Низьковуглеводна дієта

Низькокалорійна дієта - аналіз ефективності, порівняння низьковуглеводної дієти з низькожировою. Поради для тих, що сидять на низьковуглеводній дієті від Віктора Мартінеза.

Низьковуглеводна дієта: деталі і подробиці Останнім часом всі надають величезного значення вуглеводам. Широкі маси нарешті усвідомили те, про що ми, бодибілдери, знаємо давним-давно: надлишок вуглеводів веде до повноти. Мені часто задають питання про правильну дієту і споживання вуглеводів. На жаль, я не дуже добре розумію, як саме вуглеводи впливають на організм. Мені відомо лише, що під час підготовки до змагань, слід знижувати кількість споживаних жирів і вуглеводів. Не міг би ти детально роз'яснити мені все, що стосується зв'язку вуглеводів і жирових відкладень?

На важливі питання відповідає Віктор Мартінез-переможець Арнольд Класик 2007

Минуло чимало часу, перш ніж люди нарешті зрозуміли, що надлишок в раціоні вуглеводів є однією з головних причин ожиріння. Але у війні проти жирових відкладень ворогом номер один були оголошені власне жири. На сьогоднішній день відомо безліч дієт, меню, програм, графіків і «пірамід» харчування, спрямованих на зниження кількості споживаного жиру. Цілі компанії присвячують свою діяльність створенню знежирених продуктів, які повинні стати основою повсякденного харчування. Але чи жир всьому виною? Будь-який досвідчений бодібілдер відповість: ні!

Не всі вуглеводи однаково корисні

Свого часу чимало шуму підняли низьковуглеводні дієти, які в порівнянні з дієтами низькожировими в більшій мірі сприяють втраті зайвої ваги. Основу низькожирових дієт складають переважно вуглеводи. Однак, в ході клінічних досліджень було доведено, що не всі вуглеводи корисні для людини. Більше того, вчені знаходять прямий зв'язок між ожирінням і надмірним споживанням вуглеводів.

Серед продуктів харчування вуглеводи займають досить широкий спектр. Вони присутні в хлібобулочних виробах, рисі, бобових, молочних продуктах, овочах і навіть в їжі тваринного походження. Існує три основних види вуглеводів: цукор, крохмаль й клітковина. Всі вони потрапляють до нашого раціону, важливо лише - в якому співвідношенні.

Вуглеводи складаються з молекул цукру. Ланцюжки цих молекул можуть бути як прямими, так і розгалуженими. Клітковина і крохмалі складаються з декількох ланцюжків. Деякі ланцюжка містять тисячі цукрів. Вуглеводи часто поділяють на прості (до них належать такі цукри, як фруктоза, декстроза, глюкоза й сахароза) і складні (складаються з трьох і більше пов'язаних цукрів). Вважається, що прості вуглеводи шкідливі, а складні - корисні. Однак тут не все так просто. Проблема полягає в тому, що у всьому різноманітті вуглеводів організм може відрізняти прості вуглеводи від складних не настільки чітко, як нам раніше здавалося. Незалежно від того, чи вуглеводи з складаються одиночних чи множинних молекул цукру, всі вони однаково розщеплюються в організмі на одиночні молекули цукру - глюкозу - для того, щоб легше всмоктуватися в кров. У крові цукор знаходиться у вигляді глюкози. Глюкоза - головне джерело енергії для організму.

Глікемічний індекс

Наразі найбільш точною класифікацією вуглеводів є Глікемічний індекс. Він враховує рівень цукру в крові і швидкість його підвищення, викликану споживанням вуглеводів. Продукти з високим глікемічним індексом підвищують рівень цукру в крові швидко, оскільки глюкоза засвоюється практично моментально. Шоколадні батончики і хлібобулочні вироби з високим ступенем обробки (білий хліб) - це продукти з високим глікемічним індексом. У процесі технологічної переробки зерна, останнє позбавляється оболонки, що містить велику кількість клітковини, а багатий крохмалем ендосперм швидко перетворюється на глюкозу. Вуглеводи з низьким глікемічним індексом, що містяться, наприклад, в дикому рисі, засвоюються повільніше. У результаті рівень цукру в крові піднімається поступово. Вважається, що раціон, що складається з продуктів з високим глікемічним індексом, які викликають різке підвищення рівня цукру в крові, спричиняє за собою діабет і серцево-судинні захворювання.

Коли глюкоза потрапляє в кров, вона повинна розноситися по клітинам і служити джерелом енергії. З крові в клітини глюкозу переносить інсулін - гормон, що виробляється підшлунковою залозою. Чим швидше підвищується рівень цукру в крові, тим більше інсуліну (і з більшою швидкістю) повинно вироблятися в організмі. Інсулін очищає кров від глюкози. Потім інсулін транспортує глюкозу в клітини, де вона і використовується. Але не всім молекулам глюкози, що потрапляють в кров, знаходиться застосування. Надмірна кількість глюкози при сприянні інсуліну відкладається в клітинах у вигляді жиру.

Підвищення рівня цукру в крові і інсуліну викликає приплив енергії в організмі (високий рівень цукру). На жаль, рівень цукру в крові з часом неминуче падає, в результаті чого настає виснаження і бажання заповнити недолік. У свою чергу це змушує людину їсти більше, навіть якщо вона не голодна. Коли в організмі вже є багаті запаси глюкози-джерела енергії, як організм розпоряджається з надлишком? Надлишок зберігається для того, щоб бути переробленим у майбутньому.

Коли в клітинах виявляється занадто багато глюкози, яка використовується як джерело енергії, в організма відпадає необхідність метаболізму жиру. Жир - це резервне джерело палива, яке задіюється організмом при відсутності вуглеводів. (Між іншим, при необхідності, у відсутність вуглеводів і жирів організм може використовувати як джерело енергії й білок).

Переглянь список споживаних продуктів

Людям, які дотримуються низькожирової дієти і марно намагаються позбавитися від зайвої ваги, слід переглянути список споживаних продуктів харчування. Протягом багатьох років нам говорили, що низькожирова дієта допомагає залишатися струнким і зберігати здоров'я. У багатьох супермаркетах продаються всі види продуктів зі зниженим вмістом жиру, або їх замінники. Якісь фахівці вирішили: якщо в грамі жиру міститься удвічі більше калорій, ніж у грамі вуглеводів або білку, буде краще обмежити споживання жирів і харчуватися вуглеводами. Однак замінники багатьох продуктів з пониженим вмістом жирів перенасичені цукром і вуглеводами, що зазнали технологічної обробки з метою вдосконалення смакових якостей. Незважаючи, на те, що вміст жиру в таких продуктах невеликий, калорій в них більше, ніж в аналогічних продуктах з нормальним вмістом жиру. Страшно уявити, що твориться з рівнем цукру в крові і інсуліну під впливом цукру і очищених вуглеводів! Поки не стабілізується рівень цукру і не знизиться вироблення інсуліну, жир не може служити джерелом енергії. Жир, що відкладається в клітинах, там-таки і залишається. Бодибілдерам це було відомо вже давно, а знежирені продукти їдять тільки недосвідчені люди.

Низковуглеводна більш ефективна, ніж низькожирова дієта

Дослідження, в ході яких вивчалася користь низкожирової і низьковуглеводної дієт для зниження ваги, показали, що після закінчення 6-місячного періоду люди, що харчувалися за низьковуглеводною дієтою , втратили у вазі більше порівняно з тими, хто перебував на низькожировій дієті. Учасники експерименту, що дотримуються низьковуглеводної дієти , відчували більше почуття насичення після прийому їжі, оскільки розпад білків і жирів відбувається повільніше, ніж розпад вуглеводів. Крім того, у них не спостерігалося стрибків вироблення інсуліну і рівня цукру крові. Отже, не було й різких сплесків енергії, що змінялися стомленням і бажанням з'їсти більше вуглеводів і солодкого. Їх активність залишалася стабільною на протязі всього дня.

В остаточному підсумку, всі продукти стимулюють вироблення інсуліну, але процес цей повинен протікати повільно і поступово - він не повинен викликати короткочасної гіперактивності, що змінюється апатією і загостренням почуття голоду. Тому рекомендується завжди вживати повільнозасвоювані вуглеводи, наприклад, вівсяні пластівці і дикий рис.

Корисні поради, для тих, хто сидить на низьковуглеводній дієті

Дієти, що припускають обмежене споживання вуглеводів, допомагають організму використовувати в якості джерела енергії власні запаси жиру. Цей жир замінює цукор і не викликає швидкого і надмірного вироблення інсуліну. Тепер кілька корисних порад про те, як дотримуватися низьковуглеводної дієти і залишитися при цьому в живих. Почнемо з переліку оптимальних білкових продуктів з невеликим вмістом вуглеводів (менше 1 г):

М'ясо: пісна яловичина, яловича печінка, куряче, качине і гусяче м'ясо, перепелине м'ясо, індичка, шинка, м'ясо ягняти, телятина, оленина, м'ясо буйвола, м'ясо страуса, кролятина, інша дичина.

Риба: тріска, камбала, палтус, зубатка, оселедець, скумбрія, лосось, дрібна тріска, форель, тунець, акула, люціан, сардини.

Молюски і ракоподібні: краби, омари, мідії, устриці, морський гребінець, креветки, кальмари.

Молочні продукти: сир знежирений або з низьким вмістом жиру.

Овочі і зелень: паростки люцерни, рукола, латук, селера, ендівій, ескаріол, фенхель, м'ята, часник, петрушка, кріп, редька, щавель, спаржа, корінь селери, мангольд, пагони кульбаби, окра, цибуля-порей, зелена цибуля, огірки, помідори, перець, гриби, оливки, пагони бамбука, стручки квасолі, відварний буряк, капуста, брокколі, кольрабі, брюссельська капуста, кольорова капуста, баклажани, цукіні, гарбуз, ріпа, ревінь, квашена капуста, стручковий горох, водяний горіх.

Мине кілька тижнів, перш ніж організм перейде від спалювання вуглеводів для отримання енергії до переробки жирових відкладень. Цей механізм - механізм утворення кетонів, які потім виводяться з організму через сечу - називається ліполізом. До стану кетозу ми й прагнемо, оскільки в цьому випадку замість відсутніх вуглеводів організм як джерело енергії буде використовувати власний жир.

На початку дієти завжди рекомендується дотримуватися обережності - організму потрібно дати пару тижнів для адаптації. Слід уникати споживання їжі з високим вмістом цукру і продуктів, що зазнали технологічної переробки. Про цукор і хліб з білого борошна доведеться на якийсь час забути. Сахароза (столовий цукор), фруктоза (натуральний цукор, який утворюється у фруктах) і декстроза (різновид глюкози, в природному вигляді зустрічається в сполучній тканині рослин і тварин, і штучним чином видобувають із крохмалю) - безумовно, теж табу. Ось список продуктів, які ні в якому разі не повинні потрапити на твій стіл: коричневий цукор, кукурудзяний сироп, фруктоза, глюкоза, декстроза, концентрати фруктового соку, цукор-сирець, мед, патока, лактоза, мальтоза (солодовий цукор). Солодовий сироп, сахароза.

Остерігайтеся продуктів, що не містять цукру

Остерігайтеся продуктів, що не містять цукру, до складу яких таки може входити крохмаль, перероблене біле борошно, натуральний цукор і цукрові спирти. Уважно читайте написи на етикетках та упаковках. Якщо ви сумніваєтеся і хочете перевірити справжній зміст вуглеводів в продукті, можна застосувати наступну формулу: (жир х 9) + (вуглеводи х 4) + (протеїн х 4) = кількість калорій. Друга дія: вказана на етикетці кількість калорій в одній порції продукту мінус кількість калорій, отриманих в першій дії. Знайдену суму слід розділити на 4, щоб отримати цифру істинного вмісту вуглеводів.

При переході від міжсезоння до дієти, слід внести суттєві зміни до раціону. Ось частина з них:

Постачання організму водою Вода необхідна для процесу ліполізу - метаболізму жирових клітин. Вода промиває нирки і видаляє з організму кетони, речовини, які виділяються жировими клітинами і які спалюються як джерело енергії. Куди б ви не направлялися, беріть з собою пляшку води.

Харчові добавки

Харчові добавки можуть сприяти процесу спалювання жиру, і ви швидко позбавляєтеся від зайвих кілограмів. Найбільший ефект здійснюють піколинат хрому, карнітин, селен, вітаміни В-комплексу і лляна олія, в якій міститься велика кількість жирних кислот омега-3, що надають термогенного впливу. Ці добавки відмінно стимулюють наявні в організмі механізми спалювання жиру.

Мінерали

Калій - мінерал, який легко вимивається рідиною. Організм не здатний створювати його запасів. Брак калію може призвести до судом та відчуття виснаження. Щоб не допустити цього, приймайте відповідні вітамінно-мінеральні комплекси.

У багатьох людей, що намагаються позбутися зайвої ваги, часто з'являється нав'язлива ідея - щодня вимірювати масу тіла. Ці люди просто не розуміють, що цифри на шкалі ваг показують не тільки кількість жиру, але ще й обсяги рідини в організмі, а також відходи організму. Саме з цієї причини (а також в силу психологічних факторів) показник маси людського тіла нестійкий і змінюється щодня.

Зважування раз на тиждень з більшою точністю відображає процес. Проводити зважування потрібно в один і той же час. Крім того, дані виміри дозволяють ретельно відслідковувати прогрес, якого ви намагаєтеся досягти на протязі семи днів. Помічником у досягненні відмінної фізичної форми може бути й звичайнісіньке дзеркало. Минає тиждень за тижнем, і ваше тіло виглядає все більш міцним і натренованим, а значить - здоровим і красивим.

Джерело: missfit.ru