'ятий поверх", одночасно відірвіть стопи від підлоги і підніміть ноги так, щоб коліна були точно над тазом. Зберігаючи живіт втягнутим, поставте одну з п'ят на підлогу і випрямте ногу, проковзнувши п'ятою по підлозі. Повільно проковзніть п'ятою назад у напрямку до сідниці і поверніться у вихідне положення (коли обидві ноги підняті, коліна знаходяться точно над тазом). Повторіть рух іншою ногою. Зробіть 15 повторів кожною ногою поперемінно (всього 30 повторів). Якщо ви не можете утримувати живіт втягнутим, коли сковзаєте п'ятою по підлозі, почекайте з виконанням цієї вправи, дочекайтеся, коли у вас з'являться сили.

Зміцнюються м'язи живота

Джерело: missfit.ru