Вправи на розтяжку

Види і значення розтяжки м'язів. Вправи на розтяжку виконуйте після кожного аеробного та силового тренування!

ВПРАВИ НА РОЗТЯЖКУ: врятуйте себе розтяжкою м'язів.

Коли після року силових тренувань я вперше прийшла на аеробний клас, у мене стався жорстокий напад комплексу неповноцінності. У той час як інші легко могли нахилитися до торкання підлоги долонями, мене вистачило лише на те, щоб зі скрипом дотягнутися до середини гомілок.

Мій випадок - не виняток із правил. На жаль, з роками розтяжка робиться все гірше і гірше, а силовий тренінг стає фінальним акордом цієї сумної історії. Справа в тому, що силові вправи перенапружують зв'язки, і ті у відповідь коротшають і робляться жорсткими, обмежуючи рухливість суглобів. Це пристосувальна реакція організму, і щоб ви з роками тренувань не перетворилися на заіржавілого Залізного Дроворуба, після силових вправ м'язи треба розтягувати. Звичайно, про все це я знала, але лінувалася розтягуватися. І ось результат... Не повторюйте моєї помилки. Потренувалися з тягарами, - розтягніть м'язи. Тим більше, що способів розтяжки багато - не занудьгуєте!

Статична розтяжка

Найбезпечніший, ефективний і популярний вид розтяжки. Спочатку потягніть м'яз зовсім небагато, переконайтеся, що він не напружений, потім розтягніться ще і ще - до межі. У цій позиції затримайтеся на 10 секунд.

Пасивна розтяжка

Ця розтяжка з чужою допомогою. Ви максимально розслабляєте м'язи а партнер обережно відводить кінцівку, розтягуючи м'язи і зв'язки. Головне - не перестаратися: біль неприпустима.

Пропріоцептивне покращення нервово-м'язової передачі імпульсів

Ця абракадабра означає наступне: перш ніж розтягувати м'яз, його треба скоротити. Наприклад, спочатку ви витягаєте носок і тим самим напружуєте литковий м'яз, потім утримуєте таку позицію не менше 4-10 секунд, втомлюючи ікру за рахунок статичної напруги. І тільки потім тягнете носок до себе і розтягуєте ікру. Справа в тому, що зазвичай м'язи противляться розтяжці: ви намагаєтеся їх розтягнути, а вони прагнуть повернутися до свого «вкороченого» стану. А от якщо м'яз попередньо втомити скороченням, протидіяти вам він вже не зможе. І розтяжка вийде на всі сто!

Динамічна розтяжка

У свій час, років двадцять тому, ця розтяжка була останнім писком моди. Всі із захопленням махали руками і ногами, намагаючись за рахунок моменту інерції максимально збільшити амплітуду руху. Незабаром виявилося, що цей метод вкрай небезпечний. Він призводить до травм - мікронадриви зв'язок, які переростають у хронічні запалення. До цих пір ця розтяжка застосовується в деяких видах спорту, але вам вона і даром не потрібна.

Поради новачкам:

Неважливо, який вид розтяжки ви вибрали, головне - діяти обережно. Уникати ривкоподібних рухів. А тим паче болю.

Розігрівайтесь!

Ніколи не розтягуйтеся до силового тренування. Якою б інтенсивної не була ваша розминка, для глибинного «прогріву» зв'язок її недостатньо. «Холодні» зв'язки завжди жорсткі і нееластичні. Розтягувати такі зв'язки означає йти прямісінько до травми. Уявіть собі іриску: якщо ви тільки що вийняли її з холодильника, то при спробі зігнути або розтягнути її вона зламається. Але зігрійте її, і іриска стане схожою на пластилін.

Від великого до малого

Найбільш уразливі - малі м'язи. Ось тому спочатку треба розтягувати великі групи м'язів - грудей, спини, стегон. Це заодно збільшить приплив крові і до малих м'язів.

Не економте час

Затримуватися в максимально «розтягнутій» позі необхідно як мінімум 10 секунд. Інакше розтяжка не має сенсу. В ідеалі треба довести цю «паузу» до повних 60 секунд.

Дихайте глибше

Не затримуйте дихання! Навпаки, дихайте глибоко. Глибоке дихання сприяє м'язовому розслабленню, а це допомагає розтяжці.

Без болю, будь ласка!

Розтяжка не повинна бути болючою. Певний дискомфорт ви, звичайно, повинні відчувати, але біль - ознака того, що ви переборщили. Ще трохи, і трапиться травма.

Кожному - своє

У кожного з нас - різний ступінь гнучкості та різний стан зв'язок, тому гнатися за йогами немає сенсу. Крім того, радимо скласти програму, де б приділялася особлива увага тим м'язам, які ви регулярно навантажуєте. Наприклад, якщо ви займаєтеся бігом, зробіть акцент на розтяжці м'язів-згиначів стегна і квадрицепсів. Звичайно, при цьому не треба забувати про решту м'язів. Просто на розтяжку ваших «робочих конячок» відведіть побільше часу.

Виходьте в народ

Розтягуватися можна і в компанії. Існує безліч аеробних класів (йога, пілатес, аеробіка з елементами бойових мистецтв), на яких поєднують кардіонавантаження з розтяжкою.

Будьте терплячі

Щоб гнучкістю походити на балерину, будьте готові до років регулярних вправ. Наполегливість і послідовність - ось що зробить вас гнучкою.

Заведіть звичку

Вправи на розтяжку виконуйте після кожного аеробного та силового тренування.

Джерело: missfit.ru