Харчування після пологів

Як слід харчуватися молодій мамі, щоб швидко схуднути і набути колишньої стрункості

Схуднути після пологів Нарешті народився довгоочікуваний малюк! А то й двійня або ... Забуті токсикоз і набряки, страхи і тривоги ... На тлі щастя материнства бажання бути жінкою - коханою і єдиною, здається, спалахнуло з новою силою. Терміново потрібно схуднути і повернути фігурі колишні форми.

Вага після пологів

Набирають кілограми всі жінки, причому хтось - десять, а хтось більше двадцяти ... Під час пологів втрачається відразу до 7 кг, однак залишаються жирові подушки, якими турботлива матінка-природа «обклала» майбутніх матусь. Що стосується набряків, то вони поступово зникають, оскільки з організму виводиться зайва рідина.

Грудне молоко на 87% складається з води. Ось чому в період грудного вигодовування дуже важливо багато пити: не менше 2-3 літрів на день. (Цілком можливо, що ви самі будете хотіти пити, особливо під час годування малюка).

Візьміть за правило: рано вранці - якщо таке поняття можна застосувати до безсонної ночі - як тільки збираєтеся погодувати крихітку, випивати чашку чаю з молоком. Покладіть на блюдце пару крекерів з маслом або яблуко - ось вам перший сніданок. Приємним доповненням до трапези стане тиха музика. А взагалі, харчуватися потрібно 5-6 разів на день, невеликими порціями. Дуже зручні, корисні і поживні сирки в 250-грамових упаковках. Вони м'які, ніжної консистенції, благотворно впливають на організм і легко лягають на шлунок.

Запам'ятайте наступне: як мінімум шість тижнів після пологів не можна сідати на сувору дієту і взагалі боротися із зайвою вагою. Це - один з небагатьох, майже єдиний період в житті жінки, коли вона має повне право розслабитися, тому що здійснила подвиг - подарувала світові нову людину. Організму, який народив нове життя, потрібен час, щоб набратися сил і енергії. Вони ще ой як згодяться: щоб ростити дитину, займатися домашнім господарством, а можливо, навіть незабаром вийти на роботу. Насолоджуйтеся спілкуванням з малюком, відновлюйте сили, і тільки потім - за справу.

Не секрет, що у жінок часто бувають розриви, і накладені шви створюють певні незручності. У даній ситуації потрібно всіляко уникати запорів і намагатися, щоб стул був регулярним. Для цього слід включати до раціону більше клітковини і молочних продуктів, а от крохмалисті і борошняні, по можливості, обмежити. Тріть моркву - цей овоч має унікальну здатніст очищати кишечник, робіть салати і пийте морквяний сік. Майте на увазі, що вітамін А починає активно вироблятися, якщо моркву присмачити олією чи сметаною. Від майонезу поки краще відмовитися.

Окреме місце займає мінеральна вода без газу (порадьтеся з лікарем, яка краща для вас), тала вода, овочеві і фруктові соки.

Бажано звести до мінімуму споживання жирної їжі. Жири повинні складати не більше чверті від загальної калорійності раціону. Якщо ви дотримуєтеся норми 1500 ккал, то щодня можете отримувати не більше 40 г чистих жирів. Для довідки: у літрі одновідсоткового кефіру, як і в столовій ложці рослинного масла, міститься 10 г ліпідів. А плитка молочного шоколаду «подарує» вам 70 г чистого жиру.

М'ясо і м'ясні продукти можна їсти раз на день, на сніданок чи обід. А ось свіжі, варені і тушковані без жиру овочі намагайтеся включати до кожного прийому їжі.

Не відмовляйтеся від зернових продуктів: каш на воді або зі знежиреним молоком, цільного хліба, коричневого рису. Що стосується солодкого, то його потрібно виключити з раціону. Якщо повністю відмовитися від цукерок та шоколадок важко, спробуйте замінити їх сухофруктами, медом, варенням (природно, в розумних кількостях).

Накладіть заборону на горіхи і насіннячка. Непомітно для себе з парою жменьок горіхів ви отримаєте майже половину денної норми калорій і помітно перевищите ліміт жирів.

Уникайте продуктів, які можуть викликати у дитини алергію (мед, цитрусові, полуниця, шоколад, кава, копчена риба, соління, консерви, міцний м'ясний бульйон, надлишок яєць, ковбаса, особливо гостра). Категорично забороняються всі алкогольні напої, у тому числі і пиво.

Не зайве пам'ятати про принцип легкої засвоюваності продуктів (щоб не було проблем з переварюванням їжі) і не змішувати все, що попадеться під руку. А така небезпека є, особливо в перший час після виписки з пологового будинку, через катастрофічну нестачу часу і незвичного «напіввійськового» режиму. Гарне поєднання, яке зазвичай йде на «ура»: корисна і смачна відварна (або парова) капуста брокколі, полита оливковою олією, з апетитним шматком лосося (не консервованого!).

Раціон годуючої

Постарайтеся щодня:

• пити молоко, кефір, кисле молоко (не менше 0,5 л);
• їсти творог або вироби з нього (50 - 100 г);
• їсти м'ясо (близько 200 г);
• овочі (600-800 г);
• яйця, масло (50 г);
• фрукти (не менше 300-500 г);
• хліб (400-500 г);
• рослинна олія (20-30 г).

Або:

• щодня з'їдати 2-3 порції молочних продуктів (включаючи йогурти, молоко, сири, творог);
• 3-5 порцій овочів;
• 2-3 порції м'яса, риби, курки, яєць, горіхів;
• 2-4 порції фруктів (наприклад, фруктових салатів);
• 6-11 порцій рису, інших круп, хліба.

Грудне годування і схуднення

Грудне вигодовування не розтоплює чарівним чином зайві кілограми, але воно може допомогти. Для вироблення молока щодня потрібно близько 800 ккал. Запаси жиру, набрані під час вагітності, дають близько 300 ккал в день на виробництво молока, решту кілокалорій повинне забезпечити ваше харчування. У період годування, більшості жінок потрібно в середньому 2700 ккал на день. При заняттях фітнесом, можливо, вам буде хотітися їсти менше. Проте лікарі попереджають, що споживання менше 1800 ккал на день і втрата більше 4 кг на місяць може знизити лактацію, і у вас буде недостатньо сил для годування та турботи про малюка.

Рух - ось спосіб зниження ваги без різкого обмеження калорій. Але все-таки фізичне навантаження помірної інтенсивності - швидку ходьбу або заняття аеробікою під касету - можна вводити тільки тоді, коли дозволить лікар.

Якщо, незважаючи на всі зусилля, виникли проблеми з «молочним виробництвом», добре допомагають трави: фенхель, люцерна, кропива і пажитник. Порадьтеся з лікарем, як їх застосовувати у вашому конкретному випадку.

А як у них?

Журнал «Mother and Baby» («Мати та малюк») провів цікаве дослідження серед двох тисяч молодих британських матусь, які висловили наступні претензії до свого тіла:

• в'ялий живіт - 83% опитаних;
• стрії (розтяжки) - різної локалізації - 62%;
• обвислі груди - 51%;
• в'ялі ноги - 31%;
• целюліт - 30%;
• в'ялі руки - 23%;
• обвислі сідниці - 20%;
• опухлі щиколотки - 7%.

Найцікавіше, що 94% опитаних чоловіків вважають, що і після народження малюка їх супутниці залишилися настільки ж привабливими, якими були до пологів.

Серед тих, на кого британські молоді мами хотіли б бути схожими в плані фігури, лідирують Кетрін Зета-Джонс і Вікторія Бекхем.

Медики вважають, що протягом дев'яти місяців можна ліквідувати практично всі видимі наслідки вагітності. Але не треба відразу після пологів прагнути влізти в свої шкільні джинси. Завдання молодої мами - годувати груддю дитину, оскільки саме материнське молоко є найкращою їжею для новонародженого.

Елементи підживлення:

Кальцій

У період вагітності і лактації жінці необхідний кальцій. Рекомендована добова доза для годуючої мами - 1600 мг (що говорить про необхідність щодня з'їдати 3-4 порції молочних продуктів). Також кальцій міститься в брокколі та звичайній білокочанній капусті, в апельсинах (пам'ятаєте про алергію), мигдалі, сардинах (не експериментуйте з консервами), сирові тофу.

Можна додатково приймати препарати, що містять кальцій, однак звертаємо увагу на те, що він добре засвоюється лише з вітаміном D, магнієм і цинком.

Вітаміни

З щоденним вживанням фруктів і овочів ваш організм буде одержувати необхідні йому вітаміни. Для розвитку дитини особливу роль відіграє вітамін D, який міститься в рибі, молоці, яйцях і маслі, тому в період лактації не нехтуйте даними продуктами.

Цілком можливо, що за рекомендацією лікаря доведеться придбати комплекс вітамінів «у баночці», наприклад, спеціально розроблених для годуючих матерів.

На швидкоруч

У перший час після народження малюка, поки ви не звикнете до нового режиму, намагайтеся тримати під рукою легку їжу швидкого приготування. Наприклад, домашній сир, свіжі фрукти, заморожені овочі, крекери, фруктові салати, зварені круто яйця, йогурти, муси. А від фаст-фуду і «супчиків з пакетика» доведеться відмовитися, адже перед вами стоять два завдання: вигодувати плем'я молоде і не повзти далі в ширину ... При певних жонглерських навичках можна швидко «заморити черв'ячка», одночасно змінюючи памперси, підігріваючи кропову водичку, наспівуючи дитячий марш власного авторства і уважно слухаючи, як пройшов у чоловіка робочий день.

Бажаємо вам бути в цей самий прекрасний період вашого життя щасливими, здоровими і привабливими!

Джерело: missfit.ru