Як випливає з назви, кардіотренування - це тренування серцевого м'яза. "Побічним ефектом" кардіотренування або аеробіки є жироспалюючий ефект. Саме через цей "побічний ефект" кардіо й отримало таку популярність. Нас найбільше цікавить, як за мінімальну кількість часу спалити максимальну кількість жиру і які тренажери нам у цьому допоможуть. Нам потрібні відповіді на наступні питання:
- час, коли краще тренуватися
- тривалість кардіотренування, щоб досягти максимального жироспалюючого ефекту
- інтенсивність кардіотренування
- ЧСС (частота серцевих скорочень) найбільш "жироспалююча"
- режими харчування та пиття до і після кардіотренувань, що найбільше відповідають цілям жироспалювання
- частота кардіотренувань (як часто тренуватися)
- характер самих кардіотренувань
Рання пташка
Рекомендації фахівців і дієтологів з жироспалюючих кардіотренувань часом діаметрально протилежні. І розібратися у всіх тонкощах і нюансах досить складно. Але ми спробуємо це зробити, розглядаючи всі "за" і "проти" в різних підходах. Отже, кардіотренування вранці (на тщесерце) - вважаються найбільш придатними для жироспалювання. Чи так це? Необхідно спочатку виявити плюси і мінуси ранкового кардіотренінгу.
Отже, плюси:
- з ранку ви бадьорі і повні сил (звичайно якщо Ви жайворонок і остаточно прокинулися)
- у зв'язку з тим, що запаси глікогену в м'язах та печінці за ніч вичерпалися - кардіотренування буде максимально ефективним. Практично відразу почнеться режим спалювання жиру, а сама кардіосесія не буде занадто тривалою (достатньо 20 хв.)
- якщо Ви сова, то вранці Вам буде дуже проблематично змусити себе відразу приступити до активної діяльності
- знову ж, у зв'язку тим, що в організмі за ніч вичерпані запаси глюкози і глігогена - спалювання жиру буде супроводжуватися розпадом м'язів (треба ж з чогось черпати глюкозу)
- з-за відсутності "головного палива" - глюкози,кардіотренування може проходити мляво, не досягаючи достатньої інтенсивності ("жири згоряють у полум'ї вуглеводів" - а їх якраз і немає), а Ви самі можете відчувати запаморочення і слабкість . Що зрештою може призвести до апатії та відрази до занять.
Це страшне слово - катаболізм
Заради справедливості треба сказати, що деяких мінусів ранкового кардіотренінгу можна уникнути. Наприклад, підбадьоритися вранці чашкою міцної кави. Хоча кофеїн сам по собі не є жироспалювачем, діє збудливо на нервову систему, що підвищує працездатність і, в результаті, збільшує віддачу від тренінгу. Саме з цієї причини кофеїн входить до складу практично всіх жироспалювачів. М'язовому розпаду можна запобігти вживанням амінокислот (бажано в рідкій формі) за 15 хв. до тренування. А "піддати жару" можна прийманням швидких (простих) вуглеводів-наприклад, виноградного соку або банана, з'їденого також хвилин за 15 до. Але це вже не зовсім "вранці на голодний шлунок" і, як кажуть, зовсім інша історія.
Підсумовуємо, ранкове кардіотренування ефективне і не вимагає тривалого часу, але підходить далеко не всім (багато хто просто не має для цього часу). Без прийняття належних превентивних заходів ранковий кардіотренінг небезпечний розпадом м'язової тканини (катаболізмом), а також замість заряду бадьорості на весь день може призвести до слабкості і сонливості. Будьте пильні і не нехтуйте вищевказаними порадами.
Не забудь заправитися по дорозі... до фітнес-клубу
Вечірнє кардіотренування в спеціально виділений день. Вечірній (після роботи) час для багатьох єдино можливий. Тут Вас підстерігають свої підводні камені. Емоційна і фізична втома, що накопичилася за весь день. А якщо Ви ще протягом дня нормально не харчувались, то слабкість Вас здолає буквально після перших 10 хвилин тренінгу. Навіть якщо Ви змусите себе відпрацювати 45 хв., то разом зі спаленням жиру отримаєте той самий катаболізм, яким небезпечний ранковий кардіотренінг на тщесерце. Слід зауважити, що рекомендація "не їсти за 3 години до тренування і 2 години після" для досягнення максимального жироспалювання -вимагає роз'яснення та уточнення. Дійсно, перед тренуванням не треба наїдатися, але обов'язково, приблизно за 2 години до тренування, з'їсти щось білкове зі складновуглеводним (наприклад, куряча грудка з коричневим рисом). До початку тренування з'їдене якраз засвоїться: білок захистить м'язи від руйнування, а складні вуглеводи забезпечать енергією на все тренування. Крім того, перед самим тренуванням хвилин так за 15, непогано заправитися швидкими (простими) вуглеводами, щоб наситити кров глюкозою та інсуліном (образно кажучи - "хлюпнути бензину на тліюче вугілля (складні вуглеводи)"), що багаторазово збільшить Вашу енергетику, тобто ви зможете тренуватися і довше, і з більшою інтенсивністю, що в кінцевому підсумку дозволить спалити більше калорій, а значить позбутися від більшої кількості жиру. Закрий "вікно" - стань бодибілдером
Що стосується посттренувального харчування, то тут рекомендація така: відразу після - щось легке білкове з простими вуглеводами, щоб "закрити" білково-вуглеводне вікно, що виникає в результаті виснаження запасів глікогену і глюкози в організмі, а також для поповнення амінокислотного пулу в крові, що запобіжить м'язовому розпаду (катаболізму). А через 1 - 1,5 години повноцінна, але легка вечеря. Знову білок, але вже зі складними вуглеводами (наприклад, риба і салат-відмінний варіант вечері). Хтось скаже, що це бодибілдерський варіант харчування - і буде правий. Різниця лише в розмірах порцій і самих пропорціях між білками і вуглеводами. Мета бодибілдерів - максимум мускулатури при мінімальному набиранні жиру, а наша мета - позбутися жиру при максимально можливому збереженні м'язової маси. В обох випадках розмова йде про зв'язку "м'язи-жир".Спалюючи жир, думаємо про м'язи
Деякі можуть заперечити, що не логічно виходить. Розмова йде про зниження ваги, а тут все тільки про їжу, й про їжу. Адже схуднення починається лише тоді, коли баланс між надходженням калорій і їх витратою буде на користь останнього. Це все вірно, але головним завданням у схудненні (а кардіотренування в основному і застосовується для цього) є збереження м'язів. Ті, хто ігнорує цей принцип втрачають більше мускулатуру, ніж жирову масу. Тим самим позбавляючи себе основного жироспалювача, який завжди при Вас. Адже саме в м'язах відбувається "спалювання калорій", а якщо нема м'язів, то зайві калорії будуть відкладатися про запас - їм просто нікуди буде подітися. Тому, той хто використовує кардіотренування з метою позбування жиру, повинен в першу чергу думати про збереження м'язів. Схуднення в цьому випадку буде більш повільним, порівняно з тими, хто не їсть 3 години - "до" і 2 - "після", але Ви будете втрачати жир, а вони - втрачати вагу. Ви будете рухатися поступально вперед, а вони обов'язково застопоряться на якому-то рівні, а ще гірше-зірвуться.Підсумовуємо, вечірнє кардіотренування в спеціально виділений день - чудовий стимулятор спалювання жиру за умови правильної організації харчування для максимального збереження м'язової маси.
Правила поєднання
Вечірнє кардіотренування у поєднанні з силовим - варіант, що найбільш часто зустрічається. Всі хочуть і м'язи "підтягнути" і жиру позбутися одночасно. І правильно роблять. Питання лише полягає - як поєднувати силове тренування з кардіо. Багато хто вважає, і не безпідставно, що кардіотренування більш краще для цієї мети. І тому пріоритет ставиться саме на кардіотренінг, а силове тренування - за залишковим принципом. Тобто 45 хвилин-кардіо, і 15 - 30 хвилин - силове. Тут необхідно відразу уточнити, що правильно організоване силове володіє не меншим жироспалюючим ефектом, ніж кардіо. Тільки ефект цей "відкладений" - тобто калорії спалюються не тільки на самому тренуванні, але й після (залежно від інтенсивності: від декількох годин до кількох діб). А головне - силовий тренінг допомагає зберегти м'язову масу в умовах позбування жиру, що особливо важливо. А що стосується самого кардіотренування, то, на наш погляд, оптимальним буде: 5 - 10 хвилин до силового в якості розминки, потім 45 - 60 хвилин силове, а далі 15 - 20 хвилин знову кардіо. І головне, не забувайте про харчування "до" і "після". Підсумовуємо, найоптимальнішим для досягнення мети - позбуття жиру і збереження м'язової маси буде поєднання кардіотренування з силовим (причому спочатку йде силове, а вже слідом - кардіо!).
Інші питання, що стосуються кардіотренінгу будуть викладені в наступних статтях.
І.Добринін
Джерело: missfit.ru
Немає коментарів:
Дописати коментар