Кардіо чи силове? Міфи та помилки про кардіотренування

Одного кардіотренування, на жаль, замало для ліплення красивої фігури.

В історії кардіотренувань - три головні періоди. У 60-ті роки знамениті бігуни-марафонці стали рекламувати біг як спосіб зміцнити здоров'я і схуднути. У середині вісімдесятих замість бігу на світ були народжені принципово нові види аеробного навантаження: аеробічні танцкласи і стаціонарні комп'ютеризовані тренажери - велоергометри. Трохи пізніше були винайдені степпери і бігові доріжки. Завдяки своїй відносно невисокій ціні тренажери опинилися в багатьох квартирах. У підсумку кардіо стало чи не повальним домашнім "хобі".

Наприкінці вісімдесятих концепція кардіотренувань поступилася місцем більш продуктивній ідеї крос-тренінгу. Так був названий синтетичний вид фізичних навантажень, що об'єднав кардіотренування і атлетичний тренінг. Як з'ясували вчені, такий "союз" набагато швидше зміцнює серцево-судинну систему і більш ефективно "спалює" зайвий жир, ніж аеробіка сама по собі.

Тим не менш, багато хто за звичкою вважає аеробіку (кардіотренування) безконкурентною у питаннях поліпшення здоров'я та схуднення. Розвіємо найпоширеніші міфи.

Міф перший

Кардіотренування набагато краще спалює зайвий жир, ніж атлетичний тренінг.

Насправді найкоротший шлях до стрункої фігури - сполучення аеробних і силових вправ. Багато жінок помилково займаються тільки кардіотренуваннями з двох причин. По-перше, вважається, що аеробні вправи в якості енергетичного палива, мовляв, прямо використовують жир, а силові вправи - лише цукор крові й глікоген (цукор, "складований" про запас в печінці). І друге: за 45 хвилин тренінгу аеробні вправи "спалюють" набагато більше калорій, ніж рівне за часом силове тренування.

Давайте розбиратися. Так, справді - аеробіка використовує підшкірні запаси жиру в якості палива, але ж цукор крові й глікоген теж ідуть в діло! Наука довела: протягом перших 20 хвилин аеробного тренінгу витрачаються тільки цукор крові і глікоген. І лише потім починається "перепелювання" жирів.

Так, справді - за рівне за часом тренування аеробіка "спалює" більше калорій. Однак є й інша правда! Ось вона: силовий тренінг істотно піднімає рівень метаболізму на відпочинку. Для тих, хто не зрозумів, пояснюю: у стані спокою наше тіло помалу "перепалює" наш жир, щоб забезпечити енергією фізіологічну роботу нашого організму (биття серця, травлення, дихання та ін.) Силовий тренінг різко підвищує темпи витрати жиру на відпочинку, причому сам витрата залежить від вашої м'язової маси. Наприклад, десять кг м'язів вимагають для себе 500-900 додаткових калорій на добу, що рівноцінно одному дню повного голодування на тиждень!

Висновок такий: кардіотренування "спалює" жир на тренуванні, але практично не зачіпає витрату жирів на відпочинку. Ну а силовий тренінг, не такий вправний у справі "спалювання" жирів, але він серйозно підстьобує метаболізм спокою. Зрозуміло, що займаючись і тим, і іншим ви дуже прискорите своє схуднення. З однією аеробікою і порівнювати нічого!

Міф другий

"Чим більше аеробіки, тим краще"

Звернемося до наукових фактів. Вчені виявили, що хоча аеробіка й "спалює" жир, але після години навантажень організм чомусь перемикається на м'язову тканину. І замість жиру у вогні метаболізму синім полум'ям горять білкові амінокислоти. Через дві години кардіотренування організм втрачає до 90% лейцину - амінокислоти, яка зумовлює м'язовий ріст. Ось що розповідає іменитий професіонал Джей Катлер: "Намагаючись набрати "рельєф", я вирішив піднажати на аеробіку і подовжив аеробний тренінг до півтори години. Одразу ж впала сила м'язів, вони і "зіщулилися" і втратили звичайну пружність. З тих пір я займаюся аеробікою не довше за 45-50 хвилин".

Міф третій

"Низькоінтенсивне кардіотренування найбільш ефективне"

Вважається, що під навантаженням організм витрачає вуглеводи (цукор), а в стані відпочинку - жири. А якщо так, то крутити педалі велоергометра треба ледь-ледь, симулюючи тим самим стан спокою. Якщо додати темп, то організм зрозуміє, що ви займаєтеся спортом, і почне "палити" замість жиру вуглеводи. Насправді ж все не так. Якщо ви будете довго-довго крутити в повільному темпі педалі, то організм неминуче "спалить" разом з жиром і вуглеводи, і м'язову тканину. Але у процентному співвідношенні жиру буде "спалено" більше. Однак радіти цьому ніяк не можна, тому що головним критерієм ефективності аеробіки є загальне число "спалених" калорій. А чим нижчий темп кардіотренування кардіотреніровки, тим витрата калорій менша. Ну а якщо вибрати високоінтенсивний темп, то калорій "згорить" набагато більше, а значить, і ефект схуднення буде кращим. Так що, хочете схуднути - крутіть педалі якомога швидше.

Міф четвертий

"Починай з кардіотренування, а вже потім переходь до силових вправ"

Все якраз навпаки. Щоб силові вправи спрацювали, потрібно застосовувати відносно великі грузи, з якими можна зробити не більше 6-12 повторень у сеті. Якщо ви візьмете старт з кардіотренування, то витратите глікоген, а це призведе до падіння м'язової сили. У підсумку ви не зможете розвинути ту інтенсивність тренінгу, яка передбачає ріст м'язів. Починати треба із "заліза", і це сильно допоможе вашій аеробіці. Силові вправи виснажать запаси вуглеводів і тому "жироспалювання" почнеться не через чверть години, а майже відразу після початку аеробного тренінгу.

Міф п'ятий

"З'їв тістечко? Пусте! Додав двадцять хвилин кардіо, і зайвих калорій як не бувало!.

Якщо ви почнете хронічно переїдати, то вам доведеться подовжити тривалість аеробного тренінгу понад розумного часу. У підсумку це призведе до перетренованості, і тільки. Правильніше вчинити так: набавити інтенсивність, а не тривалість аеробіки на найближчих двох тренуваннях. Далі треба повернутися до звичайного рівня інтенсивності. Однак найпростіше - це відняти з'їдені зайві калорії з наступного прийому їжі.

Міф шостий

"Збільшення обсягу кардіотренування і силових вправ з легкими грузами сприяє більш ефективному спалюванню жиру."

Як вже говорилося, найкращий результат в "спалюванні" жиру приносить поєднання аеробних і силових навантажень. Однак у випадку із "залізом" є ньюанси. Малі грузи не стимулюють зростання м'язової тканини, ну а її кількість, як ви знаєте, є принциповим чинником "жироспалювання". Так що, головне правило залишається незаперечним: потрібний повноцінний силовий тренінг з великими грузами (6-12 повторів у сеті).

Міф сьомий

"Перед кардіотренуваннями потрібно як слід підкріпитися"

Ви вже знаєте, що перші 20 хвилин кардіотренування організм використовує в якості палива цукор крові. А вже потім перемикається на "спалювання" жиру. Якщо ви тільки-но поїли, і цукру багато, ви лише відтермінуєте настання "жиропалювання", ото й усе.
Краще поїсти за три години до тренінгу, а за годину взагалі не приймати ніяких вуглеводів - навіть не пити соки і кока-колу. М'язів буде більше, і "спалювання" жиру посилиться.

Міф восьмий

"Низькоінтенсивне кардіотренування не тільки "спалює" жир, але й зміцнює серце"

Факти: американські вчені встановили, що для серця найкраща така схема тренінгу: заняття - три-чотири рази на тиждень, не менше півгодини кожне, інтенсивність (за пульсом) - 50-75% від максимуму. До речі, ця схема зміцнює не тільки серцево-судинну систему, а й легені. Починати потрібно з 50-відсоткової інтенсивності і поступово довести її до 75%. Запам'ятайте: чим вище інтенсивність вправ, тим міцніше стане серце, адже воно, хто не знає - звичайна м'яз.



Джерело: missfit.ru