Аквааеробіка для вагітних

Чимало майбутніх матусь цікавляться, наскільки активно їм можна займатися плаванням та аквааеробікою.

Аквааеробіка і плавання для вагітних

Всім відомо, що брак руху сильно погіршує самопочуття і настрій. В період вагітності, коли організм жінки працює за двох, це особливо помітно. Вам зараз необхідно багато рухатися.

Плавання та аквааеробіка - найбільш прийнятна альтернатива активному фітнесу, з яким жінці мимоволі довелося розпрощатися, коли вона завагітніла. За допомогою плавання можна досягти вражаючих результатів. Адже ви одночасно задієте основні групи м'язів, і організм отримує хороше навантаження.

Займаючись спеціальними вправами в воді, ви навантажуєте окремі частини тіла - ноги, руки, прес, сідниці. Займаючись аквааеробікою, вагітна жінка не тільки перебуває в прекрасній формі, але й доставляє собі масу задоволення, а також готує організм до майбутніх пологів.

Аквааеробіка проти зайвої ваги у вагітної

Лікарі часто рекомендують заняття плаванням та аквааеробікою вагітним з самої тривіальної причини - коли вони набирають занадто багато зайвих кілограмів. Вода зменшує вагу тіла, і ви відчуваєте себе в ній так само легко і вільно, як до вагітності. Завдяки цьому під час вправ у воді суглоби і зв'язки надійно захищені від надмірних навантажень. Саме амортизуючі властивості води роблять вправи аквааеробікою такими приємними.

Під час вагітності, як відомо, відбувається потужна гормональна перебудова організму. Часто вона викликає у вагітних жінок нервову напругу і різні страхи. Вони не дають спокою і не сприяють розслабленню, змушуючи постійно тримати м'язи в тонусі.

Всі ці неприємності відмінно знімає вода, яка володіє потужним релаксуючим ефектом. Багато майбутніх матусь після занять в басейні кажуть, що вони отримали заряд бадьорості, а виконувати вправи їм було дуже легко і радісно.

Перевернімося, малюк?

Під час плавання, в момент затримок дихання, вдихів і видихів у воду відбувається таке сильне насичення організму киснем, що серце починає активніше працювати, а м'язи трудяться на повну силу. Завдяки цьому живильні речовини краще засвоюються. І це ще не все: зникає венозний застій, а м'язи стають еластичними і пружними.

Аеробні і силові вправи у воді допоможуть вагітним зберегти гарну фігуру. Адже під час занять зайві калорії спалюються. Шкіра стає більш еластичною і пружною завдяки масажуючому ефекту води. Занурюючись у воду, плаваючи, пірнаючи, вправляючись, ви відпочиваєте від земного тяжіння. Знижується навантаження на внутрішні органи і на хребет, який найбільше страждає під час вагітності від багаторазово зрослого навантаження.

Але, мабуть, найважливіший ефект від занять аквааеробікою та плаванням - це те, що ви навчитеся виконувати спеціальні вправи на затримку дихання у воді. Занурення майбутньої матусі під воду, вдих при виринанні, а потім видих у воду - все це відмінний тренінг для вас і дитини перед пологами.

А вправи на затримку дихання допоможуть мамі в другому періоді пологів легше перенести потуги, під час яких їй доведеться затримувати дихання.

Якщо малюк неправильно розташовується в матці (сідничне передлежання), спеціальні вправи і пірнання допоможуть йому перевернутися навіть на самих пізніх термінах вагітності. Тому багато лікарів радять вагітним з такими проблемами відвідувати заняття з аквааеробіки.

Акушери одностайні в думці, що ті жінки, які плавали під час вагітності, народжують набагато легше, тому що дитина правильно йде пологовими шляхами. А звиклі до м'яких рухів в воді, до правильного дихання, жінки-амфібії підсвідомо вірно рухаються і дихають під час пологів.

Аквааеробіка для вагітних: коли можна?

Інструктори з аквааеробіки для вагітних вважають, що такі заняття можна проводити на будь-якому терміні вагітності. Але їх активність залежить від самопочуття жінки, медичних показань, від характеру матусі і її власного бажання займатися.

Під час першого триместру відбувається прикріплення околоплодного яйця до матки, і в цей момент деякі жінки уникають активних занять, якщо для цього є показання. А інші, навпаки, займаються в повну силу, тому що бояться погладшати згодом.

Із другого триместру, найбільш «спокійного», жінки займаються дуже інтенсивно. А в третьому триместрі лікарі рекомендують приділити увагу дихальним вправам і спокійному плаванню.

Як виглядає стандартне заняття з аквааеробіки для вагітних? Воно триває одну годину і складається з чотирьох частин: розминки, аквафітнесу, вправ на дихання і розтяжки.

Під час розминки жінки плавають від бортика до бортика. Потім надягають спеціальні пристосування, які утримують їх на плаву, і починають рухи рук і ніг - з повною амплітудою. Це необхідно для того, щоб відчути свої м'язи і зрозуміти, який темп вам під силу сьогодні.

Друга частина занять - аквафітнес. До нього входять вправи на ходьбу в басейні. Вагітні ходять, піднімаючи ноги і здійснюючи обертальні рухи руками. Темп ходьби встановлюється індивідуально: адже кожна жінка відчуває опір води по-своєму.

Потім йдуть вправи на зміцнення стегон: різні присідання, обертання ногами, підйом і опускання ніг в різному ритмі і темпі.

Вправи на зміцнення м'язів спини і пресу проходять в основному біля бортика басейну. Вхопившись за нього руками і повернувшись спиною або обличчям до бортика, жінки піднімають ноги під різним кутом, крутять ногами, повертають їх вправо і вліво.

До комплексу вправ для м'язів тазового дна входять спеціальні рухи сідницями, стегнами і ногами. Чому для вагітних так необхідні вправи на зміцнення саме цих м'язів? Тазове дно - сплетіння м'язів, що підтримує кишечник, сечовий міхур і матку. При вагітності м'язи в силу фізіології слабшають і розтягуються, що приводить до нетримання сечі. Краще заздалегідь подбати про їх зміцнення. У воді вправи для тазового дна проходять легко і без напруги.

Всі вправи на дихання спрямовані на те, щоб вагітна жінка могла відмінно оволодіти своїм диханням до моменту пологів.

Вони часто входять до розминки, до аквааеробіки або виділяються в окремий третій етап. Це всілякі вдихи і видихи у воду із затримкою дихання на різний час. Під час плавання жінки можуть робити глибокий вдих, плисти, повільно видихаючи в воду. Або така весела вправа, як хоровод у воді, коли жінки, взявшись за руки, за хлопком присідають у воду з головою, через одну.

Мабуть, найбільш незвичайна вправа на затримку дихання називається «родовий канал». Вона виконується тими вагітними, які вже відвідали кілька занять. Майбутні матусі вишиковуються в ланцюжок і широко розставляють ноги. Одна з мам пірнає і пропливає між ними.

Заключна частина занять з аквааеробіки для вагітної - вправи на розтяжку, під час яких пульс і дихання майбутніх матусь приходять до норми, а м'язи розслабляються.

Іноді побудова занять залежить від температури води. Якщо вода відносно прохолодна (близько 25 градусів), інструктори дають більше аеробного навантаження в поєднанні з дихальною технікою, щоб можна було більше рухатися і не застудитися. В основному це плавання кролем, брасом із затримкою дихання під водою та з видихом у воду.

Аквааеробіка для вагітних без проблем

Під час занять аквааеробікою вагітні можуть зіткнутися з деякими проблемами.

По-перше, це хлорована вода. Якщо є хоча б мінімальний ризик алергії, варто пошукати альтернативні басейни, наприклад басейн з морською водою.

По-друге, деякі вагітні, бачачи, як активно тренуються «досвідчені», хочуть відразу ж включитися в роботу і переоцінюють свої сили.

Які ж правила аквааеробіки для вагітних?

• У тренувальний процес слід включатися поступово і розмірено, раз за разом освоюючи все нові вправи, потихеньку прискорюючи темп дихальних вправ.
• Починати заняття аквааеробікою можна з одного разу на тиждень і поступово переходити на два рази. Але бажано, щоб ці відвідування стали постійними.
• Деякі жінки, відчуваючи дискомфорт, наприклад якщо вони замерзли або втомилися, продовжують залишатися у воді. Цього робити не варто. При щонайменшій незручності відразу ж виходьте з басейну і відпочиньте.
• Не варто починати заняття аквааеробікою, поки не минула хоча б година після того, як ви поїли. І не наїдайтеся відразу після занять. Можна перекусити зеленим яблуком, бананом або випити склянку кефіру.
• Деякі вправи викликають відверті страхи у новачків, наприклад перекиди у воді або вправа «родовий канал». Але варто хоча б раз спробувати - і всі страхи миттю зникнуть.

Джерело: missfit.ru