Успіх в силовому тренінгу багато в чому залежить від того, які вправи Ви робите і чи правильно Ви їх виконуєте. Всі вправи діляться на дві великі групи: базові та ізолюючі. Базові-це такі, при яких задіяними виявляються великі м'язові групи. Їх виконання вимагає великого фізичного напруження всього тіла. Саме тому базові вправи становлять основу основ силового тренінгу і є головною складовою всіх програм.
На відміну від базових, ізолюючі вправи діють переважно на один м'яз і є допоміжними до базових вправ, забезпечуючи гарне прокачування конкретного м'яза (наприклад, біцепса). Характерною помилкою багатьох початківців-фітнесистів являється ігнорування базових вправ і концентрація на ізолюючих. Хоча саме для початківців базові вправи повинні складати основу програми, як такі, що розвивають м'язи всього тіла.
Базовими вправами вважаються: жим штанги (гантелей) лежачи, присідання зі штангою і станова тяга. Ця класична трійка може бути доповнена різними важкими тягами, жимами, підтягуваннями та віджиманнями. Всі інші вправи вважаються ізолюючими. А оптимальним силовим тренінгом буде поєднання бази з ізолюючими, з акцентом саме на базу.
Ввічлива відмова
Ще один основоположний принцип силового тренінгу - "м'язова відмова". Без досягнення м'язової відмови тренінг не буде ефективним і не дасть результату, якого ми домагаємося. М'язова відмова - це такий стан, при якому жоден повтор, ані навіть пів повтору неможливо виконати самостійно. Втомлений м'яз відмовляється Вам підкорятися. Саме для досягнення цього стану бодібілдери користуються партнерською допомогою (наприклад, при жимах штанги лежачи). Основоположниками культуризму м'язова відмова вважається "спусковим механізмом" для росту мускулатури.
Підходи й повторення
У силовому тренінгу існують поняття "сети" і "повторення". Сет - це підхід до снаряду. Наприклад, Ви взяли гантельки і 15 разів зігнули руки в ліктях на біцепс. Це означає, що Ви зробили один сет (підхід) з 15 повторень. Одного підходу (сету) для прокачки м'яза недостатньо, тому, як правило, роблять 3 - 4 підходи з 10 - 15 повторень. Напис 4*15 - означає 4 сети з 15 повторів в кожному. Комбінація опрацювання різних м'язових груп на одному тренуванні називається спліт. Приклад спліту: понеділок: спина- задня дельта- біцепс стегна- гомілка; середа: груди- передня дельта- біцепс; п'ятниця: квадрицепс- середня дельта- трицепс; і т.д. Багато хто віддає перевагу в один день тренувати одну м'язову групу додаючи до неї лише вправи на прес, гомілку і низ спини (гіперекстензія). Але для новачків спліт - найбільш правильне рішення.
Читінгуй, але без обману
Взагалі, вправи в силовому тренінгу треба прагнути робити чисто без обману (себе ж обманюємо), але є така ситуація, коли деяка свідома "обрізка кутів" допомагає. Наприклад, Ви вже втомилися, але цільова група м'язів на Вашу думку, потрібної стимуляції ще не отримала. У цьому випадку можна скористатися легким "шахрайством", закидаючи снаряд нагору (проходячи слабку точку в концентричній фазі) не зовсім чисто і, таким чином, виключаючи з роботи найбільш слабкі м'язи. У силовому тренінгу це називається "читінгом" від англ. cheat - "шахрайство, обман". Отже, читінг застосовується виключно в кількох останніх повторах і, саме, з метою досягнення м'язової відмови. У всіх інших випадках читінг шкідливий і травмонебезпечний. Особливо не рекомендується читінгувати тим, хто ще не навчився правильно виконувати вправи, інакше він цьому ніколи не навчиться, так і буде читінгувати все життя.
Додай перчинки
Якщо раптом в один прекрасний день Вам захочеться збільшити інтенсивність тренування або набридне рутина, то до Ваших послуг ціле "меню", яке урізноманітнить Ваше тренувальне життя й надасть нового імпульсу Вашому тренувальному процесові.
Зменшення часу відпочинку між сетами . Якщо у Вас час відпочинку між сетами становив 1,5-2 хвилини, спробуйте спочатку скоротити його до 1 хвилини, а потім до 45 секунд. Вагу обтяжень, природно, при цьому варто дещо зменшити. Скорочення часу відпочинку між сетами дозволить скоротити відтік крові від м'язу, що дуже навіть добре.
Крім простого скорочення часу відпочинку між сетами однієї й тієї ж вправи, можна об'єднати виконання двох і більше вправ у серії, роблячи ці вправи практично без відпочинку між ними
Об'єднання двох вправ на протилежні м'язові групи (наприклад, біцепс і трицепс) називається суперсетом. Коли об'єднуються три вправи (у переважній більшості випадків-на одну м'язову групу), виходить трисет. Є ще й гігантський сет, в цьому випадку об'єднуються 4 - 5 вправ на одну м'язову групу. Всі вправи в суперсеті-трисеті-гігантському сеті виконуються практично без відпочинку між ними, між самими сетами пауза трохи збільшується, найчастіше вона становить близько 2 хвилин.
Метою об'єднання декількох вправ є не тільки скорочення відпочинку, а й можливість більш глибокого впливу на цільову м'язову групу.
Скидаємо тягар
Дроп-сет - це сет зі скиданням робочих тягарів. Ви починаєте сет з певною вагою обтяження - чи то вільний тягар, чи обваження в тренажері, доведіть виконання сету до "відмови", потім зменшіть вагу в середньому на 25% і знов, робіть сет до "відмови". Це класичний дроп-сет. Якщо піти далі, і ще зменшити вагу тягара на 20 - 25%, то вийде потрійний дроп-сет. Існують ще більш витончені методи, але залишимо їх професіоналам - нехай помучаються, а нам і цього достатньо.
Гантелі чи тренажери?
Ще одне важливе питання, на яке потрібно дати відповідь. Що ж краще: тренажери чи вільні тягарі (гантелі та штанги)? При заняттях з вільними тягарами крім цільових м'язових груп задіюються так звані м'язи-стабілізатори (які допомагають утримувати баланс), які в тренажерах "відпочивають". В той-таки час - тренажери ефективні для ізольованих вправ, а також при "добивці" після базових. До того ж тренажери травмобезпечні, що робить їх незамінними при одиночному тренінгові без інструктора або партнера. Підсумовуючи можна сказати, що для "бази" більш придатними будуть вільні тягарі, а для ізоляції - як вільні тягарі, так і тренажери.
І.Добринін
Джерело: missfit.ru
Немає коментарів:
Дописати коментар