І м'язи підтягнути, і жир спалити

Нове відкриття науки обіцяє серйозну економію часу на аеробіці.

Багато відвідувачок фітнес-клубів недолюблюють силові тренування. Так, вони знають: м'язи важливо привести до тонусу. М'язи - це стрункі ноги, високі груди і пряма спина, що дуже й дуже красиво. Але часу вічно не вистачає, а мета номер один - схуднути, ось дівчата і налягають на аеробні вправи.

Однак зовсім недавно вчені виявили ефективний спосіб, що дозволяє одночасно і м'язи підтягувати, і спалювати ненависний жир. Все геніальне просто: треба звести до мінімуму час відпочинку між сетами. І тоді «заведений» під час тренування обмін речовин буде працювати в режимі посиленого спалювання жирових калорій ще принаймні добу. Не зрозуміли? Тоді докладно. Кожен з нас має свої власний біологічний «годинник». Він відміряє ритм серцебиття у спокої, частоту дихання, темп оновлення шкіри, волосся, нігтів, фільтрації крові в печінці, спалювання жиру в інтересах енергозабезпечення та інше. Словом, все те, що називають обміном речовин. У цьому сенсі хтось живе трохи «швидше», хтось трохи «повільніше». Проте у всіх фізичні вправи різко прискорюють обмінні реакції. Здавалося б, ефект цей тимчасовий. Справді, серце забилося швидше, і дихаєте ви важко, але скільки потрібно часу, щоб все прийшло до норми? Однак не все так просто. Зокрема, використання жирів (жироспалювання) прискорюється більше, ніж на добу. А це означає, що швидше витрачаються накопичені вами жири, а ті, що ви з'їли, «згоряють» ще до того, як встигнуть відкластися під шкірою.

Можна заперечити, що, мовляв, жирових калорій після силового тренування і справді згорає більше, але сам по собі виграш цей, можливо, дріб'язковий. А ось аеробіка - це зовсім інша справа. Вона «розкручує» обмін ого-го як! З силовими вправами й порівнювати не можна! Частка правди тут є. Силові вправи, що виконуються з традиційними 3-хвилинними перервами між сетами, дають прискорення метаболізму вдвічі менше, ніж аеробіка. Але в тому й полягає сенсація, що перерва в одну хвилину підвищує цей показник в 1,8 рази, тобто наближає до результативності аеробної сесії! Що дозволить Вам і м'язи підтягнути, і жир спалити.

Ривок вперед

Ці методи допоможуть вам ще більше підвищити інтенсивність обміну речовин після тренування.

• Об'єднайте вправи на одну м'язову групу в суперсети, комплексні сети або трисети
• Раз на 3-4 тижні виконуйте кругове тренування на всі м'язи тіла
• Закачайте на свій MP3-плеєр (або телефон) єдиний саундтрек з мелодій в потрібному вам ритмі для тренування
• Купуйте годинник зі звичайною обертовою секундною стрілкою. За такими годинниками відстежувати час відпочинку значно зручніше
• Перенесіть тренування на ранкові години. Це буде корисніше вдвічі. Метаболічний ефект ранкового тренування вищий, і в залі мало народу - ніхто не відволікає

Наука відпочинку

Отже, без шкоди для схуднення ви можете закинути аеробіку (або звести її до 15-20 хвилин розминки перед силовим тренуванням і заминки після). Натомість ви будете виконувати силові вправи в швидкому темпі, відстежуючи хвилинний відпочинок між сетами за секундоміром. У підсумку ви отримаєте красиву фігуру і ліквідуєте жирові поклади.

Знайте, вага тренувальних грузів повинна бути серйозною. Здавалося б, при скороченні відпочинку їх треба полегшити, але ні! Вага повинна бути такою, щоб ви могли подужати 8-10 повторів у сеті, не більше!

Спочатку тренування будуть здаватися нестерпно важкими. Це пов'язано з тим, що високий темп тренінгів викликає надмірне накопичення в м'язах так званої «молочної кислоти». Вашому організму ще тільки належить навчитися видаляти цей «відхід метаболізму» з потрібною швидкістю. Однак цей «навик» рано чи пізно прийде. У будь-якому випадку спочатку вам знадобитися підготовчий період на місяць-півтора. Тут тренуватися краще через два, а то й три дні. Коли ви звикнете до нової методики, переходьте на спліт-тренування через день.

Джерело: missfit.ru