Дієта вуглеводного чергування

Дієта вуглеводного чергування останнім часом стала дуже популярною серед спортсменів, особливо бодибілдерів. У чому принцип вуглеводного чергування?

Вуглеводне чергування

Дієта вуглеводного чергування

 вуглеводне чергування Чим вона краща за інших? Судіть самі: якщо ви пробували сидіти на низьковуглеводній і низькокалорійній дієті, які також досить популярні серед культуристів, то могли помітити, що і в тієї, і в іншої є істотні недоліки.

Якщо перестаратися з дієтою , в якій занадто мало вуглеводів, можна розгубити в процесі "сушіння" занадто багато м'язів. Але навіть якщо ви примудрилися їх зберегти, то все одно ваш зовнішній вигляд не вселяє вам оптимізму - м'язи, що давно вичерпали запаси глікогену виглядають плоскими і в'ялими і на "око" здаються куди меншими, ніж є насправді. Я вже не кажу про ментальну концентрацію і гарний настрій - як відомо, за відсутності в раціоні вуглеводів і з тим і з іншим можуть виникнути серйозні проблеми. Нарешті, у виборі їжі "низьковуглеводка" також накладає серйозні обмеження, і вам доводиться виганяти зі столу не тільки солодощі і борошняні продукти, але й крохмалисті вуглеводи (крупи, хліб, картоплю, банани), а часом навіть фрукти.

З іншого боку, низькокалорійна дієта, коли основу вашого раціону становлять комплексні вуглеводи типу рису, гречки або картоплі, а також знежирені білки типу яєчних білків, курячих грудок, нежирного м'яса і риби теж не подарунок. Брак жиру в раціоні може обернутися надмірно сухою шкірою, ламкими волоссям і нігтями і навіть проблемами з ерекцією у чоловіків, оскільки відомо, що чоловічий організм виробляє тестостерон з холестерину. З іншого боку, в плані смакових відчуттів знежирена дієта - теж не подарунок. Крім того, така дієта , як правило, неабияк сповільнює обмін речовин, через що користувачеві частенько доводиться зрештою надмірно урізати число споживаних калорій і все одно терпіти поразки в битві з жиром. Ну і нарешті, багатьом людям, особливо тим, хто має природну схильність до повноти низьковуглеводна дієта не підходить в принципі, оскільки організми цих людей мають так звану інсулінову нечутливість, тобто виробляють занадто багато інсуліну - гормону, який сприяє накопиченню жиру.

Принципи дієти вуглеводного чергування

вуглеводне чергування Саме тому останнім часом культуристи все частіше стали звертатися до так званої дієти вуглеводного чергування. Чому вона отримала таку назву? Тут все просто: справа в тому, що головна роль у цій дієті відводиться постійній маніпуляції з кількістю споживаних вуглеводів. Припустимо, ви відводите собі на схуднення два місяці. Цей відрізок ви ділите на чотириденні цикли. Перший і другий дні цього циклу - низьковуглеводні, споживання білка на рівні 3-4 грамів на кілограм ваги, у той час як споживання вуглеводів становить 1 - 1,5 грами. Третій день - високовуглеводний, споживання вуглеводів може скласти 5 -6 грамів на кілограм ваги, при цьому прийом білка можна скоротити до 1 -1,5 грами. Четвертий день - помірний: споживання білка - 2-2,5 грами на кілограм ваги, вуглеводів - 2-3 грами

Яким же чином ваш організм поводиться в ці чотири дні?

Протягом перших двох низьковуглеводних днів організм майже повністю виснажує запаси глікогену. Паралельно з цим починається витрачання для покриття енерговитрат нового "палива", тобто жиру. А після майже повного виснаження запасів глікогену до кінця другого низьковуглеводного дня процес використання жиру як джерела енергії доходить до максимуму.. Однак продовжувати таку дієту в жодному разі не можна, так як отримавши внаслідок вуглеводного виснаження сильний стрес організм може "перемкнутися" на аварійний режим роботи й почати зберігати жири як антистресову "подушку", а на покриття енерговитрат буде пускати найменш цінні з його погляду речовини, а саме - м'язові клітини, тобто ту саму м'язову масу, яку ми так довго плекали і ростили.

Якраз для того, щоб цього не сталося і передбачений високовуглеводний день. У цей день ви різко підвищуєте споживання вуглеводів, зберігаючи при цьому колишню калорійність. Щоб досягти цього, ви урізаєте споживання білка, а кількість споживаного жиру зводиться до мінімуму. Отримавши таку вуглеводну терапію, організм обов'язково "заплутається", тобто продовжить використовувати як енергію жири, накопичуючи одночасно глікоген у м'язах і печінці. Але поповнити запас глікогену практично неможливо за один день, тому вуглеводи споживаються в 4-й день циклу, але вже більш помірковано. Після цих чотирьох днів цикл повторюється.

Графік втрати ваги на дієті вуглеводного чергування

При цьому вага тіла змінюється таким чином: за перші два дні вуглеводного виснаження можна втратити 0,5-1 кг, причому навіть у третій день, коли ви їсте багато вуглеводів, цей процес триває. До вечора четвертого ранку п'ятого дня значна частина втраченої ваги повертається, однак не варто засмучуватися. Справа в тому, що ті вуглеводи, які ви з'їли, привели до затримки води в організмі (1 грам вуглеводів зв'язує 4 грами води) і знову набрані грами зовсім не жир. Вже до ранку шостого дня (другого дня другого мікроциклу) ви будете важити стільки ж, скільки важили до початку вуглеводного завантаження.

Переваги вуглеводного чергування

 вуглеводне чергування Переваги системи вуглеводного чергування очевидні. Перш за все, така дієта дозволяє максимально швидко розкрутити обмін речовин, причому, адаптації до якоїсь певної калорійності не відбувається. Крім цього ви постійно підтримуєте досить високий фізичний тонус і можете час від часу проводити інтенсивні тренування з обтяженнями (так звані ударні або важкі тренування). До речі, про ударні тренування. Знаменитий Білл Філіпс радить проводити такі тренування в дні високого споживання вуглеводів. Вважаю цю позицію невірною. Якщо після двох днів вуглеводного виснаження ви з'їсте багатий вуглеводами сніданок і підете на тренування, то навряд чи ви відчуєте різкий приплив енергії в силу того, що запаси глікогену в м'язах і печінці поповнюються досить повільно. Думається, що і до вечора високовуглеводного дня ви ще будете не в тонусі. На мій погляд, ідеальний час для проведення такого тренування ранок четвертого дня мікроциклу. Втім, поекспериментувавши, ви самі це зрозумієте.

Крім того, регулярне підкидання вуглеводів в дієту не дає організму використовувати м'язи в якості палива, що вкрай важливо як для культуристів, так і для простих смертних, адже надмірна втрата м'язової маси обертається заснувшим обміном речовин, внаслідок чого ви начебто зовсім перестаєте їсти і все одно не худнете.

Ще один плюс дієти вуглеводного чергування полягає в тому, що вона дозволяє підтримувати високий психічний тонус. Коли ви сідаєте на дієту і знаєте, що будете позбавлені тих чи інших продуктів два-три місяці, вас охоплює жах. І зовсім інша справа, коли вам належить помучитися 2-3 дні, а потім можна буде трохи відпустити дієту та навіть дозволити собі що-небудь заборонене (звичайно, в розумних межах). Зрештою, ті, хто вже був на жорсткій дієті, знають, що часто тягне на щось заборонене не тому, що дуже цього хочеться, а тому, що ви не можете собі це дозволити.

Ну і третій плюс дієти вуглеводного чергування полягає в тому, що вона працює! І працює на всі 100 як для просунутих спортсменів, так і для початківців і навіть для тих, хто зовсім не тренується з обтяженнями. Нижче наводиться приблизна схема харчування на всі чотири дні мікроциклу. При цьому хочу зауважити, що підбір продуктів, калорійність, частота прийомів їжі, так само як і особливості тренування в залі, суто індивідуальні і диктуються такими обставинами, як стать, вік, стаж занять, особисті уподобання, нарешті.

Базове меню дієти вуглеводного чергування:

вуглеводне чергування 1-2 дні циклу

1 прийом їжі: салат з овочів некрохмалистих з чайною ложкою олії, 5 білків, 3 жовтки

2 прийом їжі: білковий коктейль на знежиреному молоці

3 прийом їжі: 1 грейпфрут, куряча грудка

4 прийом їжі: чашка квасолі, яловичина

5 прийом їжі: салат з овочів некрохмалистих з чайною ложкою олії, 2 шматки риби

6 прийом їжі: білковий коктейль на знежиреному молоці

високовуглеводний день

1 прийом їжі: чашка геркулесу з родзинками, 3 яєчні білки

2 прийом їжі: тарілка бурого або звичайного рису, 1/2 курячої грудинки, шматок хліба грубого помелу

3 прийом їжі: порція макаронів з борошна твердих сортів

4 прийом їжі: порція рису і 1/2 курячої грудки

5 прийом їжі: 3 шматки хліба грубого помелу, 1 шматок нежирної риби

День помірного прийому вуглеводів

1 прийом їжі: чашка геркулесу з родзинками, 3 яєчні білки

2 прийом їжі: 3 шматки хліба грубого помелу, білковий коктейль на знежиреному молоці

3 прийом їжі: порція рису, куряча грудка, овочевий салат

4 прийом їжі: 3 шматки хліба грубого помелу, овочевий салат з рибою

5 прийом їжі: білковий коктейль на знежиреному молоці

Підлаштуй дієту вуглеводного чергування під себе

вуглеводне чергування На закінчення хочу сказати, що чотириденний цикл проходження дієти вуглеводного чергування зовсім не догма. Багато спортсменів з успіхом видозмінюють цю схему, наприклад, п'ять днів поспіль, з понеділка по п'ятницю, сидять без вуглеводів, а потім у вихідні завантажуються вуглеводами або ж постійно імітують останній тиждень перед змаганнями, в перші три дні застосовуючи так зване вуглеводне виснаження, а потім протягом ще двох-трьох днів вуглеводне завантаження. Те ж саме відбувається і з маніпулюванням головними компонентами цієї дієти вуглеводами і білками. Дехто зі спортсменів, наприклад, споживає день у день одну й ту ж кількість білка, урізуючи або підвищуючи тільки прийом вуглеводів. Скажімо, прийом білка становить 200 грамів на день. Тоді в перший день ви з'їдаєте 200 грамів вуглеводів, у другій 240, в третій 160 і т.д. Крім того, зовсім не обов'язково постійно дотримуватися однієї і тієї ж калорійності: багато культуристів в низьковуглеводні дні істотно знижують споживання калорій, а в дні вуглеводного завантаження підвищують (так званий вуглеводний удар) . Дану тему можна розвивати до нескінченності, оскільки організм кожної людини унікальний: комусь цілком достатньо і двох днів, щоб як слід прогрузитись вуглеводами після двох-трьох днів виснаження, а комусь і трьох буде замало. Висновок один: постарайтеся використовувати отриману інформацію для того, щоб знайти схему, яка спрацює для ВАС. І тоді, я впевнений, ви станете самими затятими прихильниками дієти вуглеводного чергування.



Джерело: missfit.ru

Немає коментарів:

Дописати коментар