Харчування бодибілдера

Дієта для набору м'язової маси від чемпіона - бодибілдера Джея Катлера.

Їжте більше і ростіть! Режим харчування бодибілдера -чемпіона Ронні Коулмен сказав одного разу:« Багато хто хоче виглядати як справжній бодибілдер , але мало хто бажає піднімати по-справжньому важкі навантаження!». Звичайно, якщо ти - восьмикратний Містер Олімпія, який управляється з 100-кілограмовими гантелями, як з порожніми пляшками, робити такі заяви неважко. Але це дійсно так: для побудови значної маси м'язів потрібні нелюдські зусилля. Той, хто прокидається виключно для того, щоб потренуватися, а потім весь день уникає будь-якої фізичної активності, побоюючись втратити хоч півсантиметра від об'єму біцепсів, прекрасно про це знає. Не менш титанічні зусилля потрібні культуристові і за обіднім столом. Сьогодні ми поговоримо про міжсезонну дієту , спрямовану на набір м'язової маси. Ласкаво просимо на кухню Джея Катлера!

А вам слабо?

Самовідданість і дисципліна в будь-якому виді спорту виходить далеко за межі спортзалу. Бейсболісти, баскетболісти і навіть професійні комп'ютерні геймери (бувають і такі) нескінченними годинами відточують свою майстерність на полі, на майданчику або за джойстиком. Для бодибілдерів спортзал з його снарядами - гантелями, штангами і тренажерами - це лише півсправи. Не менше часу вони повинні проводити за обіднім столом. Мабуть, ні в одному іншому виді спорту немає такого уважного ставлення до харчування , як у бодибілдингу. Результативність роботи в спортзалі безпосередньо залежить від кількості і якості їжі. Джей Катлер в цьому сенсі кращий приклад - серйозність і грунтовність його підходу до міжсезонної дієти широко відомі.

Поряд з фанатичними тренуваннями, харчування для Джея - головний засіб для досягнення досконалості. Його кредо: «Я їм не заради задоволення, а для того, щоб стати більшим». Єдине, в чому можна бути абсолютно впевненим, так це в тому, що Джей не піддасться спокусі розслабитися. «Мені подобаються труднощі, я люблю приймати виклик», - говорить він. Мета Джея в міжсезоння - стати якомога більш величезним, для чого потрібна відповідна кількість їжі. На відміну від більшості міжсезонних дієт , його раціон виключно чистий і простий. Всі свої страви він з'їдає без соусів і приправ.

Я не їм - я харчуюся!

Холодильник Джея забитий камбалою

Джей не рахує калорії або кількість жирів. Йому досить знати, що 20% добового обсягу калорій він отримує з жирів, а решту - з вуглеводів і білків. Приблизні цифри - 1000 г вуглеводів і 350 г білків. До джерел протеїну відносяться червоне м'ясо, яйця і спеціальні харчові добавки. Вуглеводи Джей отримує з рису, вівсянки, спаржі і брокколі. Яким же чином він примудряється з'їдати таку величезну кількість вуглеводів і білку? Просто він їсть 10-12 разів на день! Кожну годину-півтори плюс два прийоми їжі вночі! Якщо в змагальний сезон він встає серед ночі, щоб виконати кардіотренування, то в міжсезоння його замінює їжа.і Їсти тільки тому, що хочеться, це одне - будь-хто може перекусити, коли він голодний. Але їсти тільки тому, що потрібно харчуватися, так як ти маєш намір стати найбільшим бодибілдером на планеті - зовсім інша справа. Потрібна величезна сила волі і дисципліна, щоб сидіти за столом і жувати не заради втамування голоду, а тому що це необхідно для досягнення поставленої мети. Уявіть, що ви сідаєте за стіл, на якому стоїть те ж саме блюдо, яке ви недавно їли. Тут потрібна справжня мужність, навіть одержимість. А уявіть, що це треба робити 10-12 разів на день сьогодні, завтра і післязавтра? Важко переварити таку думку? А тепер давайте подивимося на звичайне міжсезонне меню дієти для набирання м'язової маси Джея:

• 1-й прийом їжі: 12 яєчних білків (два цільних яйця), 1 підсмажений французький батон, 1 тарілка вівсянки (відміряна в сухому вигляді), 1 столова ложка меду, 1 банан, 1 чашка чорної кави, 1 порція сироваткового протеїну.
• 2-й прийом їжі: 280 г яловичини (вирізка або край), 2 тарілки рису, 1 тарілка брокколі або спаржі.
• 3-й прийом їжі: післятренувальний коктейль з сироваткового протеїну з креатином.
• 4-й прийом їжі: 280 г яловичини, 2 тарілки рису, 1 тарілка брокколі або спаржі.
• 5-й прийом їжі: 15 яєчних білків, 1 тарілка вівсянки і 3 рисових пироги (по 15 г вуглеводів в кожному).
• 6-й прийом їжі: Протеїно-вуглеводний коктейль.
• 7-й прийом їжі: 280 г яловичини, 1 тарілка брокколі або спаржі.
• 8-й прийом їжі: 3-4 порції суші (вечеря).
• 9-й прийом їжі: 12 яєчних білків (два цільних яйця), 1 тарілка вівсянки.
• 10-й прийом їжі: сироватковий протеїн і вівсяні булочки (5-6 штук).
• 11-й прийом їжі: 280 г яловичини, 1 тарілка вівсянки і харчові добавки.
• 12-й прийом їжі: Протеїно-вуглеводний коктейль (за бажанням).

Одна людина з'їдає все це за один день! Це більше їжі, ніж деяким потрібно на тиждень. Як ми бачимо, меню в основному складається з м'яса. Це головне джерело білку для Джея. Крім того він приймає риб'ячий жир, травні ензими, мультивітаміни і фолієву кислоту. Суші - єдина слабкість в дієті, цим блюдом він насолоджується за сімейною вечерею. Катлер вносить трохи різноманітності в свою дієту традиційним для бодибілдерів способом - посипає свої улюблені рисові пиріжки цукровою пудрою і корицею в якості маленької винагороди за важкі тренування. Крім того він постійно п'є воду.

Отримай, Аткінсе!

Очевидно, що вуглеводи займають головне місце в міжсезонній дієті Джея Катлера. Він з'їдає близько 200 г за сніданком і щонайменше 300 г після тренування. Якщо тренувань на день - два то після другого також передбачені 200-250 г вуглеводів. Бодибілдери знали про «секрет» контролю за вагою за допомогою вуглеводів задовго до того, як широкі маси почали купувати низьковуглеводні продукти. Звичайна людина давно вже лікувалая б від ожиріння, якби поїдала таку величезну кількість вуглеводів. Але не забувайте: Джей важко тренується - іноді двічі на день, не рахуючи кардіотренувань. Крім того, слід враховувати величезну кількість вже побудованих м'язів, які перетворюють його організм на вічний жироспалюючий двигун. Завдяки їм метаболізм і спалювання жиру тривають навіть під час відпочинку. Схоже, що Джей навіть просто сидячи на дивані переробляє більше калорій, ніж середня людина під час щоденної пробіжки.

Правда про величезні м'язи

Головна порада, яку Джей дає людям, які цікавляться у нього, як можна побудувати розміри, не набираючи жиру, полягає в тому, щоб взяти його принципи та підлаштувати їх під свої цілі. У міжсезоння вага Джея коливається десь між 128 і 144 кг. Він пропонує розподілити всі нутрієнти в процентному співвідношенні і починати пошуки індивідуально необхідної кількості їжі. Для початку Катлер рекомендує споживати 2 г білка на кожний кілограм сухої маси тіла. Сам він їсть набагато більше білкової їжі, тому що не боїться набрати зайвого жиру (надлишковий білок може перетворитися на глюкозу і відкластися у вигляді жиру). З часом кількість вуглеводів повинна піднятися до рівня в 4-5 г на кілограм сухої маси тіла (Джей споживає 6 г). Жири повинні складати 20% денного раціону. Не варто додавати їх до дієти спеціально, оскільки ми й так отримуємо достатньо жирів із звичайної їжі, навіть якщо харчуємося відносно чисто.

Чи може звичайна людина або навіть середній бодибілдер слідувати такій дієті ? Ні! В реальності більшість людей не зможе дозволити собі цього. Така кількість їжі вартує Джею 15000 доларів на рік. Для людини його професії - це вкладення капіталу, яке окупається, але середнью людину, що тренується з обтяженнями, такий бюджет може розорити. Навіть професійні бодібілдери , якщо тільки вони не входять до еліти, і у них немає щільного графіку виступів та хороших контрактів, не можуть допустити таких витрат.

Ще одне питання - це час. Джей майже весь день тільки й робить, що сидить і їсть, причому у себе вдома. Зрозуміло, жодному босові в світі не сподобається підлеглий, якому кожну годину потрібна перерва для прийому їжі. Тим не менше, більшість бодибілдерів все-таки встигає слідувати стандартній рекомендації приймати їжу 6 разів на день. Це легко, навіть якщо працювати повний день. Завжди можна знайти хвилинку для швидкого перекусу, а просунутий атлет може випити протеїновий коктейль або з'їсти батончик. Давайте спробуємо наблизити дієту Джея до можливостей звичайної людини.

• 1-й прийом їжі: 6 яєчних білків (одне ціле яйце), 1 тарілка вівсянки (відміряна в сухому вигляді), 1 банан, 1 чашка чорної кави.
• 2-й прийом їжі: 170 г курячих грудок, 1 тарілка рису, 1 тарілка брокколі.
• 3-й прийом їжі: протеїновий коктейль.
• 4-й прийом їжі: 170 г яловичини, одна печена картоплина, 1 тарілка спаржі.
• 5-й прийом їжі: протеїновий батончик.
• 6-й прийом їжі: 170 г камбали, 1 тарілка рису, 1 тарілка брокколі.

У результаті ми отримуємо протеїн, вуглеводи і дієтичні жири, розподілені на шість прийомів їжі. Це загальна схема, а величина порцій залежить від сухої маси тіла.

Вибір чемпіона

Вимоги, пред'явлені кандидату на звання Містер Олімпія, передбачають не тільки тренування в спортзалі і візити до солярію. Головна битва бодибілдера , як ми вже з'ясували, відбувається на кухні. Уявіть ще раз необхідність їсти одне і те ж кожного дня на протязі довгих тижнів, і ви зрозумієте, наскільки це непросто. Більшість людей розглядають їжу, як один з приємних способів проведення дозвілля з одночасним задоволенням біологічної потреби організму. Для Джея їжа складає сенс всієї його діяльності, його життя і успіх залежить від харчування, тренувань і відпочинку. Це вибір. «Мені подобається, що я роблю те, чого не роблять інші, тому я переможець», - каже новий Містер Олімпія, пояснюючи свій незвичайний спосіб життя.

Все життя Джея спрямоване на досягнення перемоги. І ви, якщо хочете перемагати, теж повинні робити все, що для цього потрібно. Смачного!

Джерело: missfit.ru