Клітковина - найгрубіша частина рослини. Це сплетіння рослинних волокон, з яких складаються листя капусти, шкірка бобових, фруктів, овочів, а також насіння. Дієтична клітковина - складна форма вуглеводів, розщепити яку наша травна система не в змозі. Виникає резонне питання: навіщо тоді клітковина потрібна? Виявляється, це один з найважливіших елементів живлення людини.
Дієтична клітковина скорочує час перебування їжі в шлунково-кишковому тракті. Чим довше їжа затримується в стравоході, тим більше часу потрібно для її виведення. Дієтична клітковина прискорює цей процес і одночасно сприяє очищенню організму. Споживання достатньої кількості клітковини нормалізує роботу кишечника.
Ми були б набагато здоровішими і жили б довше, якби вживали грубу їжу в якій багато клітковини.
Види клітковини
ЦелюлозаПрисутня в непросіяному пшеничному борошні, висівках, капусті, молодому горосі, зелених і воскоподібних бобах, брокколі, брюссельській капусті, в огіркової шкірці, перцях, яблуках, моркві.
ГеміцелюлозаМіститься у висівках, злакових, неочищеному зерні, буряках, брюссельській капусті, зелених пагонах гірчиці.
Целюлоза і геміцелюлоза вбирають воду, полегшуючи діяльність товстої кишки. По суті, вони «надають об’єму» відходам і швидше просувають їх по товстому кишечнику. Це не тільки запобігає виникненню закрепів, але і захищає від дивертикульозу, спазматичного коліту, геморою, раку товстої кишки і варикозного розширення вен.
ЛігнінДаний тип клітковини зустрічається в злакових, у висівках, лежаних овочах (при зберіганні овочів вміст лігніну в них збільшується, і вони гірше засвоюються), а також в баклажанах, зелених бобах, полуниці, горосі, редисці.
Лігнін зменшує засвоюваність інших волокон. Крім того, він зв'язується з жовчними кислотами, сприяючи зниженню рівня холестерину, і прискорює проходження їжі через кишечник.
КамедіМістяться у вівсяній каші та інших продуктах з вівса, в сушених бобах.
Пектин 
Присутній в яблуках, цитрусових, моркві, кольоровій і кочанній капусті, сушеному горосі, зелених бобах, картоплі, суниці, полуниці, фруктових напоях.
Камеді і пектин впливають на процеси всмоктування в шлунку і тонкому кишечнику. Зв'язуючись з жовчними кислотами, вони зменшують всмоктування жиру і знижують рівень холестерину. Затримують спорожнення шлунка і, обволікаючи кишечник, уповільнюють всмоктування цукру після прийому їжі, що корисно для діабетиків, оскільки знижує необхідну дозу інсуліну.
Легкодоступна клітковина
Щоб збільшити споживання клітковини без необхідності їсти більше, можна приймати таблетки активованої клітковини. Вони містять збалансовану комбінацію різних її видів, необхідну для вашого організму.
Активована клітковина просто незамінна при реалізації програми харчування, що багата білками, з низьким вмістом вуглеводів.
Науково розроблена формула, що складається з натуральних інгредієнтів, сприяє безпечному та ефективному контролю над вагою.
Для підтримки здоров'я і оптимальної ваги вчені та експерти в галузі харчування рекомендують збільшити споживання клітковини і знизити споживання насичених жирів і калорій.
Джерела клітковини
Зовнішні покриви зерна, насіння, бобів, овочів і фруктів значно багатші на клітковину ніж, ніж внутрішні. Висівки з цільного зерна, лушпиння бобів, шкірка овочів і фруктів містять велику кількість волокон. Саме тому дієта з високим вмістом клітковини пропонує споживання цільного зерна, неочищених фруктів і овочів (наскільки це можливо).
У таблиці (див. нижче) наведено дані про вміст клітковини в різних продуктах і їхню калорійність (на 100 г), щоб ви могли підібрати оптимальне для себе співвідношення цих двох характеристик. Продукти тваринного походження тут не вказані, так як більшість з них містить дуже мало клітковини або не містить взагалі.
Вміст клітковини в різних продуктах:| Назва продукту | Відсоток клітковини | Калорійність (на 100 г) |
|---|---|---|
| Висівки | 44,0 | 150-200 |
| Мигдаль | 15,0 | 645 |
| Зелений горошок | 12 | 322 |
| Цільна пшениця | 9,6 | 325,4 |
| Цільнозерновий хліб | 8,5 | 210 |
| Арахіс | 8,1 | 548 |
| Боби | 7,0 | 58 |
| Родзинки | 6,8 | 276 |
| Сочевиця | 3,8 | 296 |
| Зелень (в середньому) | 3,8 | 45 |
| Морква | 3,1 | 33 |
| Брокколі | 3,0 | 33 |
| Капуста | 2,9 | 28 |
| Яблука | 2,0 | 38 |
| Біла мука | 2,0 | 327 |
| Біла картопля | 2,0 | 83 |
| Білий рис | 0,8 | 347 |
| Грейпфрут | 0,6 | 35 |
Щоденна норма клітковини
західні дієтологи рекомендують споживати від 5 до 25 г клітковини в залежності від того, наскільки людина стежить за своїм здоров'ям.
Наші предки, що харчувалися в основному кашами, щодня отримували від 25 до 60 г клітковини. Ми ж більшу частину отримуємо за рахунок споживання фруктів і овочів.
Постарайтеся, щоб щоденна норма клітковини становила 35 г.
Приклад стандартного меню:| Рекомендовані продукти | Вміст клітковини |
|---|---|
| 1 порція каші з висівок (40 г) | 9,0 г |
| 4 шматочки хліба з непросіяного пшеничного борошна | 6,0 г |
| 1 порція брокколі | 3,0 г |
| 1 порція (120 г) квасолі | 8,0 г |
| 1 порція (65 г) свіжого зеленого горошку | 3,0 г |
| 1 вівсяне печиво | 1,5 г |
| 1 банан | 3,0 г |
| 1 порція (100 г) відвареного коричневого рису | 2,0 г |
| Разом: | 35,5 г |
Дізнавшись про корисні властивості клітковини, ви можете поекспериментувати з продуктами, скласти своє власне меню, орієнтуючись на добову норму (близько 35 г). А можете зробити вибір на користь пігулкованої форми клітковини. Обидва варіанти однаково хороші і дають чудові результати!
Поради та рекомендації зі споживання клітковини
-
Постарайтеся поступово збільшувати споживання клітковини, поки не досягнете рекомендованої добової дози. Одночасно з цим поступово збільшуйте кількість споживаної води. - Овочі та фрукти їжте в сирому вигляді (за будь-якої можливості). При тривалому варінні овочі втрачають половину клітковини. Отже, краще вдатися до тушкування або легкого обсмажування.
- При очищенні овочів і фруктів клітковина не руйнується, однак в соках не зберігається повністю клітковина цілого фрукта, якщо при приготуванні видаляється м'якоть.
- Починайте день з чашки каші, багатої на клітковину (в одній порції такої каші міститься 5 і більше грам клітковини).
- Додавайте до каші свіжі фрукти - таким чином ви збільшите кількість клітковини на 1-2 грами.
- На вашому столі регулярно мають бути бобові.
- Крупи купуйте тільки з цільного зерна.
- На десерт споживайте не солодощі, а свіжі фрукти.
- Їжте овочі та фрукти в перервах між основними прийомами їжі і безпосередньо під час трапези.
Джерело: missfit.ru
Немає коментарів:
Дописати коментар