Білки, жири, вуглеводи

Білки, жири, вуглеводи і всі інші нутрієнти ми будемо розглядати з точки зору харчування людини, яка веде активний спосіб життя, тобто регулярно тренується. Нам би хотілося донести до вас щось нове, а не займатися перерахуванням і так всім відомих істин. Але якісь базові речі ми не можемо опустити бо буде не зрозуміло, що звідки береться. І починаємо нашу розповідь про білок - найбільш суперечливий і недооцінений нутрієнт.

Білок

Зі шкільної лави нам відома фраза, що "життя - це спосіб існування білкових тіл". Тобто ми з вами і є ті самі білкові тіла. Наші волосся, нігті, шкіра, внутрішні органи і м'язи - все з білку. Таким чином, білок - головний будівельний матеріал нашого організму. На відміну від жирів і вуглеводів він не утворюються з інших речовин і не накопичується в організмі. Але білок не тільки будівельний матеріал клітин, тканин і органів. Він служить основою для створення ферментів, гормонів та інших сполук. Особливо необхідно відзначити такий фермент, як глутатіон, що володіє детоксикуючою дією і є найрозповсюдженішим антиоксидантом в людському організмі і, можливо, найбільш важливим. Не тільки глюкоза, але й білки - це їжа для мозку. Вони постачають амінокислоти нейромедіаторам, які проводять нервові імпульси в головний мозок людини. Тобто значення білка для організму людини важко переоцінити.

Амінокислоти

Наш організм не може використовувати чужорідний білок для будівництва власних клітин. У процесі засвоєння білки розщеплюються до амінокислот, які використовуються потім для синтезу білків людини. Всі амінокислоти поділяються на замінні, тобто які можуть бути синтезовані самим організмом, і незамінні, які не утворюються в організмі і обов'язково повинні потрапляти з їжею. Ідеальним з точки зору вмісту і співвідношення амінокислот служить білок яйця і молока. Далекі від ідеального рослинні білки, що мають дефіцит незамінних амінокислот. Виняток становлять соєві боби. Тому для вегетаріанців дуже важливо правильно складати суміш білків з різних рослинних джерел, що мають дефіцит різних амінокислот, щоб скласти відносно "здорову" дієту.

Скільки потрібно?

Це найголовніше питання. Хронічна недостатність білка в харчовому раціоні призводить до м'язової дистрофії, недокрів'я, зниження імунітету. А надлишок - шкідливий, тому, що веде до перевантаження печінки і нирок продуктами розпаду (пуринами і кетонами). Так скільки ж потрібно? Відповідь на це питання буде такою: споживання білка повинне бути адекватне вашій статі, віку, фізичній активності і вашим цілям. Наприклад, молода жінка, що ставить за мету побудову красивої фігури та позбавлення від зайвого жиру, повинна споживати від 1,6 до 2,2 гр білка на кг. власної ваги. Природно, така кількість білка повинна бути викликана тренувальним процесом, а не одним бажанням "схуднути до літа".Тоді практично весь білок буде утилізуватися в працюючих м'язах, тому що збільшиться швидкість його перетворення. І його токсичну дію буде нейтралізовано. До того ж організм легко адаптується до збільшення введення білка.

Висновок

Здорове харчування людини, що тренується, має включати білок при кожному прийомі їжі. А прийомів цих має бути не менше 5-6. Джерелом білка повинні служити пісна яловичина, курячі грудки (без шкірки), індичка, риба, яйця, знежирені молоко і молочні продукти, сир 17%, бобові, соя (особливо для жінок за 45), протеїнові коктейлі.

Вуглеводи

Якщо білки це будівельний матеріал, "цеглинки", з яких будується наше тіло, то вуглеводи це ті будівельники, які все зводять. Вуглеводи - головний постачальник енергії в наш організм, причому в найбільш легкодоступній формі. У комплексі з білками вони утворюють деякі гормони і ферменти, а також біологічно важливі сполуки. Вуглеводи поділяються на прості і складні, засвоювані і не засвоювані. До простих вуглеводів належать моносахариди (глюкоза, галактоза, фруктоза), що складаються з одного виду цукру; і дисахариди (сахароза, мальтоза, лактоза), що містять у своєму складі 2 види цукрів. А до складних вуглеводів належать полісахариди (крохмаль, глікоген, клітковина і пектин), що складаються більш ніж з двох цукрів. Для нас важливим є той факт, що прості вуглеводи, які не потребують довгого засвоювання, швидко вбираються в кров і поповнюють потреби організму в енергії. Але якщо ж цих потреб в організмі немає, то більше 30% вуглеводів здатні переходити в жири, в якості резервного палива. Саме тому прості вуглеводи треба вживати перед тренуванням і відразу після. Тоді їх енергія піде на заповнення витрат організму і не створить жодної загрози для талії. І ні в якому разі не вживайте прості вуглеводи спільно з жиром (наприклад торт) і особливо на ніч, коли потреби в енергії мінімальні. Справа в тому, що усмоктуючись, прості вуглеводи підвищують рівень цукру в крові, на що підшлункова залоза реагує викидом інсуліну - транспортним гормоном, який прямо завезе жир і надлишкові цукри в жирові депо. Воно нам треба? Інша справа складні вуглеводи. Вони довго перетравлюються, а значить не провокують миттєвий викид інсуліну. Навпаки, повільно підживлюють енергією весь організм. Тому складні вуглеводи - наш вибір. Знайти ми їх можемо в кашах, коричневому рисі, макаронах з твердих сортів пшениці, зерновому хлібі, овочах і бобових, вареній молодій картоплі.

Жири

Жири є концентратами енергії (вони більш ніж вдвічі перевершують білки і вуглеводи за калорійністю). В організмі жири служать для зберігання енергії, теплоізоляції, беруть участь у водному обміні, забезпечують перенесення жиророзчинних вітамінів А, Е, Д, К, входять до складу клітин і використовуються організмом для побудови клітинних мембран. Всі жири діляться на дві великі групи-насичені і ненасичені. Насичені це тверді тваринні жири. При температурі тіла насичені жири розм'якшуються, але не плавляться, і тому можуть накопичуватися на внутрішній стінці судин, приводячи до утворення атеросклеротичних бляшок. Ненасичені жири в свою чергу поділяються на дві підгрупи-мононенасичені і поліненасичені. Мононенасичені жири міститися переважно в оливковій олії, авокадо, маслинах. А в поліненасичених жирах слід ще розрізняти Омега-6 (соняшникова, кукурудзяна, соєва олії, горіхи і насіння) і Омега-3 (риба, риб'ячий жир, лляне масло, олію волоського горіха, олія зародків пшениці). Важливо відзначити, що Омега-3 жирні кислоти відносяться до незамінних, тобто вони організмом не синтезуються (аналогічно незамінним амінокислотам) і повинні регулярно надходити в організм з їжею. Ще існують жири, отримані з рослинних жирів шляхом гідрування, так звані трансжири. Гідрогенізовані олії, маргарини, а також кондитерські вироби на їх основі (печиво, торти, вафлі, чіпси і т.д.) впливають на жировий обмін. В результаті підвищується рівень "поганого" холестерину і знижується вміст "хорошого". Накопичуються дані про те, що трансжири мають шкідливий вплив на зростання плоду і новонароджених, погіршують якість грудного молока у годуючих матерів, негативно впливають на імунітет.

Висновок

Здорове харчування передбачає повну відмову від трансжирів і майже повна відмова від прямого споживання насичених (тварин) жирів. Їх ми в достатній кількості отримуємо в прихованій формі (у тому ж самому оливковій або соняшниковій оліях, а також у молочних і м'ясних продуктах). Обов'язково щоденне споживання незамінних Омега-3 жирів у вигляді риб'ячого жиру і лляної олії. І тоді ви станете стрункими, а ваші шкіра і волосся скажуть вам спасибі.

Джерело: missfit.ru