Тваринні та рослинні жири. Жири Омега-3 (риб'ячий жир), Омега-6, Омега-9

ОМЕГА ЖИРИ: Омега-3, Омега-6, Омега-9, корисні ненасичені жири, риб'ячий жир

Жири: Омега-3, Омега-6, Омега-9

Всі природні жири і олії - це суміші насичених, моно- і поліненасичених жирів. У будь-якому «корисному» жирі міститься невелика кількість шкідливих жирів, в будь-якому «шкідливому» - корисних. Тому харчові жири класифікуються за переважанням типу жирних кислот (ЖК) в їхньому складі.

Щоб допомогти вам розібратися в цих тонкощах, проведемо хімічний аналіз складу найбільш поширених жирів (на 100 г продукту). Сподіваємося, ця інформація допоможе раціонально - з максимальною користю і без непотрібних заборон і обмежень - обдумано спланувати «жировий» компонент вашого раціону і не стати «жертвою реклами» деяких недобросовісних виробників.

Насичені жири	Ненасичені жири
	Мононенасичені	Поліненасичені
	Омега-9	Омега-3	Омега-6
Вершкове масло і молочні жири	Оливкова олія	Риба і риб'ячий жир	Соняшникова олія
М'ясо, сало, тваринні жири	Арахісове масло	Льняна олія	Кукурудзяна олія
Пальмова олія	Авокадо	Ріпакова олія	Горіхи і насіння
Кокосове масло	Маслини	Олія волоського горіха	Бавовняна олія
Масло какао	М'ясо птиці	Олія зародків пшениці	Соєва олія

Рослинні жири

Плюси рослинних олій:

Містять багато незамінних поліненасичених (Омега-3 , Омега-6) жирних кислот. Багаті на фосфатиди (лецитин, який регулює рівень холестерину), стерини (гальмують всмоктування холестерину з кишечника), вітамін Е (токоферол).

Мінуси:

Висока калорійність. Будь-яка рослинна олія - практично 100% жир, в одній столовій ложці олії - 150 ккал. Будьте обережні!

При виборі рослинної олії дуже важливу роль відіграє не тільки, з чого, але і яким чином олію було отримано - це багато в чому визначає корисні властивості продукту.

Рослинні олії отримують двома способами - це віджим та екстрагування. Отримана олія зазвичай проходить додаткове очищення.

Віджим

Холодне пресування: під прес кладуть подрібнену і очищену сировину (насіння, оливки і т.д. ). Вихід олії - близько 30% від загальної маси. Така олія називається Extra Virgin.

В оліях холодного пресування збережений максимум корисних компонентів, що містяться в сировині (насінні, горіхах). Зовнішньою ознакою олії холодного пресування може служити наявність мутного осаду (особливо при низькій температурі). Її не варто використовувати для смаження: вона піниться і горить. Ця олія довго не зберігається і коштує дорого.

Гарячий віджим: сировину попередньо підігрівають до 100-120 градусів, щоб олії вийшло на 10% більше. Корисних речовин і вітамінів в ній залишається менше.

Екстрагування

Двоступеневий процес - спочатку з подрібненої сировини витягають олію за допомогою спеціальних розчинників. А потім з неї видаляють розчинники, проганяючи через дистилятор. В оліях, отриманих екстракційним способом, частково втрачаються корисні компоненти - вітамін Е, рослинні стероли (сприяють виведенню холестерину) і т.д. В них вищий вміст вільних жирних кислот, це погіршує смак і додає специфічного запаху та знижує термін зберігання.

Способи очищення олій

Після віджимання або екстрагування будь-яка олія проходить систему очищення. Від її складності залежить, що буде написано на пляшці з олією.

Сира олія - продукт, у створенні якого людина брала найменшу участь. Таку олію піддають виключно фільтрації для видалення домішок. Всі біологічно цінні компоненти зберігаються в повному обсязі. Ці олії відрізняються також більш високими смаковими якостями.

Нерафінована олія - частково очищена: відстоювання, фільтрація, гідратація (обробка гарячою водою) і нейтралізація. У процесі гідратації видаляється частина корисних компонентів, а ті, що залишилися, надають олії мутності, або навіть випадають у вигляді осаду - цього боятися не треба, скоріше навпаки.

Рафінована олія - її піддають комплексній обробці: відстоюванню, фільтрації і центрифугування, гідратації, нейтралізації або лужному очищенню, адсорбційній рафінації - олію обробляють адсорбентами, що поглинають фарбувальні речовини і вона освітлюється . Рафінована олія може пройти ще одну ступінь очищення: дезодорування і/або виморожування.

Оливкова (омега-9) олія

Американські вчені виявили, що оливкова олія може служити протизапальним засобом. Один з його корисних компонентів - олеокантал - діє не гірше пігулок, якщо споживати чотири столові ложки оливкової олії на день.

• Загальний вміст жиру - 98%
• Насичені жири - 16 г
• Мононенасичені - 11 г, з них: омега-6 - 10 г; омега-3 - 1 г
• Холестерин - відсутній
• Калорійність - 882 ккал

Лляна (омега-3) олія

Ідеальне джерело рідкісних в звичайному раціоні і найбільш цінних омега-3 жирів. Використовується як харчова добавка по 1 столовій ложці на день.

• Загальний вміст жиру - 98%
• Насичені жири - 10 г
• Мононенасичені - 21 г
• Поліненасичені - 69 г у тому числі: омега-6 - 16 г; омега-3 - 53 г
• Холестерин - відсутній
• Калорійність - 882 ккал

Соняшникова (омега-6) олія

Найбільш традиційна рослинна олія в Україні. Містить багато поліненасичених ЖК, але занадто мало жирів омега-3. У цьому її головний мінус.

• Загальний вміст жиру - 98%
• Насичені жири - 12 г
• Мононенасичені - 19 г
• Поліненасичені 69 г з них: омега-6 - 68 г; омега-3 - 1 г
• Холестерин - відсутній
• Калорійність - 882 ккал

Тваринні жири:

Вершкове масло

Справжнє вершкове масло містить не менше 80% молочного жиру.

• Загальний вміст жиру - 82,5%
• Насичені жири - 56 г
• Мононенасичені - 29 г
• Поліненасичені - 3 г
• Холестерин - 200 мг
• Калорійність - 781 ккал

Плюси вершкового масла:

Містить вітаміни (А, Е, В1, В2, С, D, каротин) і лецитин, який знижує рівень холестерину, захищає судини, стимулює імунітет, допомагає боротися зі стресом. Легко засвоюється.

Мінуси вершкового масла:

Високий вміст насичених жирів і холестерину. Важко намазується на хліб. Може містити в складі сіль для збільшення термінів зберігання.

Сало

Найкращий з усіх тваринних жирів (поступається тільки вершковому маслу).

• Загальний вміст жиру - 82%
• Насичені жири - 42 г
• Мононенасичені - 44 г
• Поліненасичені - 10 г
• Холестерин - 100 мг
• Калорійність - 738 ккал

Плюси:

Високий вміст ненасичених жирних кислот, лецитину, жиророзчинних вітамінів. Низька температура плавлення. Смішні анекдоти.

Мінуси:

Високий вміст насичених кислот і холестерину.

Риб'ячий жир (омега-3)

Огидний, але дуже корисний. Міститься переважно в морській рибі - скумбрії, макрелі, тунцеві, вугрові, лососі. Часто продається у вигляді різних харчових добавок "Омега-3".

• Загальний вміст жиру - 82%
• Насичені жири - 20 г
• Мононенасичені - 47 г
• Поліненасичені - 33 г у т.ч. омега-6 - 4 г; омега-3 - 29 г
• Холестерин - 746 мг
• Калорійність - 900 ккал

Плюси риб'ячого жиру (Омега-3):

Мама і бабуся не даремно напихали тебе риб'ячим жиром, рятуючи від рахіту. Це справжній допінг для мозку, який стане в нагоді в дорослому житті. Риб'ячий жир (Омега-3):

• Бореться з депресією: він підвищує вміст в організмі серотоніну - гормону «гарного настрою». А його низький рівень вчені називають однією з головних причин депресії.
• Знижує агресивність: японські вчені стверджують, що люди, що вживають в їжу риб'ячий жир, менше схильні до проявів агресії в стресових ситуаціях. Також риб'ячий жир пригнічує виділення гормонів стресу, що викликають спазм артерій серця.
• Рятує від маразму: риб'ячий жир (омега-3) гальмує процеси дегенерації мозку, що призводять до втрати пам'яті і недоумства. Аналіз мозку людей, померлих від хвороби Альцгеймера, показав низький в ньому вміст жирів.

Мінуси риб'ячого жиру (Омега-3):

Смак. На смак чистий риб'ячий жир (омега-3) - не цукерка, тому зазвичай його ховають у желатинових капсулах.

Сумішеві жири

Маргарин

Покликаний замінювати коров'яче масло: раніше - з метою заощадити, в наш час - для збереження здоров'я і довголіття.

• Загальний вміст жиру - 82%
• Насичені жири - 16 г
• Мононенасичені - 21 г
• Поліненасичені - 41 г
• Холестерин - відсутній
• Калорійність - 766 ккал

Плюси:

Схожий на вершкове масло, але зовсім не містить холестерину. Високий вміст ненасичених жирних кислот.

Мінуси:

Справа рук людських. У твердих маргаринах - високий вміст транс-жирів, тому краще використовувати м'які, збагачені рослинними оліями. Вони й на хліб легко намазуються.

Рекомендації зі споживання жирів

На закінчення ще раз наведемо рекомендації по споживанню жирів:

1.З жирами ви повинні отримувати не більше третини загальної калорійності добового раціону. Це складе приблизно 1 грам жиру на 1 кг вашої ваги.

Більше жиру потрібно, якщо ви зайняті важкою фізичною працею, інтенсивно займаєтеся спортом і в умовах холодного клімату.

2.Кількість насичених, моно- і поліненасичених жирів має бути приблизно однаковою. Розділіть отриману в п.1 цифру на три і отримаєте оптимальну для організму добову дозу кожного з типів жирів.

3.Кількість холестерину що надходить до організму не повинна перевищувати 300 мг. на добу.

4.Рослинних жирів у вашому раціоні має бути в 2 рази більше, ніж тварин: в них багато корисних ненасичених жирів, вітаміну Е, і зовсім немає холестерину. Виняток - пальмова і кокосова олії, вони відносяться до насичених.

5.Намагайтеся скоротити частку тваринних жирів у вашому раціоні. Вибирайте нежирні сорти м'яса і знежирені молочні продукти.

6.Прагніть до оптимального балансу омега-6 і омега-3 поліненасичених жирів - 5:1. Звичайний раціон містить надлишок омега-6 і недостатню кількість омега-3 жирів. Щоб вирішити проблему, частіше їжте рибу і морепродукти (не рідше 2 разів на тиждень) або приймайте риб'ячий жир і лляну олію у вигляді харчових добавок.

7.Основний постулат здорового харчування: чим натуральніше - тим краще. Жири - не виняток. Кращий варіант - жири у складі натуральних продуктів - горіхи і насіннячка, оливки, авокадо, риба: вони зберігають всі корисні властивості. Далі слідують малооброблені жири - сирі та нерафіновані рослинні олії холодного віджиму, вершкове масло, сало. Чим вища ступінь переробки, тим менше корисного залишається в продукті і більша ступінь ризику: це відноситься до рафінованих олій без смаку, кольору і запаху, бутербродних замінників масла, гідрованих жирів.

8.Більше різноманітності! У природі не існує «повноцінних» жирів - чим більше видів жирів у вашому меню, тим більше користі ви отримуєте. Використовуйте весь природний потенціал - купіть кілька видів рослинної олії і чергуйте їх.

9.Щоб зберегти максимум корисних властивостей, дотримуйтесь правил зберігання жирів. Жири не стійкі до дії світла, кисню і нагрівання. Для смаження використовуйте оливкову олію або тваринні жири, стійкі до високих температур (до 180 градусів). Рафіновані й сирі олії найбільш корисно використовувати для заправки салатів і додавати до готових страв.

10.Будьте уважні, не лінуйтеся читати етикетки зі складом продукту. У «правильних» продуктах - не більше 3 г жиру на кожні 100 ккал. Насичені і транс-жири можуть «ховатися» у випічці, сухому печиві, маргаринах, шоколадних пастах, соусах. Чим їх менше, тим краще.

11.Постарайтеся використовувати мінімум жиру в процесі приготування їжі. Використовуйте нерафіновану рослинну олію, низькокалорійні салатні заправки, сік лимона, салатний оцет замість майонезу.

Джерело: missfit.ru