Клімакс жінок

Щорічно в світі близько 25 мільйонів жінок вступають в клімактеричний період. На XXI століття жінки навчилися виглядати молодими і привабливими і в 40 років, і в 50, і в 70. Але вік біологічного старіння, вік менопаузи не змінився - після 40 років у кожної жінки знижується функція яєчників. Спочатку втрачається здатність до зачаття, потім цикл починає збиватися, потім і зовсім припиняються "критичні дні". Коли змінюється звичний спосіб життя, нам завжди стає не по собі. Те ж відбувається і з організмом при зміні гормонального фону - йому неспокійно, незатишно. Адже естрогени пов'язані не тільки з "статевими питаннями". Без цих жіночих гормонів нас може підстерігати ціла гама малоприємних відчуттів: безсоння, дратівливість, сухість слизових оболонок і шкіри, зморшки ... А також порушення обміну речовин, що призводить до проблем із зайвою вагою, кістками, судинами, нервовою системою.

Знайомтесь, Альцгеймер

Жирова тканина, з якої ми так наполегливо боремося - дивовижна річ! Виявляється, вона не тільки створює жіночий силует фігури, який, до речі, сучасна мода часто намагається ігнорувати, але здатна виробляти жіночі гормони - останнім часом її стали називати нейроендокринною тканиною.

Мудра природа придумала, яким чином компенсувати жінкам гормональну недостатність у зв'язку з виключенням яєчників в менопаузі. У жировій тканині є фермент ароматаза. З віком цей фермент активізується і додає нам 4 - 5 кг, завдаючи цим моральні страждання, але зате виробляє жіночі гормони, такі необхідні для здоров'я і повноцінного життя. Ці гормони продовжують оберігати судини від звуження (а значить нас з вами від інфаркту та інсульту), кістки від остеопорозу, а мозок від слабоумства. Встановлено, наприклад, що жінки худенькі, що важать менше 57 кг, а головне з низьким індексом маси тіла, у кілька разів частіше схильні до хвороби Альцгеймера.

Злий жир

В "елегантному" віці є і реальна загроза ожиріння- менопаузальний метаболічний синдром. Він виражається в тому, що жінки після припинення циклу протягом 6-12 місяців різко набирають 10-12 кг. Причому кілограми ці розміщуються не там, де раніше вони утворювали приємні округлі форми, а на животі. Мало того, що талія зникає, зростає ще загроза гіпертонії, тому що новий жир -"злий", він веде до атеросклерозу, цукрового діабету, ішемічної хвороби серця, раку молочної залози і прямої кишки. Таким чином, підтримка нормальної маси тіла - дієвий метод запобігання цим захворювань.

Заборонені продукти

Щоб зберегти форму, необхідно знизити споживання жирів. Виключити з раціону продукти, що містять "приховані" жири: сосиски, сардельки, ковбасу, плавлений сир, глазуровані сирки, "особливу" сирну масу та інші молочні продукти підвищеної жирності. Заборона поширюється і на гамбургери, здобу (з листкового і пісочного тіста), халву, вершкове морозиво, масло, майонез. Також слід змінити способи приготування їжі: замість смаження запікати в духовці, готувати в пароварці, в мікрохвильовій печі, тушкувати або варити.

Жир замість м'язів? Нам так не треба

Незважаючи на поступове зниження загальної калорійності їжі, необхідно споживати достатню кількість білка для підтримки м'язової маси. У жінок, які не займалися професійно спортом, м'язова маса в репродуктивний період менша, ніж у чоловіків. З цієї причини у більшості представниць прекрасної статі в період менопаузи розвивається так зване саркопенічне ожиріння - надлишкова кількість жирових відкладень на тлі зниженої маси м'язової тканини. Так от, споживання продуктів тваринного походження в поєднанні з фізичною активністю дозволяє зберегти м'язову тканину.

Під час менопаузи необхідне пісне м'ясо. Помірне споживання яєць - до трьох штук на тиждень - не викликає підвищення рівня холестерину в крові. Тим часом курячі або перепелині яйця - джерело легкозасвоюваного білка, ненасичених жирних кислот, вітамінів А, В1, В2, D, Е, мікроелементів.

Введіть до раціону рибу (морську або червону) і морепродукти і їжте їх 2 - 3 рази на тиждень. Жир морської риби містить поліненасичені жирні кислоти, що сприяють зниженню в крові фракцій холестерину. Крім того, риб'ячий жир має у своєму складі значну кількість вітаміну D, що грає ключову роль у об'міні кальцію, а значить захищає від остеопорозу. Чудовим джерелом білка є морепродукти: креветки, кальмари, мідії, морські гребінці, які містять поліненасичені жирні кислоти, вітаміни групи В, залізо, кальцій, йод.

Щоб не зламатися

Щільність кісткової тканини у жінок починає знижуватися задовго до клімаксу. Проте з його настанням цей процес пришвидшується. Уповільнити його може правильне харчування.

Молочні продукти зниженої жирності - необхідна складова раціону. Переходьте на 0,5% молоко і 1% кефір - в нежирних молочних продуктах більше кальцію. Перевагу слід віддавати кисломолочним продуктам. Кефір, ряжанка, йогурт, біфідок, біобаланс кефірний пробіотичний, нежирні сорти сиру або нежирний сир повинні щодня бути присутніми на вашому столі.

Пий, щоб не постаріти

З віком притупляється відчуття спраги. Навіть при невеликому зневодненні обмінні процеси сповільнюються на 30%. Зневоднення прискорює старіння шкіри. Із зневодненням пов'язують порушення розумової діяльності, підвищену стомлюваність і інші неприємності.

Вирішити цю проблему досить просто. Придбайте літровий глечик для води і протягом дня випивайте його повністю. Майте на увазі, що чай, кава, солодкі соки і газовані напої не втамовують спрагу, а сприяють зневодненню. Якщо у вашому раціоні завжди присутні багато газованих напоїв, зараз потрібно поступово від них відмовлятися.

Також у цей період потрібно відмовлятися від споживання солі. Забудте про солоні крекери і горішки, чіпси та сухарики, накладіть табу на всіляку "розчинну" їжу. Слідкуйте за тим, щоб в приправах, які ви використовуєте, не було глутамату натрію. Обмеження споживання солі захистить ваш організм від зневоднення і знизить ризик гіпертонії.

Міняю білий на гіркий

Зниження загального обміну речовин і збільшення маси тіла часто призводять до розвитку цукрового діабету II типу. Тому після настання менопаузи потрібно обмежувати споживання легкозасвоюваних вуглеводів у вигляді цукру; білого і молочного шоколаду; карамелі і варення.

Однак повністю відмовлятися від солодощів не варто. Можна їсти зефір, мармелад, пастилу, джем або конфітюр з пониженим вмістом цукру. Корисний гіркий шоколад з високим вмістом какао-бобів, до складу якого входить магній, теобромін і поліфеноли, що справляють антиоксидантну дію.

Грубий помел

У багатьох жінок в період менопаузи починаються проблеми з шлунково-кишковим трактом: через погіршення моторної функції кишечника виникають закрепи.

Щоб стимулювати роботу кишечника, необхідно їсти якомога більше продуктів, що містять харчові волокна (клітковину). Зверніть увагу на бобові продукти. Квасоля, горох, сочевиця, соя, крім амінокислот (рослинний білок) містять значну кількість клітковини, а також мікроелементи і вітаміни.

Збагатіть свій раціон зерновими, які завдяки розчинним харчовим волокнам покращують травлення і попереджають розвиток дизбіозу кишечника. Споживайте хліб з борошна грубого помелу з висівками, житній хліб, а також крупи (найбільш корисні гречка, вівсянка і нешліфований рис). Не забувайте про макарони з твердих сортів пшениці. Їх можна їсти з нежирним сиром, овочевим соусом або соусом з морепродуктів 1 - 2 рази на тиждень.

Хліб та зернові є найважливішими джерелами вітамінів групи В, що необхідні для нормального функціонування нервової системи. Чомусь склався міф про хліб і каші, як про продукти, що викликають збільшення маси тіла. І часто їх першими виключають з меню. Насправді ж енергетична цінність цих складних вуглеводів така ж, як у білків - 4 ккал/г.

Вітаміни фруктів не скасовують

З сумом доводиться констатувати, що замість 600 г фруктів і овочів, рекомендованих ВООЗ, наші співвітчизники споживають не більше 250 г на добу. Тим часом, виконання даної рекомендації призводить до зниження захворюваності на рак молочної залози і прямої кишки. Пояснюється це тим, що овочі та фрукти містять антиоксиданти (вітаміни А, С, Е, В2, РР) каротиноїди, біофлавоноїди, мінеральні речовини (селен, кальцій, марганець), бурштинову кислоту, фітогормони. Особливі надії покладаються на біологічно активні речовини, що відносяться до класу фенольних сполук: флавони, біофлавоноїди (рутин, геспередин, катехін), антоціани, таніни та ін

На жаль, в сучасних продуктах кількість вітамінів рік від року знижується, звідси необхідність заповнювати їх недолік прийомом вітамінних препаратів. Проте овочі і фрукти повинні бути присутніми у вашому раціоні обов'язково.

Блоги вам допоможуть

З усього вищевикладеного випливає, що при менопаузі йдеться не про дієту, а про раціональне харчування протягом усього подальшого життя. Ані жорсткі гіпокалорійні дієти, ані вегетеріанство, ані голодування не дадуть бажаних результатів. Необхідний системний підхід. Найпростіший спосіб змінити свій раціон поступово і безболісно - харчовий щоденник. Щодня фіксуйте кількість і склад з'їденої їжі, час і місце її прийому, емоції, які ви при цьому відчули, а також фізичні навантаження, які були у вас у цей день.

При бажанні ви можете вести віртуальний щоденник - якщо ви маєте власний блог, викладайте всі записи туди. Публічність вашого щоденника буде дисциплінувати, а коментарі ваших читачів допоможуть скоріше позбутися шкідливої ​​їжі.


Джерело: missfit.ru