Більшість жінок до певного віку не замислюються про клімакс . Ось тому його настання часто сприймається болісно, а часом і трагічно - мовляв, все приємне і значиме вже позаду, попереду лише безрадісна старість. Насправді клімакс - це новий етап в житті, не менш приємний, ніж всі інші. Природа звільняє жінку від дітонародження - так би мовити, відправляє організм у відпустку. І цією відпусткою потрібно правильно розпорядитися...
Після настання менопаузи здоров'я жінки багато в чому залежить від того, як вона харчується. У цей період правильне харчування пов'язане не тільки із зовнішністю і стрункою фігурою, але і з збереженням здоров'я, профілактикою різних «вікових» захворювань.
У період клімаксу припиняється синтез жіночих статевих гормонів. А оскільки будівельним матеріалом для них є «той самий» холестерин, актуальним стає правильний вибір продуктів, що містять жири.
Жири тваринного походження містять так звані насичені жирні кислоти, які, потрапляючи до організму, сприяють підвищенню в крові рівня «шкідливих» жирів - холестерину і тригліцеридів. Тут важливо не потрапляти під вплив реклами.
Продукти харчування можуть не містити холестерин, однак якщо до їх складу входять насичені жири, він буде синтезуватися в організмі.
У рослинних продуктах (зокрема в горіхах і рослинному маслі) містяться в основному поліненасичені жирні кислоти, споживання яких сприяє зниженню рівня холестерину і тригліцеридів у крові.
У рибних продуктах і в деяких рослинних оліях присутні корисні мононенасичені жирні кислоти, що також сприяють нормалізації жирового складу крові.
Види жирів легко відрізнити один від одного за зовнішнім виглядом: насичені при кімнатній температурі зберігають твердий стан, а ненасичені стають рідкими. Треба сказати, що і ненасичені жири слід споживати в обмеженій кількості.
Відкривайте для себе нові способи приготування страв - на пару, в духовці або мікрохвильовій пічці - без жиру і масла. Така їжа буде не тільки корисна, але і вбереже від великої надбавки у вазі, атеросклерозу, гіпертонії.
Обмежте споживання жирних сортів м'яса, перед приготуванням зрізайте з м'яса весь жир. Віддавайте перевагу птиці, тільки обов'язково знімайте шкіру перед приготуванням.
Готові м'ясні продукти повинні бути присутніми на вашому столі лише в якості делікатесів - в дуже невеликих кількостях. Це стосується всіх видів ковбаси, сосисок, сардельок, бекону ... З обережністю слід ставитися до субпродуктів.
Що стосується яєць, допустиме одне на тиждень, оскільки жовтки містять багато холестерину.
Позбувайтеся стереотипів - мовляв, знежирене молоко - це не молоко. Чим менше в молоці жиру, тим більше в ньому кальцію. Перший вам ні до чого, а от другий просто необхідний. Не проходьте повз пакети молока, на яких значиться жирність 0,5% - це повноцінний продукт, вкрай корисний для вас.
Вибираючи сир, віддавайте перевагу нежирним сортам, які найбільш багаті білком і кальцієм.
На споживання риби та морепродуктів обмежень практично немає. Якщо раніше ви рідко їли рибу, вводьте її до раціону поступово: спочатку 1-2 рибних страви на тиждень, потім 3-4. Не встигнете озирнутися, як більшу частину вашого раціону будуть складати дари моря.
Ні в якому разі не відмовляйтеся від борошняних, круп'яних і макаронних виробів. По-перше, вони містять незамінне джерело енергії - вуглеводи, по-друге, не дають такої надбавки у вазі, як жири, але тільки в тому випадку, якщо приготовлені на пару, в духовці або мікрохвильовій печі без жиру.
Включіть до свого харчування висівки. У сирому вигляді вони несмачні, але є дуже цінним продуктом, джерелом вітамінів групи В. Плюс нормалізують роботу кишечника і протистоять виникненню закрепів. Щоб підвищити вміст висівок у своєму раціоні додавайте з в супи, каші, салати, котлети. Смак улюбленої страви від цього не зміниться, однак вона стане ще кориснішою.
Хорошим джерелом ненасичених жирів, повноцінного білку, мікроелементів і кальцію є горіхи. Невелика їх кількість (до 100 г на день) стане не просто корисною їжею, а й ласощами, здатним підняти настрій.
Як вже говорилося, в клімактеричному періоді можливе загострення або розвиток різних захворювань, зокрема, гіпертонії. З цієї причини слід обмежити споживання солі. Але їжа не повинна ставати несмачною. Відкрийте для себе пряні трави і приправи. Вони додадуть нового незвичайного смаку знайомим продуктам і принесуть користь, оскільки в переважній більшості є ще й лікарськими рослинами.
Під час клімаксу треба стежити за достатнім споживанням вітамінів і мікроелементів, які є біологічними каталізаторами всіх обмінних процесів. Найбільшу кількість вітамінів і мікроелементів можна отримати з яскраво забарвлених овочів. Корисна будь-яка зелень, оранжево-червоні ягоди, фрукти і овочі (солодкий перець, морква, смородина, вишня). Їжте червоноголову, а не білоголову капусту, грейпфрути з червоною, а не з білою м'якоттю.
Жінкам, які з тих чи інших причин не можуть правильно харчуватися, слід вживати полівітаміни з мікроелементами.
Правильніше всього придбати в аптеці спеціальні вітамінні комплекси. Прослідкуйте, щоб вони містили не менше 12 вітамінів і 12 мінералів. Це можуть бути відносно недорогі препарати, але приймати їх слід постійно. Про всяк випадок звіртеся з таблицею рекомендованого добового споживання вітамінів і мінералів. Бувають комплекси з підвищеним вмістом того чи іншого елемента - їх слід вживати тільки обмежений період часу.
З обережністю ставтеся до вітамінних препаратів, у складі яких крім вітамінів і мікроелементів присутні трави. З тих чи інших причин деякі трави можуть бути вам протипоказані. Якщо цього не враховувати, від таких добавок буде більше шкоди, ніж користі.
Пам'ятайте про регулярні медичні огляди - у період клімаксу існує небезпека розвитку різних захворювань. Але ми впевнені, що ви зумієте так організувати своє харчування і спосіб життя, що цей період буде активним і повноцінним.
Кладіть менше, жуйте довше!
У період менопаузи важливий не тільки склад продуктів, а й сам процес їжі. Наведені нижче прості правила допоможуть вам отримувати задоволення від трапези і при цьому не переїдати:
- Перед початком їжі випивайте півсклянки води, несолодкого соку або нежирного бульйону. Це зменшить апетит і допоможе ситніше почувати себе в кінці.
- Кладіть їжу на маленьку тарілку. Так ви зможете контролювати кількість їжі, що з'їдається за один прийом.
- Ретельно пережовуйте їжу. Чим більше часу ви витрачаєте на їжу, тим краще. Люди, які переїдають, як правило, їдять швидко, вони не відчувають смаку їжі, і щоб насититися їм доводиться з'їдати більше.
- Уникайте ситної вечері.
Жодного дня без мінералів!
Кальцій
Кальцій необхідний у будь-якому віці, однак в період менопаузи він особливо важливий для запобігання остеопорозу - стоншення кісткової тканини. Щоб забезпечити надходження до організму необхідної кількості кальцію, включайте до свого раціону продукти, що багаті цим мінералом: мигдаль, дріжджі, сир (знежирений або з пониженим вмістом жиру), йогурт (знежирений або з пониженим вмістом жиру), молоко (знежирене або з низьким вмістом жиру), молочне або вершкове морозиво (з пониженим вмістом жиру), морські водорості (бурі), скумбрію, лосось, сардини консервовані, зерна гірчиці, соєві боби (тофу).
Як показали дослідження, бор затримує кальцій в кістках і тим самим зменшує їх крихкість. Бор міститься в мигдалі, чорносливі, родзинках. Чимало його в спаржі, качановій капусті, інжирі, персиках, полуниці.
ЛігніниБагато лікарів дотримуються думки, що присутність лігнінів послаблює припливи і усуває сухість піхви. Кращим джерелом лігнінів є лляне насіння. Його можна змолоти і додавати до каші, йогурту, борошна для випічки. Денна норма - 1-2 чайні ложки. Можна використовувати і льняну олію, додаючи її до салатів або змащуючи нею пиріжки.
МагнійЦе мінерал, що володіє седативним ефектом, знімає дратівливість, неспокій, перепади настрою, допомагає боротися з безсонням. Також він сприяє засвоєнню кальцію кістковою системою, зменшує рівень «поганого» холестерину, розслаблює м'язи, в тому числі серцеву. Магній міститься в мигдалі, горіхах кешью, салаті, ламінарії, пшеничних висівках. З'ївши 3 столові ложки товченого мигдалю, ви отримаєте близько 77 мг магнію. Загальна кількість даного мінералу в раціоні має становити 320 мг.
Омега-3 жирні кислоти 
Компоненти цих жирних кислот захищають від хвороб серця завдяки своїй здатності підвищувати вміст «хорошого» холестерину і знижувати кров'яний тиск. Кращий вибір - жирна риба двічі на тиждень (у 100 г сардин, лосося, макрелі або форелі міститься більше 1000 мг кислот омега-3). Рослинними джерелами цих кислот є лляне насіння, волоський горіх і олії з них.
Цей антиоксидант захищає серце, полегшує припливи, зменшує набухання грудей і вагінальну сухість. Щоб отримувати достатню кількість вітаміну Е, включіть до свого раціону спаржу, авокадо, коричневий рис, яєчні жовтки, квасолю, зелений горошок, картоплю і олію (бажано кукурудзяну або соєву).
Харчування при клімаксі повинно включати:
Хліб, зернові, макаронні вироби та картоплю
Ці продукти є основним джерелом енергії. У темних крупах (вівсяна, вівсяні пластівці "Геркулес", ячна, перлова) міститься в 3 рази більше заліза і вітамінів групи В, ніж у білих, а також калій і магній, які необхідні для нормального функціонування серцевого м'яза.
Овочі, фрукти, ягоди та гриби 
Сприяють утворенню корисних бактерій, знижують рівень токсинів. Овочі, фрукти та ягоди багаті вітамінами, мінеральними речовинами і клітковиною, які зараз особливо необхідні жінкам. Вживання в їжу зелені, цибулі, часнику дозволяє підвищити імунітет. До того ж часник сприяє зниженню артеріального тиску і рівня цукру в крові. Таким чином, дана група продуктів повинна стати основою дієти жінок цього віку.
Бажано віддати перевагу кисломолочним продуктам: кефірові, кислому молокові, йогуртам. У молоці і кисломолочних продуктах міститься багато кальцію, який так необхідний жінкам цього віку. Також рекомендується їсти творог і сири. А от вживання бринзи і сулугуні слід обмежити, оскільки в них багато солі.
Білки: м'ясо, риба, птиця, яйця і бобовіКраще вживати м'ясо з низьким рівнем холестерину (кріль, курка, індичка). Печінку рекомендується їсти не частіше 2-3 разів на місяць. Яйця краще вживати не окремо, а в стравах (сирниках, омлетах, салатах). Рибу бажано включати до свого раціону щодня. З обережністю слід ставитися до солоної, копченої, сушеної та в'яленої риби, так як вона важко перетравлюється. Бобові, горіхи і насіння також необхідні для повноцінного різноманітного харчування.
Жири (вершкове масло і рослинні олії) і солодкі продуктиЧерез високий вмісту холестерину у вершковому маслі його вживання рекомендується обмежити до 1 чайної ложки на добу. Дієтичною олією вважається оливкова. Використання майонезу в харчуванні літніх жінок небажано. Солодощі сприяють виробленню в організмі ендорфінів (гормонів задоволення), і тут можна порекомендувати зефір, пастилу, мармелад в невеликих кількостях.
У плані попередження захворювань у кожного з перерахованих продуктів своє «поле діяльності». Продемонструємо це на конкретних прикладах.
Твердий сир (голландський, швейцарський): кістки і зуби
Необхідний для росту і зміцнення скелета кальцій попереджає остеопороз. Аналогічними якостями володіють йогурти, сир, риб'ячий жир, жирна риба, яєчний жовток, вершкове масло, рослинний маргарин, соєве молоко.
Банани: нервова система і серце
Основний корисний компонент - солі калію, які зміцнюють нервову систему і серцевий м'яз. Тими ж властивостями володіють курага, інжир, родзинки, апельсини, мандарини, картопля, шипшина, горіхи, хліб з неочищеного борошна і крупи, неочищений рис, жирна риба, різноманітні молюски, свіжі овочі, дріжджі.
Чорна смородина: імунна система
Вітамін С сприяє швидкому загоєнню ран і уповільнює старіння. Аналогічні властивості притаманні шипшині, солодкому перцю, цитрусовим, йогуртам, петрушці, ківі, картоплі.
Картопля: обмін речовин
Це чудовий регулятор апетиту і настрою. Такий само ефект забезпечують виноград, хліб з дріжджового тіста, хліб з морською капустою або з неочищеного борошна, неочищений рис, пшенична крупа.
Ракоподібні (раки, креветки, краби ): очі
Амінокислоти, які містяться в дарах моря, захищають очний кристалик від токсинів. Аналогічними якостями володіють чорниця (підвищує гостроту зору), виноград, яблука, манго, абрикос, чорнослив, диня.
Куряче м'ясо: нігті і волосся
Азот - основний елемент білків, які будують, підтримують та відновлюють тканини нашого тіла. Також азотом багаті фрукти, сік зелених стеблинок ячменю, ракоподібні, м'ясо качки, індички.
Шоколад (какао), чай, кава: мозок
Теобромін, кофеїн, серотонін, вітамін Е, мінеральні солі стимулюють мозкову активність. Те ж саме відноситься до свіжих фруктів, яєць, жирної риби, ріпакової олії.
Чорниця: проти стресу
Оптимальне співвідношення вітамінів групи В і С забезпечує судиноукріплюючу, протианемічну дію чорниці; вона покращує пам'ять, підвищує стійкість до нервових стресів. Аналогічними якостями володіють свіжовичавлені фруктові та ягідні соки (з цитрусових, ківі, манго, абрикоса, персика, малини, чорної смородини), фундук, волоський горіх, мигдаль.
Тофу (соєвий продукт): ефективний при проблемах, викликаних менопаузою і клімаксом
Пом'якшує розлади, пов'язані з менопаузою, і в 3 рази (! ) Знижує ризик виникнення раку грудей. Тими ж властивостями володіють соєве молоко, соєве борошно, пророщені злаки.
Джерело: missfit.ru
Немає коментарів:
Дописати коментар