Не всяка аеробіка «спалює» жир. Наприклад, неспішний біг підтюпцем вам точно не допоможе, як втім, і лінива поїздка на велосипеді.
Інтенсивність кардіо визначають у відсотках від частоти максимального пульсу (МП). Так от, аеробіка починає «спалювати» жир, коли ваш пульс підвищується до 70-80% від МП. Цей інтервал називають робочою зоною аеробіки.
Максимальний пульс вираховують згідно легкої формули: МП = 220 - ваш вік у роках. Наприклад, МП 20-річного атлета дорівнює 200 ударом у хвилину (220-20 = 200). Нижній поріг «жироспалювання» визначають, помноживши МП на коефіцієнт 0,70. Таким чином, нижня межа робочої зони у нашого спортсмена складе 140 ударів на хвилину (200х0,70 = 140).
Найпростіший спосіб визначити свій пульс - це покласти пальці на зап'ясті або шийну артерію. Рахуйте пульс протягом 6 секунд, а потім отриманий результат помножте на 10. Зрозуміло, що на бігу таку процедуру виконати неможливо. Сьогодні багато кардіо-машини оснащені пульсомірами, які видають точний результат на монітори прямо під час тренінгу.
Програма 1: спалювати жир
Проте як бути, якщо ви віддаєте перевагу звичайному бігові? Фахівці пропонують таку методику. Коли ваш пульс досягає 70-80% від максимального, вам стає важко розмовляти. Прямо на ходу спробуйте розповісти напарникові будь-яку історію, і якщо у вас це не вийшло, значить, ви вже увійшли в робочу зону.Дана програма розрахована на бігову доріжку, проте ви можете змінити даний тренажер на еліптичний, степпер або велотренажер без шкоди для результату.
| Інтенсивність (% від МП) | Час |
|---|---|
| 50% | 1 хвилина |
| 60% | 2 хвилини |
| 75% | 24 хвилини |
| 60% | 2 хвилини |
| 50% | 1 хвилина |
Програма 2: Ростимо масу
Кардіо - це двосічна зброя схуднення. Варто надмірно перетиснути з інтенсивністю, і разом з жиром почне руйнуватися м'язова тканина. Тим більше що ви сидите на низькокалорійній дієті і проводите ударні силові тренування. Однак зовсім недавно наука виявила один вид кардіо, який не тільки не загрожує втратою м'язів, але навіть нарощує м'язову масу!Виявилося, що такий ефект має аеробний тренінг на велоергометрі! Втім, правило працює тільки для культуристів, що займаються накачуванням м'язів ніг. Досліди показали, що об'єднання тренінгу з аеробікою на велоергометрі призводить до вираженого ефекту підвищення сили і маси м'язів ніг у порівнянні з показниками контрольної групи культуристів, які практикували один силовий тренінг.
Виконуйте цю аеробну програму 3 рази на тиждень, використовуючи тільки один кардіо-тренажер - велоергометр.
| Інтенсивність (% від МП) | Час |
|---|---|
| 50% | 1 хвилина |
| 60% | 1 хвилина |
| 70% | 5 хвилин |
| 75% | 15 хвилин |
| 70% | 5 хвилин |
| 60% | 1 хвилина |
| 50% | 1 хвилина |
Програма 3: Кардіо - інтервали
Дослідження показали, що чергування високого і повільного темпу при виконання кардіо сильніше «розкручує» метаболізм, ніж традиційна аеробіка. Так що при рівній витраті калорій інтервальна аеробіка показує більш високу втрату жирової тканини. Практикуйте таке кардіо тільки в тому випадку, якщо за вашими плечима є достатній спортивний досвід. Якщо після звичайного кардіо ефект прискорення швидко згасає, то після інтервального тримається ще кілька годин. Це ще один плюс даного виду аеробіки.Програма розрахована на бігову доріжку.
| Інтенсивність (% від МП) | Час |
|---|---|
| 50% | 2 хвилини |
| 60% | 1 хвилина |
| 80% | 1 хвилина |
| 50% | 1 хвилина |
| 85% | 1 хвилина |
| 50% | 1 хвилина |
| 90% | 1 хвилина |
| 50% | 1 хвилина |
| 90% | 1 хвилина |
| 50% | 1 хвилина |
| 90% | 1 хвилина |
| 50% | 1 хвилина |
| 90% | 1 хвилина |
| 50% | 1 хвилина |
| 90% | 1 хвилина |
| 50% | 1 хвилина |
| 90% | 1 хвилина |
| 50% | 1 хвилина |
| 90% | 1 хвилина |
| 50% | 1 хвилина |
| 90% | 1 хвилина |
| 50% | 1 хвилина |
| 90% | 1 хвилина |
| 50% | 1 хвилина |
| 85% | 1 хвилина |
| 50% | 1 хвилина |
| 80% | 1 хвилина |
| 50% | 1 хвилина |
Примітка: щоб щохвилини не міряти свій пульс, заздалегідь встановіть, якій частоті пульсу відповідає різна швидкість бігової доріжки. Надалі вам залишиться тільки перемикати швидкість тренажера.
Програма 4: Аеробіка під ножем!
Наука відкрила, що тривалість аеробної сесії не є критичною умовою спалювання жиру. Те ж саме півгодинне кардіо-тренування можна розділити на три 10-хвилинних міні-сесії. У цьому випадку ефект всіх трьох сесій буде дорівнює ефекту півгодинного тренінгу. Причому, правило однакове і для чоловіків, і для жінок. Якщо вранці у вас не знаходиться часу для півгодинної аеробіки, тренуйтеся всього 10 хвилин. Ще 10 хвилин ви зможете потренуватися вдень і ще 10 хвилин - ввечері. Можливий і такий варіант. 10 хвилин - вранці, до роботи, і 20 хвилин увечері, після закінчення робочого дня.
Ефект зберігається, навіть якщо кардіо-сесії слідують одна за одною через короткі інтервали. Ви цілком можете інтегрувати аеробіку у свое силове тренування. Припустимо, сьогодні у вас за планом тренінг грудних, трицепсів і пресу. Після вправ для грудей проведіть 10-хвилинну аеробіку, потім повторіть таку ж сесію ще двічі - після вправ для трицепсів і відразу після тренінгу пресу.
Даний аеробний тренінг особливо «зручний» на завершальній стадії нашої програми, коли ваші сили закінчуються, і півгодинне кардіо здається занадто виснажливим. Проводьте 3 таких 10-хвилинних сесій на день.
| Інтенсивність (% від МП) | Час |
|---|---|
| 50% | 1 хвилина |
| 60% | 1 хвилина |
| 75% | 6 хвилин |
| 60% | 1 хвилина |
| 50% | 1 хвилина |
Програма 5: Навпаки!
У рамках однієї кардіо-сесії спортсмени зазвичай рівномірно підвищують інтенсивність кардіо від низької до середньої і далі до високої, і так само поступово знижують. Здавалося б, це розумно, проте коли за вивчення питання взялася наука, з'ясувалося, що проста логіка в аеробіці не працює. Довга фаза «розігріву» взагалі не потрібна! Вона анітрохи не підвищує віддачу високоінтенсивного періоду. Зате якщо ви затягнете заключну фазу в середньому темпі, то спалите на 25% більше жиру! І це багаторазово доведено науковими дослідженнями! Перед вами одна з таких високоефективних програм.Дана кардіо-програма призначена для бігової доріжки або велоергометра.
| Інтенсивність (% від МП) | Час |
|---|---|
| 50% | 1 хвилина |
| 60% | 1 хвилина |
| 80% | 15 хвилин |
| 60% | 15 хвилин |
| 50% | 1 хвилина |
Кардіо Хай-Тек
Ці рекомендації допоможуть вам підвищити результативність ваших аеробних тренувань. Ви з гарантією спалите більше жиру і збережете більше м'язів.- Проведіть 30-хвилинні аеробні сесії щонайменше 3 рази на тиждень.
- Якщо сил на півгодинну сесію не вистачає, розбийте її на короткі міні-сесії і виконуйте їх протягом дня.
- Проведіть аеробний тренінг вранці до сніданку або відразу після силового тренування. Якщо це ніяк не виходить, практикуйте кардіо в будь-який зручний для вас час. Застосуйте найбільш результативні програми тренінгу.
- Кращий вид аеробіки - біг. Практикуйте його на біговій доріжці.
- Кращий вид аеробіки, що допомагає зберегти і навіть примножити м'язову масу ніг, - тренінг на велоергометрі.
- Тренінг в робочій зоні аеробіки (70-80% від МП) спалює найбільшу кількість жиру.
- Інтервальний тренінг значно прискорює метаболізм, а разом з ним і сам процес спалювання жиру. Він має довгий післятренувальний ефект.
- Приймайте 10-20 г порошкового протеїну або 3-6 г вільних амінокислот перед аеробною сесією, щоб зберегти м'язи.
- Добавки на зразок кофеїну, карнітину і НСА допоможуть вам спалити більше жиру.
Джерело: missfit.ru
Немає коментарів:
Дописати коментар