Порівняння низьковуглеводних дієт. Аналіз ефективності низьковуглеводних дієт. Дієта Аткінса, екстремально низьковуглеводна дієта, високопротеїнова дієта, низькоглікемічна дієта.
Довгострокові ефекти низковуглеводної дієти Аткінса
Два дослідження, чиї результати були опубліковані нещодавно в журналі «Annals of Internal Medicine», наводять переконливі докази того, що низьковуглеводна дієта Аткінса (з метою позбавлення від зайвого жиру без негативного впливу на рівень холестерину) так само ефективна, як низькожирова низьковуглеводна дієта. Протягом 24 тижнів доктор Вільям Янсі (William Yancy) спостерігав за зміною ваги тіла і композицією тіла, рівнем ліпідів у крові та побічними ефектами у 120 людей із зайвою вагою. Всі вони випадковим чином були розділені на дві групи. Перша група харчувалася за дієтою Аткінса, друга - за низькожирною бесхолестериновою низькокалорійною дієтою. Низьковуглеводна дієта Аткінса призвела до більшого зниження ваги, рівня в крові тригліцеридів (небезпечні жири, здатні викликати серцеві захворювання) і збільшення HDL (корисного холестерину) у порівнянні з низькожирною дієтою.
Хоча рівень LDL (небезпечного холестерину) не змінився, до двадцять четвертого тижня у 30% учасників, які дотримуються дієти Аткінса, виявилося підвищення LDL на 10% у порівнянні з вихідним рівнем. Дві людини з групи дієти Аткінса перервали участь в експерименті через небезпечний підйом рівня кров'яних ліпідів. Крім того, в цій групі частіше спостерігалися такі побічні ефекти, як запори, головні болі, діарея і загальна слабкість. Вчені зробили висновок про те, що за 24 тижні гладкі люди, які слідували низьковуглеводній дієті Аткінса, втратили більше ваги і спалили більше жиру, аніж ті,що харчувалися за низькожирною дієтою. Однак дослідження підкреслили, що при такій дієті необхідне постійне спостереження за рівнем ліпідів у крові, тому що деякі люди можуть відчувати на собі негативні побічні ефекти.
Друге дослідження низьковуглеводної дієти Аткінса показало схожі результати: учасники були випадковим чином розділені на дві групи - дієти Аткінса та звичайної високовуглеводної низькожирної дієти. Спостереження проводилися на протязі року. У групі дієти Аткінса спостерігався прямий сприятливий вплив на рівень тригліцеридів і корисний холестерин (а також на рівень цукру в крові - в невеликій підгрупі пацієнтів з діабетом). В рецензії на обидва дослідження доктор Уолтер Віллетт (Walter Willet) з Гарвардської школи громадського здоров'я (США) відзначив: «Ми більше не можемо ігнорувати низьковуглеводні дієти. Доктор Аткінс заслуговує на повагу за свої дослідження, завдяки яким багато людей, скоротивши споживання вуглеводів, змогли взяти під контроль власну вагу».
Високопротеїнові низькожирні дієти або помірно-протеїнові високожирні?
Якщо при дотриманні енергетичного балансу споживання жиру знижується до 30% від загального обсягу калорій, і замість нього відповідним чином збільшується споживання вуглеводів і протеїнів, то зайвий жир згоряє швидше, а м'язова маса зберігається краще. У порівнянні з традиційними дієтами, після зниження ваги в результаті харчування за високопротеїновою дієтою помітно поліпшуються показники рівня цукру в крові, чутливості інсуліну і профілю кров'яних ліпідів.
Однак тут виникає питання: при однаково низькому рівні вуглеводів, що ефективніше для спалювання жиру і підтримки загального здоров'я - високопротеїнова або низькопротеїнова дієта? Доктор Наталі Ласкомб-Марш (Natalie Luscombe-Marsh) з Університету Аделаїди (Австралія) порівняла вплив двох ізокалорійних дієт (розрізняються за вмістом жирів і протеїнів) на зміну ваги, рівня жиру, кров'яних ліпідів, а також апетиту і енерговитрат після тестових прийомів їжі. Учасники експерименту у випадковому порядку отримували або низькожирне високопротеїнове харчування, або високожирне зі стандартним вмістом протеїну. Дослід складався з 12 тижнів енергетичного дефіциту і 4 тижнів енергетичного балансу. У дослідженні взяли участь 57 страждаючих ожирінням людей.
У результаті з'ясувалося, що низькожирна високопротеїнова дієта і дієта високожирна зі стандартним вмістом протеїну (багато мононасичених жирів) однаково ефективні для зниження ваги тіла, поліпшення чутливості інсуліну і зниження ризику серцевих захворювань. Отже, стає все більш ясним, що скорочення вуглеводів в низькожирній помірковановуглеводній або високопротеїновій дієті може бути корисним для поліпшення композиції тіла в порівнянні з низькожирною високовуглеводною дієтою. Експериментальні дієти не справили негативного впливу на діяльність нирок, кров'яний тиск або маркери стану кісткових тканин.
Високопротеїнова дієта зберігає м'язову масу в умовах дефіциту енергії
Численні дослідження показали, що високопротеїнові дієти покращують насичення організму і тим самим прискорюють спалювання жиру. Більш того, дослідження виявили тісний зв'язок між збільшенням прийому протеїну і зниженням ризику гіпертонії і коронарних захворювань. Передбачувані побічні ефекти високопротеїнових дієт щонайменше сильно перебільшені.
Високопротеїнові дієти покращують контроль над вагою
Доктор Лежон (Lejeune) з Університету Маастрихта (Нідерланди) шукав відповідь на наступне питання: чи зможе внесення в дієту додаткового протеїну обмежити набір ваги після його втрати в 5-10%. 130 гладких людей харчувалися за екстремально низькокалорійною дієтою протягом чотирьох тижнів. За тим слідував шестимісячний період підтримання досягнутої ваги. На цьому етапі учасники експерименту були випадковим чином розділені на групи - протеїнову (30 г додаткового протеїну в день на додаток до звичайної дієти) і контрольну. Перша група показала менше набирання ваги і зменшення об'єму талії. Цікаво, що набирання ваги в цій групі складалося в основному з сухої маси, в той же час як контрольна група набирала ще й жир.
Низкоглікемічна дієта ефективніша традиційної низькожирної дієти
Глікемічний індекс продуктів показує, наскільки швидко вони піднімають рівень цукру в крові. Високоглікемічна їжа швидко засвоюється, викликаючи значний підйом цукру. Глікемічне навантаження показує загальний Глікемічний відгук на їжу. (Формула для обчислення глікемічного навантаження: Глікемічний індекс у відсотках х кількість продукту на порцію в грамах).
У ході свого дослідження доктор Лахей (LaHaye) з Університету Куїнса (Канада) порівнював 120 добровольців, які харчувалися за низькоглікемічною дієтою, з 1434 пацієнтами, які харчувались за відомомим канадським «Керівництвом зі здорового харчування». Як і очікувалося, низькоглікемічна дієта виявилася більш ефективною, ніж «здорова».
- Учасники дослідження втратили більше ваги за 6 місяців: 2,8 кг проти набору ваги в 0,2 кг.
- Об'єм талії зменшився на 2,9 см проти 0,4 см.
- Картина рівня ліпопротеїнів високої щільності, кров'яних тригліцеридів та цукру виявилася кращою.
- Після року слідування низькоглікемічній дієті суб'єкти зберегли або навіть поліпшили початкові результати.
Тепер вже ясно, що традиційна високовуглеводна низькожирна дієта далека від ідеалу. Хоча зараз американцям настійно рекомендують споживати більше цільного зерна, а не рафінованих продуктів, це навряд чи поліпшить контроль над рівнем кров'яного цукру. Багато з цілісних продуктів піднімають цукор точно так само, як і рафіновані. Сайт Університету Сіднея, присвячений глікемічному індексу (www.qlecemicindex.com), дає наступні рекомендації щодо зниження глікемічного навантаження:
- снідайте вівсянкою, ячменем і висівками
- їжте менше картоплі
- їжте більше фруктів і овочів
- включіть до повсякденного меню багато зеленого салату з оцтовою заправкою
Низьковуглеводна дієта ефективна для спалювання жиру
Доктор Джеф Волек (Jeff Volek) з Університету Коннектикуту (США) порівняв ефекти ізокалорійної, екстремально низьковуглеводної дієти (кетогенної) і високовуглеводної низькожирної дієти на спалювання жиру і композицію тіла чоловіків і жінок із зайвою вагою. Незважаючи на значну різницю в калоріях (1855 кал проти 1562 кал на день) на чоловіків екстремально низьковуглеводна дієта справила більший ефект. П'ятеро з них показали 5-кілограмову перевагу в зниженні ваги. Організм більшості жінок також активно відгукнувся на кетогенну дієту. Особливо це стосувалося області жирових відкладень торсу. Більш того, троє чоловіків і чотири жінки набрали масу тіла і жирову масу після переходу з кетогенної на низькожирну дієту, в той час як ніхто з випробовуваних не збільшив жирову масу після переходу на кетогенну дієту.
Висновок: екстремально низьковуглеводні дієти забезпечують «метаболічну перевагу» і велику втрату ваги та жиру в порівнянні з ізокалорійною високовуглеводною дієтою. Результати дослідження говорять про те, що кількість калорій може бути не настільки визначальною, як рівень споживаних вуглеводів.
Екстремально низьковуглеводні дієти і м'язовий анаболізм
Одна з легенд нутриціології (науки про харчування) свідчить, що низьковуглеводна дієта веде до прогресуючої втрати м'язової маси (м'язового протеїну). На щастя, організм людини набагато розумніший деяких «експертів». Організм багатьох тварин не здатний (або майже не здатен) конвертувати жирні кислоти в глюкозу (кров'яний цукор), тому основним субстратом глюконеогеназу (формування глюкози з невуглеводних молекул) для них служать амінокислоти (складові частини протеїнів) при незначній участі гліцерину з тригліцеридів (які надходять з жирових волокон). Збережений жир містить одну молекулу гліцерину і три молекули жирних кислот.
Однак коли рівень мобілізації жирних кислот з жирних волокон зростає (наприклад, на тлі дуже низьковуглеводної дієти ), печінка починає виробляти кетонні тіла. Сама вона не може утилізувати їх, тому з кров'ю вони направляються до інших волокон для використання в якості палива. Простіше кажучи, кетонний метаболізм може замінити утилізацію глюкози і тим самим зберегти м'язову масу. Тобто, під час екстремально низьковуглеводної дієти мозок витягає енергію з жирових запасів.
Дослідження доктора Джефа Волека вивчило вплив 6-тижневої екстремально низьковуглеводної дієти на композицію тіла. Результати показали значне зниження жирової маси (- 3,4 кг) і помітне збільшення м'язової маси (+ 1,1 кг). Як і очікувалося, низьковуглеводна дієта призвела до яскраво вираженого зниження рівня інсуліну в крові, в чому простежується зв'язок із зменшенням запасів жиру в організмі. Розщеплення жирових волокон посилилося, а рівень кетонів в організмі піднявся.
Недавній експеримент доктора Харбера з Мічиганського університету (США) ставив своєю метою дослідження впливу екстремально низьковуглеводних високопротеїнових дієт на синтез протеїну в скелетних м'язах (анаболізм) і загальну деградацію протеїну в організмі. У тесті взяли участь вісім добровольців. Протягом двох днів вони харчувалися за стандартизованою дієтою (60% вуглеводів від загального обсягу калорій, 30% жирів і 10% протеїну). Потім на два тижні учасники експерименту були переведені на екстремально низьковуглеводну високопротеїнову дієту - 5% вуглеводів, 60% жирів і 35% протеїну.
У результаті, незважаючи на значно урізані вуглеводи і падіння рівня інсуліну, синтез протеїну в скелетних м'язах збільшився. Однак посилення анаболізму в скелетних м'язах супроводжувалося збільшенням розпаду протеїнів у всьому організмі. Який висновок випливає з цього досвіду? Він підтверджує, що екстремально низьковуглеводна високопротеїнова дієта не викликає прогресуючої втрати м'язової маси. Експеримент показав також, що ця дієта не підходить для побудови м'язів, оскільки посилення м'язового анаболізму супроводжувалося підвищенням рівня розпаду протеїнів у всьому організмі.
Переваги високопротеїнових дієт
Доктор Макаулі (McAuley) з Університету Отаго (Нова Зеландія) провів дослідження, в рамках якого порівнювалися екстремально низьковуглеводна високопротеїнова дієта (не більше 20 г вуглеводів на день), високопротеїнова («зональна») і традиційна високовуглеводна низькожирна (мінімум 55% загальної енергії з вуглеводів). 93 повних жінки слідували різним дієтам, щоб домогтися зниження ваги, а потім підтримувати його протягом 12 місяців.
Через шість місяців обидві альтернативні дієти показали значні переваги перед традиційною високовуглеводною ниькожирною дієтою. Вони забезпечили краще зниження рівня жиру в організмі, зменшення об'єму талії і падіння рівня небезпечних ліпідів у крові. Незважаючи на початкові поліпшення в екстремально низьковуглеводній групі, протягом останніх шести місяців її учасники показали збільшення жирової маси і об'єму талії (на відміну від суб'єктів, що харчувалися по «зональній» і високовуглеводній низькожирній дієті ). В остаточному підсумку, найкращий результат забезпечила «зональна» дієта - до кінця дванадцятого місяця вага і жирова маса у випробовуваних виявилися на 3-4 кг менша початкових.
За висновками вчених, «дане дослідження показало значні переваги високопротеїнових дієт в якості альтернативи традиційному режиму харчування. У довгостроковій перспективі ця дієта робить позитивний вплив на вагу тіла, зниження жирової маси і деякі інші метаболічні аспекти (інсулінорезистентність). Отримані результати були подібні результатам використання фармакологічних препаратів».
Джерело: missfit.ru
Немає коментарів:
Дописати коментар