Глікемічний індекс продуктів

Глікемічний індекс (ГІ) - це показник, який відображає, з якою швидкістю той чи інший продукт розщеплюється у вашому організмі і перетвориться в глюкозу - головне джерело енергії. Таблиця глікемічних індексів продуктів харчування.

Глікемічний індекс продуктів: що він означає?

Чим швидше розщеплюється продукт, тим вищий його глікемічний індекс (ГІ). За еталон була прийнята глюкоза, чий глікемічний індекс (ГІ) дорівнює 100. Всі інші показники порівнюються з глікемічним індексом глюкози.

Низький, високий глікемічний індекс продуктів

Коли ви з'їдаєте продукт з високим глікемічним індексом, різко підвищується рівень цукру в крові, підшлункова залоза починає інтенсивно виробляти гормон інсулін. Він виконує дві основні функції в організмі людини. По-перше, знижує рівень цукру в крові, розподіляючи його по різних тканинах тіла для короткострокового використання або для відкладання про запас у вигляді жиру.

По-друге, він не дає жировим накопиченням знову перетворитися в глюкозу, яку ваш організм негайно спалить подібно паливу. Такий своєрідний захисний механізм дістався нам у спадок від первісних предків, коли стародавні люди полювали і ловили рибу, збирали фрукти, їстівні коріння, трави й горіхи, часто по черзі переживаючи періоди голоду і ситості.

При достатку їжі організм первісної людини накопичував енергетичні запаси у вигляді жиру, які потім економно витрачав в неминуче наступаючі важкі й голодні часи. У ролі головного невсипущого охоронця і сторожа енергетичних запасів виступав інсулін. Спочатку він сприяв створенню недоторканних резервів на чорний день, а потім не дозволяв витрачати їх завчасно.

У сучасному житті змінилося буквально все, крім роботи нашого шлунка. Травна система людини, для еволюції якої знадобилися мільйони років, потрапила в справжній цейтнот - їй доводиться перебудовуватися на ходу, за лічені роки, щоб пристосуватися до нового характеру харчування, що притерпів кардинальних змін. Щоб насититися, нам більше не потрібно бігати в пошуках плодів або полювати на мамонтів.

У нашому розпорядженні багатющий асортимент всіляких продуктів харчування, які дражнять нас ваблячими ароматами і апетитним зовнішнім виглядом з прилавків будь-якого супермаркету.

Ми не тільки перейшли переважно на висококалорійну їжу, яка легко засвоюється, але й перестали витрачати багато енергії, щоб знайти їжу і зігрітися. А адже саме для цього в першу чергу і потрібна була їжа нашим далеким предкам.

Отже, оскільки інсулін, як педантичний комірник, сприяє накопиченню глюкози в організмі у вигляді жирових відкладень, а потім немов скупий лицар сидить на створених запасах і не дає організму витрачати їх без необхідності, значить, щоб схуднути, потрібно їсти якомога менше продуктів з високим глікемічним індексом.

Харчові продукти з низьким глікемічним індексом (ГІ), наприклад яблука, нагадують черепаху, яка вступила в змагання з зайцем, вирішивши дістатися з ним на перегонки до узлісся. Шустрого і швидконогого зайця вже й слід прохолов, а наш тихохід все повзе собі, неквапливо перебираючи лапками і пихкаючи як паровоз.

Подібно повільній черепасі, продукти з низьким глікемічним індексом надовго затримуються в шлунку і кишечнику, розщеплюючись поступово і не даючи різкого підвищення рівня цукру в крові. Завдяки уповільненому засвоєнню, вживання таких продуктів забезпечує більш тривале почуття насичення. Тому, бажаючи схуднути, вибирайте продукти з низьким глікемічним індексом.

Таблиця глікемічних індексів

Найменування	Глікемічний індекс
пиво	110
фініки	103
тортільяс кукурудзяні	100
тост з білого хліба	100
бруква	99
пастернак	97
булочки французькі	95
картопля печена	95
рисове борошно	95
локшина рисова	92
абрикоси консервовані	91
кактусовий джем	91
картопляне пюре	90
рисова каша швидкого приготування	90
кукурудзяні пластівці	85
морква відварна	85
поп корн	85
хліб білий	85
хліб рисовий	85
картопляне пюре швидкого приготування	83
боби кормові	80
картопляні чіпси	80
крекери	80
мюслі з горіхами і родзинками	80
тапіока	80
вафлі несолодкі	76
пончики	76
кавун	75
кабачки	75
гарбуз	75
хліб довгий французький	75
сухарі мелені для панірування	74
бублик пшеничний	72
пшоно	71
картопля варена	70
кока-кола, фанта, спрайт	70
крохмаль картопляний, кукурудзяний	70
кукурудза варена	70
мармелад, джем з цукром	70
марс, снікерс (батончики)	70
пельмені, равіолі	70
ріпа	70
рис білий, оброблений паром	70
цукор (сахароза)	70
фруктові чіпси в цукрі	70
шоколад молочний	70
прісні коржики	69
борошно пшеничне	69
круассан	67
ананас	66
крем, з додаванням пшеничного борошна	66
мюслі швейцарські	66
вівсяна каша, швидкорозчинна	66
суп-пюре з зеленого сухого гороху	66
банани	65
диня	65
картопля, варена "в мундирі"	65
консервовані овочі	65
кускус	65
манна крупа	65
пісочні кошики з фруктами	65
сік апельсиновий, готовий	65
хліб чорний	65
родзинки	64
макарони з сиром	64
печиво пісочне	64
буряк	64
суп-пюре з чорних бобів	64
бісквіт	63
зерна пшеничні, пророщені	63
оладки з пшеничного борошна	62
Твікс	62
булочки для гамбургерів	61
піца з помідорами і сиром	60
рис білий	60
суп-пюре з жовтого гороху	60
кукурудза солодка консервована	59
пиріжки	59
папайя	58
піта арабська	57
рис дикий	57
манго	55
печиво вівсяне	55
печиво здобне	55
салат фруктовий зі збитими вершками	55
таро	54
пластівці зародкові	53
йогурт солодкий	52
морозиво	52
суп томатний	52
висівки	51
гречка	50
картопля солодка (батат)	50
ківі	50
рис коричневий	50
спагетті, макарони	50
тортеліні з сиром	50
хліб, млинці з гречаного борошна	50
щербет	50
вівсяна каша	49
амілоза	48
булгур	48
горошок зелений, консервований	48
сік виноградний, без цукру	48
сік грейпфрута, без цукру	48
хліб фруктовий	47
лактоза	46
М&Ms	46
сік ананасовий, без цукру	46
хліб з висівками	45
груші консервовані	44
суп-пюре сочевичний	44
квасоля кольорова	42
горошок турецький консервований	41
виноград	40
горошок зелений, свіжий	40
мамалига (каша з кукурудзяної муки)	40
сік апельсиновий свіжовіджатий, без цукру	40
сік яблучний, без цукру	40
квасоля біла	40
хліб зерновий пшеничний, хліб житній	40
хліб гарбузовий	40
рибні палички	38
спагетті з борошна грубого помелу	38
суп-юшка з лімської квасолі	36
апельсини	35
вермішель китайська	35
горох зелений, сухий	35
інжир	35
йогурт натуральний	35
йогурт знежирений	35
кіноа	35
курага	35
маїс	35
морква сира	35
морозиво з соєвого молока	35
груші	34
зерна житні, пророщені	34
молоко шоколадне	34
арахісове масло	32
полуниця	32
молоко незбиране	32
квасоля лімська	32
банани зелені	30
боби чорні	30
горошок турецький	30
мармелад ягідний без цукру, джем без цукру	30
молоко 2-відсоткове	30
молоко соєве	30
персики	30
яблука	30
сосиски	28
молоко збиране	27
сочевиця червона	25
вишня	22
горох жовтий подрібнений	22
грейпфрути	22
перловка	22
сливи	22
соєві боби, консервовані	22
сочевиця зелена	22
шоколад чорний (70% какао)	22
абрикоси свіжі	20
арахіс	20
соєві боби, сухі	20
фруктоза	20
рисові висівки	19
горіхи волоські	15
баклажани	10
брокколі	10
гриби	10
зелений перець	10
кактус мексиканський	10
капуста	10
цибуля	10
помідори	10
салат листовий	10
салат-латук	10
часник	10
насіння соняшника	8

Джерело: missfit.ru